O que comer para um intelectual: 5 estimulantes cerebrais naturais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-07 22:52

Esses alimentos o ajudarão a lidar melhor com o estresse mental.

Por que você quer comer quando pensa muito

O cérebro, como qualquer órgão do nosso corpo, precisa de comida. As células cerebrais - neurônios - são altamente seletivas e vorazes. Calcula-se que a massa total das células cerebrais é 1/50 do peso corporal, enquanto nosso corpo consome 1/5 do oxigênio e até 1/4 da glicose absorvida dos alimentos para seu "alimento".

A atividade cerebral intensa aumenta o gasto de energia. Parece que você come muitos doces e tudo vai ficar bem. Mas não é tão simples. Níveis de glicose no sangue muito altos são quase tão ruins quanto os baixos. Mudanças repentinas não ajudam o cérebro a funcionar com eficiência, especialmente em condições de alto estresse mental. Portanto, os nutricionistas aconselham começar o dia com alimentos ricos em carboidratos lentos.

Quais alimentos ajudarão seu cérebro a funcionar melhor

1. Farinha de aveia

Um café da manhã com aveia é o ideal. Feitos a partir de grãos inteiros, eles retêm as propriedades benéficas deste cereal, mas, ao contrário dos cereais, são preparados rapidamente ou comidos crus, sem tratamento térmico.

Os carboidratos representam mais da metade da massa da aveia - 66%, mas a parcela do açúcar "rápido" representa apenas 1%. Outros 11% são fibras dietéticas e o percentual restante é amido. É representado principalmente por longas cadeias de moléculas de glicose ligadas - o principal combustível do cérebro.

O amido é decomposto lentamente e alimenta o corpo com energia gradualmente, sem saltos repentinos.

A aveia contém o muito benéfico beta-glucano, uma fibra alimentar digestível. Sob a influência de bactérias intestinais, é decomposto, absorvido e benéfico para o nosso corpo. O beta-glucano é recomendado para: atletas de treinamento intenso - para resistir ao ataque de cargas aumentadas, pessoas após a cirurgia - para se recuperar mais rapidamente, bem como pacientes com síndrome de fadiga crônica.

Vale a pena considerar componentes da aveia como zinco, ferro e vitaminas B. Todos os grãos inteiros têm propriedades semelhantes em vários graus: cevada, trigo e outros. No entanto, a aveia neste grupo é o líder insuperável.

Quantos

Recomenda-se comer meia xícara (cerca de 30 g) de farinha de aveia seca diariamente, por exemplo, na forma de mingau. Produtos de grãos totais - cerca de 170 g por dia.

2. Nozes

Você notou que os grãos de nozes até mesmo externamente se parecem com o cérebro? Talvez a própria natureza nos indique por que são.

O efeito positivo de uma dieta contendo até 15% de nozes foi observado em camundongos. Em comparação com as dietas regulares, esse enriquecimento da dieta resultou em melhora da memória e capacidade de aprendizagem.

Em 2015, um estudo descobriu que comer cerca de 10,3 gramas de nozes por dia melhorou o desempenho cognitivo.

Dados de pesquisas geralmente confirmam que comer nozes é benéfico para o cérebro e o sistema nervoso.

Quantos

As Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020 / Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde / Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda comer 140 gramas de nozes sem casca por semana (cerca de 20 gramas por dia).

3. Amêndoas

Como as nozes, as amêndoas são uma fonte natural de nutrientes que têm um efeito benéfico no funcionamento do cérebro. Uma ação semelhante na medicina é chamada de nootrópica - melhora a memória e a atenção, aumenta a capacidade de aprender.

Em um estudo com ratos, descobriu-se que comer amêndoas melhorou as funções cerebrais de um grupo de animais em comparação com indivíduos em uma dieta regular.

Além disso, após um consumo de amêndoas durante duas semanas (em média 56 g por dia), foi observada uma diminuição no conteúdo de substâncias tóxicas no sangue em pacientes com diabetes tipo II.

Quantos

Recomenda-se comer 3 colheres de chá (cerca de 15 g) de amêndoas descascadas diariamente.

4. Peixe

Como o cérebro é 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Ácidos graxos essenciais e cérebro humano / Acta Neurologica Taiwanica de gorduras, você deve incluí-los em sua dieta. Especialmente valiosos no sentido nutricional são os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3: eicosapentaenóico, docosapentaenóico e docosahexaenóico. O corpo humano não consegue sintetizá-los por si mesmo, por isso essas substâncias são chamadas de insubstituíveis.

O maior teor de ácidos ômega-3 prontos é encontrado em peixes: cavala, anchova, sardinha, arenque, atum, arinca e truta.

Em 2009, os resultados de um grande estudo sueco foram publicados com jovens de 15 anos. Os dados do questionário alimentar, incluindo a frequência de consumo de peixe, foram comparados após 3 anos com os resultados dos testes de desenvolvimento intelectual do sistema de avaliação militar de recrutas (em 3 972 participantes). Os pesquisadores descobriram que os jovens que relataram comer peixe uma vez por semana ou mais passaram nos testes com melhores resultados do que aqueles que comiam com menos frequência.

Além dos argumentos listados acima, o peixe é uma fonte valiosa de proteínas, vitamina D, fósforo e outras substâncias necessárias para o bom funcionamento do cérebro.

Quantos

Recomenda-se comer peixe pelo menos duas vezes por semana (porções prontas cerca de 100-150 g). Com o uso diário, a norma é cerca de 30 g de peixe ou marisco acabado.

5. Chocolate amargo

O esclarecimento "escuro" é muito importante. A lista de propriedades úteis é possuída por um produto com uma fração de massa de cacau de pelo menos 70%. Tem sido usado por muito tempo como um remédio universal para a recuperação rápida de forças, por exemplo, foi incluído no menu dos participantes da expedição polar de Fridtjof Nansen em 1893-1896.

Seu conteúdo de oligoelementos é realmente impressionante.

Ingrediente ativo	Quantidade em 100 g de chocolate amargo (barra normal), μg	Compartilhamento do recomendado taxa de consumo diário,%
Selênio	6, 9	10
Potássio	722	21
Zinco	3, 3	22
Fósforo	311	31
Magnésio	230	58
Ferro	12	67
Manganês	2	98

Uma barra de chocolate contém: estimulantes teobromina (810 mg) e cafeína (81 mg), cerca de 46 g de carboidratos, dos quais o açúcar responde por 24, 2 g.

Os resultados de um estudo em jovens adultos saudáveis que receberam o ingrediente ativo cacau (flavonóis, 150 mg) por 5 dias com alimentos mostraram melhora do fluxo sanguíneo para áreas do cérebro responsáveis pela resolução de tarefas mentais.

De acordo com dados de 2018, mesmo um único consumo de 20 g de chocolate amargo pode melhorar o desempenho da memória em jovens saudáveis com idade entre 18 e 27 anos.

Quantos

Recomenda-se comer chocolate, tendo em conta a taxa de consumo de açúcar: não mais de 100 g ou uma barra por dia.

Finalmente

Todos esses alimentos devem fazer parte de uma dieta balanceada. Não coma apenas e, no caso das nozes, reduza proporcionalmente a proporção de outros alimentos ricos em gordura. Se você sofre de alguma doença, tem intolerância a certos alimentos ou tem tendência a alergias - considere suas restrições e características alimentares. Em caso de dúvida, consulte seu médico.