O que comer antes, durante e depois do treino

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É importante controlar o que você come. E quando você come? É importante, especialmente com um estilo de vida ativo? Este artigo contém fatos sobre nutrição esportiva, regime, recomendações práticas e receitas.

No campo da nutrição esportiva, existe o termo “timing” dos nutrientes - este é um esquema nutricional especial no qual é importante quais nutrientes, em que quantidade e em que momento, entraram no corpo. Mas os especialistas da organização de formadores profissionais e nutricionistas chegaram à conclusão de que uma pessoa comum que treina regularmente não precisa de suplementos e de um regime especial.

Atletas têm necessidades especiais

O tempo dos nutrientes faz sentido se:

• Você está treinando para resistência. Participe de competições de alto nível, corra muitos quilômetros todas as semanas com alta intensidade. Então, durante o treino, você pode consumir bebidas com adição de proteínas e carboidratos (P + C).
• Você é um fisiculturista. Levante grandes pesos e trabalhe para construir massa muscular, queira ganhar peso. As bebidas esportivas também ajudam.
• Você está se preparando para uma competição de fitness. Você treina por horas a fio. Você deseja que o percentual de gordura corporal seja anotado com um único número. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que estimulam e preservam as fibras musculares, ajudarão a atingir esse objetivo.

A dieta não é para atletas

Se:

• você está se exercitando para melhorar sua saúde e condicionamento geral;
• você não tem objetivos ambiciosos;
• você não tem necessidades fisiológicas especiais;

… então você não precisa de uma estratégia nutricional específica. Isso não quer dizer que o regime seja bom ou ruim. É apenas uma ferramenta que você precisa ser capaz de manipular.

O regime não é necessário para trabalhadores de escritório que nunca se envolveram com educação física e chegaram a um estado de pré-diabetes, mas são necessários para profissionais.

Na verdade, apenas os atletas podem se beneficiar de uma programação estrita de nutrientes. O modo não é uma varinha mágica, não terá um efeito imediato no seu bem-estar e aparência. Especialmente se você apenas cumprir de vez em quando.

Primeiro, vamos descobrir o que acontece no corpo antes, durante e depois do treinamento, e então descobriremos o que você precisa comer para obter o máximo em cada caso.

Antes do treino

Três horas antes do exercício, você precisa comer algo que ajude:

• estoque de energia;
• aumentar a atividade;
• proteja-se da desidratação;
• manter a massa muscular;
• recuperar rapidamente.

ProteínaComido antes do exercício, ajuda a manter ou aumentar o volume muscular, evita danos excessivos aos músculos e preenche a corrente sanguínea com aminoácidos quando o corpo mais precisa deles. É importante para quem melhora a saúde ao mesmo tempo que as proporções do corpo.

Até que você correu para fazer: a proteína antes do treino é importante, mas a velocidade de sua digestão não afeta tanto o resultado. Portanto, qualquer proteína que você ingira algumas horas antes do treino terá o mesmo efeito.

Carboidratosfornecer combustível para longas horas de exercícios e acelerar a recuperação após exercícios intensos, estimular a produção de insulina. Também armazenam glicogênio nos músculos e no fígado, graças ao qual o cérebro recebe sinais de saciedade, para que o corpo possa gastar energia com calma no crescimento muscular.

Influência gorduraa qualidade do próximo treino não foi confirmada. Mas eles desaceleram o processo de digestão, o que ajuda a manter um nível constante de glicose no sangue e uma condição estável, e estão envolvidos na absorção de vitaminas e minerais que desempenham um papel importante em qualquer dieta.

Nutrição pré-treino: prática

Almoce (ou café da manhã) algumas horas antes do treino. Ou pegue uma porção menor quase antes da aula (e se quiser ganhar massa, coma duas vezes).

2-3 horas antes do treino

Faça uma refeição definida e beba algo sem calorias (água pura é melhor).

Para os homens, o almoço deve consistir nos seguintes alimentos:

Para as mulheres, a composição é um pouco diferente:

Estas são orientações gerais que podem ser modificadas com base no seu peso, objetivos, genética, duração e intensidade do seu treino.

Uma hora antes do treino

Algumas pessoas preferem comer algo leve antes do treino. Um problema: quanto menos tempo resta antes do início, mais rápido você precisa para digerir os alimentos. Portanto, é melhor usar algo do tipo líquido.

Exemplo de receita:

• 1 colher de proteína em pó
• 1 xícara de vegetais (espinafre é ótimo para smoothies)
• 1 xícara de alimentos com carboidratos (como bananas)
• 1 colher de chá de alimentos gordurosos (nozes ou sementes de linho)
• água ou leite de amêndoa sem açúcar.

Ou uma opção mais deliciosa:

• 1 colher de proteína de chocolate em pó
• 1 xícara de espinafre
• 1 banana;
• 1 colher de chá de manteiga de amendoim
• leite de amêndoa com chocolate (sem açúcar).

Pode não valer a pena mencionar, mas apenas alimentos que não irritem o estômago devem ser ingeridos antes dos exercícios. Caso contrário … Bem, você sabe que poderia ser diferente.

Necessidades de nutrientes durante o exercício

Lista de objetivos nutricionais durante o exercício: prevenir a perda de fluidos, fornecer reposição imediata, aumentar a atividade, manter os músculos e recuperar rapidamente.

Admissão proteínasresgata os danos ao tecido muscular, auxilia na rápida regeneração e melhora a eficácia do treinamento a longo prazo. Isto é especialmente importante se tiverem passado mais de três horas desde a última refeição. Para manter os músculos, você precisa de um pouco, 15 gramas por hora. Mas este conselho só é relevante para atletas que trabalham duro, que se exercitam diariamente e em um programa variado, ou para atletas que buscam ganhar peso.

Carboidratosingerido durante o treinamento é uma fonte de energia que será usada aqui e agora. O resultado é atividade e uma alta taxa de recuperação. Além disso, os carboidratos reduzem a produção de hormônios do estresse (cortisol) e aumentam a produção de hormônios da felicidade. Mas! Novamente, apenas para os profissionais. Quantos carboidratos você precisa? Depende do porquê. O máximo que o corpo pode processar durante o exercício é 60–70 gramas. Mas se você misturar carboidratos com proteínas, 30–45 gramas do primeiro será o suficiente para você.

Gorduras antes e depois do treino é bom. Mas no processo, eles devem ser abandonados devido às dificuldades de digestão. Gordura combinada com exercícios coloca muito estresse no estômago.

Comer durante o exercício: prática

Se você trabalha em si mesmo por menos de duas horas, toda a atenção deve ser dada à ingestão de água, especialmente se você organizou adequadamente suas refeições antes e depois do treino. para atividades que não duram até duas horas não são necessárias.

Exceções:

• você se exercita no calor e suor muito;
• em menos de oito horas, outro treino espera por você;
• você está trabalhando para ganhar massa;
• você toma alguns goles no final do treino para manter a energia.

Se você passar mais de duas horas treinando no cio, não dependa apenas da água. Caso contrário, você corre o risco de baixar criticamente o nível de sódio, o que pode causar interrupções no funcionamento do coração.

Requisitos de nutrientes após o treino

Lista de alvos:

• recuperação;
• reposição de reservas de fluidos;
• reabastecimento;
• formação muscular;
• melhorando a resistência no futuro.

Usar Esquilo após o exercício, leva ao crescimento ou pelo menos à manutenção da quantidade de tecido muscular. Você ainda tem proteínas no sangue de alimentos pré-treino, então a velocidade com que uma nova refeição chega não é muito importante. Isso nos leva a concluir que as proteínas de digestão rápida das proteínas em pó não são melhores do que as refeições normais. Mas não é pior. Do que você gosta - escolha por si mesmo. Para maior rapidez e conveniência, prepare um batido de proteína ou, se quiser uma refeição "de verdade", faça um almoço rico em proteínas. Para os homens, a norma é 46-60 gramas, para mulheres - 20-30 gramas.

Ao contrário da crença popular, não é necessário consumir produtos refinados carboidratos e fornecer liberação de insulina e recuperação muscular pós-treino o mais rápido possível. Na verdade, uma mistura de carboidratos minimamente processados (grãos inteiros, por exemplo) e frutas funcionará melhor porque é mais bem tolerada, ajuda a manter os níveis de glicogênio por cerca de 24 horas e resulta em mais energia no dia seguinte. Atletas que fazem duas sessões difíceis durante oito horas são, obviamente, a exceção. Para todos os outros, um almoço normal e frutas são preferíveis.

Gorduras é estritamente proibido usar após o treino: eles retardam a absorção de nutrientes. Esta é a verdade, que na maioria dos casos ninguém precisa. Uma vez que a taxa de ingestão de nutrientes não é importante, como já descobrimos.

Nutrição pós-treino: prática

Não precisa pular para a geladeira, mal saindo da academia. Mas também não se deve esquecer da comida: precisa de chegar a tempo duas horas depois de terminar os exercícios.

Comido antes do exercício, afetará a nutrição pós-treino. Se você acabou de fazer um lanche antes do treino ou se passaram várias horas entre o almoço e o exercício, faz sentido se apressar com reforço e ter tempo para comer dentro de uma hora. Se você tem se exercitado com o estômago vazio (por exemplo, antes do café da manhã), precisa mastigar algo o mais rápido possível.

Mas se você seguiu os conselhos nutricionais deste artigo, pode esperar uma ou duas horas após o exercício para obter o máximo de sua ingestão de nutrientes.

Imediatamente após o treino

A abordagem é a mesma da refeição pré-treino: uma refeição equilibrada.

Dieta aproximada para homens:

• 2 xícaras de alimentos proteicos
• 2 xícaras de vegetais
• 2 xícaras de carboidratos
• uma colher de chá de gordura;
• bebida não nutritiva (água).

A dieta aproximada para mulheres é exatamente a mesma, apenas menos em volume.

Às vezes, após o treinamento, a sensação de fome não surge. Nesse caso, de volta aos smoothies.

Conclusão

Não existem receitas uniformes de nutrição antes, depois e durante o treinamento. Isso é óbvio e já foi dito muitas vezes.

As refeições sempre dependem de condições individuais. Um corredor que pesa 70 kg não pode comer o mesmo que um fisiculturista cujo peso passou de cem. Eles têm diferentes necessidades e diferentes tipos de treinamento. A duração das aulas também dita as condições e necessidades do período de recuperação. O mesmo fisiculturista mudará sua dieta quando começar a se preparar para a competição.

Para você e eu, pessoas que não têm uma participação iminente em uma competição esportiva no horizonte, haverá alimentos variados e de alta qualidade em quantidade suficiente, nos quais todos os nutrientes, vegetais e frutas, vitaminas e microelementos, antioxidantes estarão proporcionalmente presentes. Esse alimento o encherá de energia, fornecerá material para a construção de músculos, aliviará a irritação e acelerará drasticamente a recuperação. Você pode comer sua comida normal ou beber um smoothie. Você pode comer mais ou menos dependendo de seus sentimentos e preferências.

Quanto ao horário, temos duas horas antes do treino e o mesmo depois. E a quantidade total de proteína, gordura e carboidratos consumidos ao longo do dia tem um efeito muito maior em nosso corpo, massa, porcentagem de gordura e resistência do que um regime de vigilância.

Desfrute de comer e fazer exercícios.