Por que trabalhar até tarde é inútil e até prejudicial

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Muitos se deparam com uma escolha: terminar o projeto e ir para a cama mais tarde, ou largar tudo e ir para o lado. Nessa situação, uma resposta correta é ir para a cama o mais rápido possível.

É quase meia-noite no relógio, mas é hora das crianças - você ainda precisa terminar o projeto, ler o artigo e pular de manhã cedo para chegar a tempo para o treinamento. Como você consegue dormir quando há tanto trabalho?

E amanhã haverá ainda mais trabalho, porque um sono de quatro horas o fará lembrar de você mesmo com dor de cabeça, reação retardada, perda de atenção. O trabalho vai parar porque você não conseguirá se concentrar.

Então guarde seu livro, feche a tampa do laptop e vá para a cama, porque a falta de sono não é boa. Absolutamente nenhum benefício - nem uma migalha, nem uma gota, nem um grama.

O que a privação de sono faz ao corpo

• Apenas uma noite sem dormir afeta o sistema imunológico da mesma forma que o estresse. Não dormir o suficiente reduz sua contagem de glóbulos brancos, tornando-o vulnerável a infecções.
• Uma noite sem dormir aumenta a pressão arterial. Se você for hipertenso, mesmo meia noite sem dormir aumentará sua pressão arterial (devido à estimulação do sistema nervoso simpático).
• Durante o sono, o sistema endócrino funciona, os hormônios responsáveis pelo crescimento, a termorregulação são ativados e a falta de sono prejudica esses processos. Ao mesmo tempo, muda a circulação dos hormônios responsáveis pela sensação de saciedade: a leptina e a grelina. Isso leva a fome constante e ganho de peso imperceptível.
• Uma semana de um pouco de privação de sono (seis horas de sono por dia já é falta de sono, e não é a norma) aumenta a produção de proteínas antiinflamatórias de citocinas, que podem atrapalhar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso. Para lidar um pouco com esse efeito, durma um pouco mais no fim de semana.
• A mesma semana de seis horas de sono interrompe a transcrição de genes responsáveis pelo ritmo circadiano, metabolismo e estresse oxidativo.

Como a privação de sono afeta o cérebro

Uma noite sem dormir reduz a coordenação e a velocidade de reação visual, conforme demonstrado em estudos realizados em simuladores de automóveis. …

No mesmo estudo, que descobriu um aumento nas citocinas devido à insônia, os cientistas notaram que três noites não é suficiente para dormir o suficiente. Se você dormir por dez horas, três noites seguidas, a taxa de reação não voltará ao normal.

A privação crônica de sono prejudica a memória de curto e longo prazo, torna difícil tomar decisões, concentrar-se e reagir ao ambiente.

Verifique se você dormiu o suficiente

Teste de Escala de Sonolência de Epworth

Para saber se você está dormindo o suficiente, faça o Teste da Escala de Sonolência de Epworth. …

Avalie cada situação em uma escala de sonolência.

Pontos	Grau
0	Eu não vou adormecer
1	Há uma chance de cochilar
2	Posso adormecer
3	Provavelmente vou adormecer

Situações de avaliação:

• Você se senta e lê um livro.
• Você está assistindo TV.
• Você se senta calmamente em um lugar público (teatro ou reunião).
• Você dirige uma hora em um carro (como passageiro).
• Você se deitou para descansar depois do jantar.
• Você se senta e conversa com alguém.
• Você está sentado, o almoço acabou (sem álcool).
• Você está dirigindo, o carro parou em um engarrafamento por alguns minutos.

Some as pontuações nas respostas para ver quanto sono você realmente deseja. As pontuações médias neste teste são 4-5.

O teste não funciona para pessoas que sofrem de insônia crônica.

Teste universal de privação de sono

Tente outro teste com várias perguntas:

• É difícil levantar de manhã?
• Não consegue começar sem café ou outros estimulantes?
• Você está constantemente bocejando?
• Nevoeiro em sua cabeça, difícil de se concentrar, sem vontade de se mover?
• Você fica doente com frequência?
• Não está vendo nenhum progresso em seus treinos?

Quanto mais respostas positivas você tiver, mais você precisa dormir.

O que fazer se você não consegue dormir por causa da ansiedade

Amanhã é um dia importante, você está tão preocupado que não consegue dormir. Como proceder?

Se você definitivamente precisa trabalhar ou aprender antes de sair, tente terminar todo o trabalho com pouca luz. A luz azul de monitores e telas é especialmente prejudicial para o sono. Ele inibe a produção de melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal para preparar o corpo para o sono. Instale programas que alteram automaticamente o brilho da tela quando o sol se põe. Você também pode filtrar a luz azul usando óculos com lentes laranja.

Aprenda exercícios respiratórios relaxantes, ouça música calma.

Na cama, você só precisa dormir e fazer sexo, nada mais. Se você estiver deitado sob as cobertas e se sentindo estressado e sem conseguir dormir, levante-se e faça alguma coisa (fazer chá de ervas, ouvir canções de ninar) até que esteja pronto para tentar novamente. A cama não deve ser associada à insônia.

Se a insônia for crônica (acontece mais de três vezes por semana durante três meses), então é hora de procurar tratamento. Visite um terapeuta, neurologista e psicoterapeuta.

É possível deitar mais tarde e depois dormir um pouco mais

Qual é o ponto? Fisiologia à parte, só há desvantagens na falta de sono: é mais difícil aprender, se concentrar e lembrar. Portanto, o excesso de horas de trabalho é improdutivo. Ao atrasar a hora de dormir, encurtamos o sono NREM, no qual os níveis de cortisol caem.

Há muito trabalho, mas o cérebro é um só e para a vida toda. Deixe ele dormir. Isso é o melhor que você pode fazer.