O que comer antes do treino: 8 refeições rápidas e deliciosas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Receitas simples para comer duas horas antes do treino para recarregar as baterias e não se sentir pesado.

Certifique-se de comer 2-3 horas antes do treino, caso contrário, o corpo não terá energia suficiente para trabalhar de forma eficaz.

No entanto, esta refeição deve conter certos nutrientes. Se você comer alimentos gordurosos, não terá tempo para digerir, então durante o treinamento você será assombrado por uma sensação de peso, arrotos, cólicas. Portanto, antes de praticar esportes, é aconselhável fazer refeições com um mínimo de gordura, mas ricas em proteínas e carboidratos.

Essas refeições fáceis de preparar podem ser feitas em 5-15 minutos, comidas duas horas antes do treino e obter todos os nutrientes de que você precisa. Além disso, eles podem ser usados como um café da manhã rápido e nutritivo.

1. Farinha de aveia com omelete e banana

Existem 13 gramas de proteína em uma porção deste prato, e banana e aveia fornecem carboidratos suficientes.

Ingredientes

• ¾ copos de farinha de aveia;
• 2 ovos;
• ¹⁄₂ copo de leite;
• 1 banana;
• 1 colher de chá de canela

Preparação

Amasse a banana com um garfo ou liquidificador até ficar purê. Combine todos os ingredientes em uma panela. Cozinhe até que a mistura seja farinha de aveia (cerca de 5 minutos).

2. Queijo cottage com morangos e amendoim

Este prato é rico em proteínas de queijo cottage e iogurte e carboidratos de amendoim, cereais e mel.

Ingredientes

• 1 xícara de morangos
• 2 xícaras de cereais matinais
• 100 g de queijo cottage granulado;
• 50 g de iogurte grego
• 30 g de amendoim;
• 1 colher de chá de açúcar de baunilha
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de mel.

Preparação

Combine o queijo cottage, o iogurte grego, o açúcar de baunilha, o mel e o suco de limão. Camada de cereais matinais, iogurte e mistura de requeijão, morangos (você pode adicionar outras frutas vermelhas ou banana picada) e amendoim em um copo.

3. Sanduíche com atum e ovo

Esta receita é rica em proteínas de ovos, atum e iogurte e carboidratos de pão.

Ingredientes

• 1 lata de atum enlatado
• 2 colheres de sopa de iogurte
• 2 ovos;
• 2 fatias de pão;
• salsa ou endro.

Preparação

Ferva os ovos, corte-os ao meio. Escorra o excesso de líquido da lata de atum, amasse com um garfo e acrescente o iogurte. Espalhe a mistura sobre o pão, coloque duas metades de ovo, decore com salsa.

4. Iogurte com frutas vermelhas e granola

Este prato é rico em proteínas de iogurte grego e carboidratos de frutas vermelhas e granola, uma mistura doce de aveia, mel, nozes e frutas secas. Se não houver frutas vermelhas, tudo bem, a granola cobre a necessidade de carboidratos.

Ingredientes

• 150 g de iogurte grego 2% de gordura;
• um punhado de quaisquer frutas;
• 50 g de granola.

Para granola:

• 2 xícaras de aveia
• 1 xícara de amêndoas
• ¹⁄₃ copo de mel;
• uma pitada de sal;
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
• uma pitada de açúcar baunilha;
• ⅔ copos de frutas secas;
• ¹⁄₂ xícara de açúcar mascavo.

Preparação

Para fazer a granola, misture o mel, o açúcar, o sal e o óleo vegetal em uma panela. Aqueça em fogo baixo até que o açúcar se dissolva, em seguida, adicione o açúcar de baunilha e deixe esfriar. Combine farinha de aveia, frutas secas, amêndoas e mistura de mel e manteiga. Sove com as mãos até ficar homogêneo.

Pré-aqueça o forno a 160 graus, coloque a massa preparada em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos. A granola acabada pode ser armazenada na geladeira por até duas semanas. Você pode trocar ingredientes e usar banana, diferentes frutas silvestres, nozes ou frutas secas.

É melhor cozinhar a granola com antecedência, por exemplo nos fins de semana. Se você não quer perder tempo com isso, compre granola pronta na loja.

Combine iogurte, frutas vermelhas e granola. Um prato delicioso e nutritivo está pronto.

5. Caçarola de queijo cottage no micro-ondas

Este prato leva apenas 10-15 minutos para ser preparado. Devido ao requeijão da caçarola, há muita proteína e, graças ao açúcar e à semolina, há carboidratos suficientes.

Ingredientes

• 250 g de queijo cottage;
• 3-4 colheres de sopa de açúcar;
• 2 colheres de sopa de semolina;
• 2 ovos;
• 1 colher de sopa de manteiga
• ¹⁄₂ colher de chá de bicarbonato de sódio.

Preparação

Misture todos os ingredientes, coloque em um recipiente de vidro ou plástico e feche a tampa. Microondas por 8 minutos a 800 watts.

6. Iogurte com nozes e banana

Ingredientes

• 3 colheres de sopa da mistura de nozes;
• 1 colher de sopa de sementes de girassol
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora
• 1 banana;
• 2 punhados de frutas vermelhas;
• 200 g de iogurte com sabor de baunilha.

Preparação

Corte a banana em rodelas. Misture todos os ingredientes.

7. Batatas com atum e queijo

Devido ao atum e ao queijo cottage granulado, este prato é muito rico em proteínas.

Ingredientes

• 3 tubérculos médios de batata;
• 1 lata de atum enlatado
• 100 g de queijo cremoso;
• cebolas verdes.

Preparação

Descasque as batatas, corte ao meio e leve ao microondas por 10 minutos na potência máxima. Verifique o cozimento: as batatas devem ser moles. Abra uma lata de atum, escorra o líquido, amasse com um garfo e misture com o cream cheese e a cebolinha.

Retire as batatas, retire o miolo e recheie com a mistura de atum e queijo. Coloque no microondas por mais alguns minutos.

8. Omelete com vegetais

Este prato é rico em proteínas, mas não em carboidratos. Para o treinamento de resistência, toranja, granola, mistura de frutas secas ou banana podem ser usados como sobremesa.

Ingredientes

• 2 ovos;
• 2 claras de ovo;
• 1 pimentão;
• 1 cebola;
• 250 g de cogumelos;
• 75 ml de leite;
• cebolas verdes ou salsa;
• ¹⁄₂ colher de sopa de farinha.

Preparação

Corte a cebola em cubos, frite até ficar transparente. Enquanto a cebola cozinha, pique os cogumelos, coloque numa frigideira e frite até que a umidade evapore.

Corte o pimentão em tiras. Adicione a uma frigideira com cebolas e cogumelos e deixe tampada por 1-2 minutos para amolecer a pimenta. Misture os ovos, as claras, o leite, a farinha e a cebolinha, despeje esta mistura sobre os cogumelos e o pimentão. Feche a tampa e cozinhe até ficar macio.