Alongamento antes e depois do treino

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não nos cansaremos de lembrá-lo de se aquecer. Os exercícios de alongamento podem preparar perfeitamente o seu corpo para o principal treino de aquecimento. Ou podem reduzir significativamente sua produtividade e afastá-lo do objetivo. Leia sobre quais exercícios de alongamento dar preferência antes e depois, leia este artigo.

Mais uma vez sobre a necessidade de aquecimento antes do treino

Tanto depois de dormir como depois de um dia agitado, seus músculos podem estar bastante tensos e suas articulações não têm mobilidade suficiente. Durante o treinamento básico, isso pode causar lesões: tensão muscular e inflamação do tendão em corredores, lesões nos ombros em fisiculturistas e dor lombar em praticantes de ioga.

O alongamento antes do treino principal pode ajudá-lo a evitar lesões. No entanto, fazer algumas curvas em direção aos dedos dos pés não é suficiente para garantir o nível de metabolismo necessário. Já percebeu como seu desempenho só melhora no meio do treino? Considere o tempo anterior em que você estava se aquecendo.

Faça aquecimento antes, não durante o treino principal

O tempo de aquecimento ideal é de 15 a 20 minutos. Nos primeiros 10 minutos, vale a pena aquecer bem os músculos:

• corrida fácil;
• pular corda;
• agachamento sem pesos;
• supino.

Depois disso, você pode passar para os exercícios de alongamento.

Alongamento estático e dinâmico

Durante o alongamento estático, a postura é mantida por mais de 30 segundos, com um aumento gradual da extensão muscular ao máximo. O relaxamento completo e o alongamento do músculo ocorrem somente após 30-60 segundos.

No caso do alongamento dinâmico, o exercício é realizado em movimento constante, e o aumento da amplitude é obtido por meio da repetição repetida de movimentos curtos (3-5 segundos).

Um ponto importante: ao realizar o alongamento estático e dinâmico, os movimentos devem ser suaves, com aumento gradativo da amplitude e sem dor.

Então, quais exercícios de alongamento você deve escolher para o seu treino?

Durante o aquecimento - alongamento dinâmico

Primeiro, o movimento constante durante o alongamento dinâmico manterá o corpo aquecido.

Em segundo lugar, o alongamento estático antes do treino principal pode prejudicar seu desempenho. O relaxamento muscular excessivo pode levar a uma velocidade mais lenta em corredores ou a um baixo senso de equilíbrio em fisiculturistas.

Realize exercícios dinâmicos, permanecendo na postura por no máximo 5 segundos, fazendo de 4 a 6 repetições.

Deve-se prestar atenção especial aos exercícios que imitam os movimentos do treino principal (1-2 exercícios, 15-20 repetições cada).

Um plano aproximado para trabalhar todo o corpo:

• Pescoço: rotação da cabeça, vira para a direita e esquerda, inclina para cima e para baixo.
• Ombros: movimento para cima e para baixo, movimentos circulares, movimentos das mãos para o lado.
• Costas e peito: alongar as costas com os braços travados à sua frente e puxar os braços para trás para abrir o peito.
• Mãos: movimento circular nas articulações do ombro e cotovelo.
• Corpo: inclina-se para a esquerda para a direita, para baixo, gira na cintura e rotação da pelve.
• Pernas: movimentos circulares dos joelhos, estocadas para o lado e para frente, movimentos circulares dos pés, flexão dos pés.

Alongamento estático - durante um engate

O alongamento estático relaxa os músculos tensos e ajuda a remover os resíduos deles mais rapidamente, o que permite uma recuperação mais rápida.

Preste atenção especial aos músculos que estão direcionando seu treino, aqueles que mais zumbem.

Cada abordagem deve levar pelo menos 30 segundos. Ao fazer isso, você deve sentir alongamento, mas não dor. Respire regularmente e profundamente para resultados máximos.

É importante que o local onde você faz o alongamento estático não seja frio: somente no calor seus músculos poderão relaxar o suficiente.

Resultados

• Alongamento dinâmico antes do treino principal ajudará a aquecer os músculos e reduzir o risco de lesões - 5-10 minutos de exercícios curtos de corpo inteiro da cabeça aos pés.
• Alongamento estático pós-treino ajuda no relaxamento e na recuperação - puxe por 30-60 segundos cada músculo especialmente tenso.
• A regra principal: exercícios de alongamento devem ser realizados sem espasmos repentinos e dor.