Bombeamento: carregamento perfeito nas barras horizontais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Agora você sabe como encerrar sua corrida matinal.

Se você estiver correndo ou pedalando pela manhã, obtenha instruções para a plataforma mais próxima com barras horizontais. Organizamos um pequeno treino perfeito para um treino matinal: ele bombeia todos os principais grupos musculares, ajuda a queimar mais calorias e não o cansa antes do dia.

Como fazer um treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. Flexões inclinadas - 12 vezes.
2. Flexões do chão com mudança na configuração das mãos - 15 vezes.
3. Agachamento "pistolas" - 10 vezes por perna.
4. Levantando os joelhos até o peito nas barras desiguais - 12 vezes.

Qualquer exercício pode ser simplificado. No vídeo abaixo, vou mostrar os diferentes níveis de dificuldade dos movimentos, para que você possa lidar com o complexo independente de sua aptidão física.

Faça todos os exercícios em sequência sem descanso, depois descanse por 60-90 segundos e recomece. Complete três círculos e você pode ir para casa.

Como fazer exercício

Flexões inclinadas

Encontre uma barra horizontal baixa, segure-a com uma pegada reta e estique o corpo e as pernas em uma linha. Puxe para cima até que seu peito toque a barra e abaixe as costas.

Ajuste a dificuldade do exercício com a altura da barra horizontal: quanto mais próximo o corpo estiver da posição horizontal, mais difícil será realizar o movimento.

Flexões do chão com uma mudança na configuração das mãos

Fique em pé e coloque as palmas das mãos tão próximas que os dedos indicadores e os polegares se juntem.

Faça uma flexão e, em seguida, dê um passo com a mão direita para o lado, de modo que haja um espaço entre as palmas igual à largura dos ombros. Empurre para cima nesta posição e coloque novamente a mão direita ao lado da esquerda.

Continue mudando a largura dos braços, recuando para o lado com a mão direita ou esquerda.

Se você ainda não sabe fazer flexões do chão, faça o exercício em uma barra horizontal baixa ou banco.

Quanto mais alto o suporte, mais fácil é movê-lo.

Agachamento "pistolas"

Tente agachar-se para que o calcanhar da perna livre não toque o chão e o joelho da perna de apoio não vire para dentro durante a escalada.

Se você ainda não sabe fazer esses agachamentos, experimente a versão mais leve - pistolas de meio alcance em um suporte.

Você também pode fazer “pistolas” com apoio atrás do balcão ou na borda da bancada.

Levantando os joelhos até o peito nas barras desiguais

Pule nas barras desiguais, abaixe os ombros e as omoplatas. Puxe os joelhos até o peito o máximo que puder e abaixe as costas. Execute o movimento sem solavancos, abaixe as pernas suavemente e sob controle.

Se não houver barras em seu site, você pode fazer este exercício em uma barra horizontal.