O que comer antes e depois do treino se você desistir de comer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para fornecer energia e nutrientes ao corpo durante e após o exercício, você precisa consumir proteínas e carboidratos em quantidade suficiente. Descubra como obter todos os elementos benéficos se você não comer carne e laticínios.

O que incluir na sua refeição pré-treino

As refeições pré-treino devem incluir alimentos ricos em proteínas e carboidratos com um mínimo de gordura.

• Carboidratos usado para produção de energia. Se você não ingerir carboidratos suficientes antes do exercício, as reservas de glicose do seu corpo se esgotarão rapidamente. Como resultado, você se cansará mais rápido e não será capaz de dar o seu melhor.
• Proteína são essenciais para o corpo como fonte de aminoácidos para suporte e recuperação muscular. A proteína protege os músculos contra o colapso durante o exercício e os ajuda a se recuperar do exercício.
• Gorduras diminuir a taxa de absorção de outras substâncias, e treinar com comida não digerida no estômago causa peso, arrotos e cólicas. Portanto, vale a pena limitar seu número antes do treino.

Qual é a proporção de proteína, gordura e carboidratos

A proporção de proteína, gordura e carboidratos depende do tipo de exercício que você prefere. Se a atividade aeróbica espera por você - corrida, dança, exercícios físicos - vale a pena adicionar mais carboidratos complexos. Para treinamento de força ou HIIT, supondo que você planeje construir músculos, o foco deve ser a proteína.

A porcentagem de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta é de 20-30-50, com ganho de peso - 25-15-60, e com perda de peso - 50-40-10. A partir disso, você pode calcular a quantidade de nutrientes que você precisa consumir em cada refeição.

Por exemplo, suponha que você consuma 2.100 calorias por dia e as divida em três refeições. Uma porção deve ter cerca de 700 calorias, das quais 20% ou 140 calorias (34 g) são gastas em proteínas, 30% ou 210 calorias (22,5 g) - em gordura e 50% ou 350 calorias (85 g) - em carboidratos.

Antes de se exercitar, você pode aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos e diminuir a ingestão de gorduras. Por exemplo, se você fizer nossos cálculos, pode aumentar a quantidade de proteína para 40 ge reduzir a quantidade de gordura para 15 g.

Então, descobrimos a proporção e agora vamos falar sobre onde conseguir essa quantidade de proteína para aqueles que não comem carne.

Opções de refeição pré-treino

Saladas de vegetais com tofu e tâmara ou sobremesa de banana

Em saladas, você pode misturar tofu com diferentes tipos de vegetais. Pepinos, tomates, pimentões, alface, cebola, sementes de gergelim servirão.

Graças ao tofu e às sementes de gergelim, você obterá proteínas e gorduras, os vegetais fornecerão vitaminas e fibras. E a quantidade certa de carboidratos pode ser obtida a partir de tâmaras e bananas.

Pratos de arroz, lentilhas, bulgur com vegetais

As lentilhas contêm 24 g de proteína por 100 g de produto. Bulgur e arroz contêm muito menos deles (12 e 6 g por 100 g de produto), mas são ricos em carboidratos - 78 e 57 g de carboidratos por 100 g de produto.

As receitas são muitas: desde pimentões recheados com lentilhas e bulgur até panquecas e sopas de arroz de lentilha.

Salada de feijão com tofu frito e sementes de gergelim

Este prato é rico em proteínas de feijão, tofu e sementes de gergelim. É verdade que contém poucos carboidratos, por isso é aconselhável complementá-lo com uma sobremesa de frutas secas. Tâmaras, frutas cristalizadas de maçãs, peras, laranjas, abacaxis, bananas secas são bem adequados.

Procure receitas com legumes e queijo tofu e complemente sua dieta com vegetais, frutas secas e nozes.

Se você não tem tempo para cozinhar e não consegue obter proteína suficiente, experimente shakes de proteína vegetarianos. Esta é uma ótima maneira de recarregar uma hora antes e imediatamente após o treino.

Proteína shakes para vegetarianos

No mercado de alimentos esportivos, existem shakes de proteína à base de proteína de ervilha, sementes de cânhamo, arroz integral. Uma porção desse coquetel, preparado em água, contém de 15 a 25 g de proteína.

Você pode misturar proteína em pó com água, arroz ou leite de amêndoa, adicionar banana picada, morangos ou outras frutas silvestres, mel.

O que comer após o treino

Você também precisa comer após o exercício para repor os estoques de proteínas de construção muscular. Considerando que você não comeu por três horas antes do treino e duas horas durante ele, é hora de outra refeição.

Tente comer uma hora após o treino e inclua alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Se você não sentir vontade de comer, um shake de proteína misturado com frutas e frutas vermelhas picadas ajudará.