Como ser vegano e se manter saudável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma dieta variada e várias vitaminas - e você não precisa se preocupar com nada.

É bom seguir uma dieta vegana?

A dieta vegana é uma das variedades do vegetarianismo em que não só a carne e o peixe são excluídos, mas também os laticínios e os ovos. Ao mesmo tempo, o consumo de gorduras vegetais e açúcar não é limitado.

O menu vegano inclui muitos vegetais, frutas, grãos e legumes, nozes e sementes. Esses alimentos fornecem fibras saudáveis, ácido fólico, vitaminas C e E, uma ampla gama de antioxidantes, potássio e magnésio.

Graças à abundância de benefícios à saúde, a dieta vegana:

• Ajuda a manter um peso saudável … Evitar carne e leite não garante um bom resultado, pois com arroz também pode ganhar peso. Mas as estatísticas mostram que os veganos têm, em média, um índice de massa corporal mais baixo do que todos os outros vegetarianos e onívoros, e também ganham menos peso com a idade. Um estudo descobriu que comer uma dieta vegana a cada ano reduziu o risco de ganhar excesso de peso em 7%.
• Reduz o risco de doenças cardiovasculares … Em comparação com os onívoros, os veganos têm níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol, o que tem um efeito positivo na saúde cardíaca e vascular. Além disso, consomem mais nozes, o que também é bom para o coração.
• Reduz o risco de diferentes tipos de câncer … O consumo de carne vermelha tem sido associado a um risco aumentado de câncer de intestino, fígado e pulmão, leite, câncer de mama e próstata, e câncer de ovo e câncer de pâncreas. Ao remover esses alimentos da dieta, você reduzirá o risco de contrair câncer.

Ao mesmo tempo, a rejeição de produtos de origem animal pode causar uma deficiência de alguns nutrientes que estão ausentes nos alimentos vegetais ou estão contidos nos alimentos de forma pouco digerível.

O que pode estar faltando em uma dieta vegana

Proteína

A proteína é essencial para ossos saudáveis, mantendo a massa muscular - especialmente na velhice - e mantendo a pressão arterial normal. Uma quantidade suficiente de proteína na dieta fornece uma sensação de saciedade,,,,,, e ajuda a manter uma alta taxa metabólica devido à termogênese nutricional - o gasto de energia para digerir os alimentos.

Na Rússia, as mulheres são recomendadas a consumir 58–87 g de proteína por dia, os homens - 65–117 g. Nos EUA, as normas são 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia. Se você pratica esportes, a quantidade desse macronutriente deve ser ainda maior - de 1, 2 a 1, 8 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

Evitar produtos de origem animal reduz a ingestão de proteínas, mas os valores médios permanecem dentro da faixa normal. De acordo com um estudo, os veganos consomem cerca de 60-82 g de proteína por dia - ou 0,9 g por kg de peso corporal. Principalmente de leguminosas, grãos e nozes.

O problema é que as fontes vegetais contêm antinutrientes - inibidores de tripsina e ácido fítico - que interferem na absorção de proteínas. Portanto, os veganos podem precisar de mais proteína, especialmente se fizerem exercícios.

Vitamina b12

É uma vitamina solúvel em água essencial para a formação do sangue, função neurológica e síntese de DNA nas células. Os adultos são aconselhados a consumir cerca de 2,4 mcg de vitamina por dia, e as mulheres durante a gravidez e lactação ainda mais - até 2,8 mcg por dia.

Como a B12 não é encontrada em alimentos vegetais, os veganos são particularmente vulneráveis à deficiência de B12. A falta de B12 pode levar à anemia macrocítica, na qual os glóbulos vermelhos aumentam de tamanho e não podem transportar oxigênio suficiente. Além disso, a falta de vitamina A pode causar danos irreversíveis às células nervosas.

Os sintomas de deficiência incluem fadiga e fraqueza, constipação, perda de apetite e perda de peso. Também podem ocorrer problemas do sistema nervoso: dormência e formigamento nas mãos e nos pés, dificuldade em manter o equilíbrio, depressão, confusão, demência e comprometimento da memória.

Os sintomas neurológicos podem ocorrer sem anemia, o que é especialmente perigoso. Sem uma intervenção oportuna, isso pode levar a danos irreversíveis às células nervosas.

Além do mais, as altas quantidades de folato encontradas em uma dieta vegana podem mascarar uma deficiência de B12 e piorar os danos neurológicos causados pela deficiência dessa vitamina.

Cálcio e vitamina D

As fontes vegetais não contêm menos e às vezes mais cálcio do que os animais. Pasta de gergelim tahini, tofu de soja, avelãs e amêndoas, salsa, espinafre e bok choy são todos muito ricos em cálcio.

O problema é que, além dessa substância benéfica, nozes, sementes e verduras contêm ácido fítico e oxalatos, que atrapalham a absorção de proteínas e cálcio. Além disso, para a absorção do cálcio, é necessária vitamina D ou calciferol, que é produzido na pele sob a influência da radiação ultravioleta e entra no corpo com os alimentos.

Existem duas formas de vitamina D: ergocalciferol (D2) e colecalciferol (D3). Este último é melhor, absorvido no intestino e é encontrado nos produtos de origem animal: gema de ovo, peixe, peixe e fígado de boi. O ergocalciferol é encontrado em cogumelos, mas pode ser difícil alcançar a norma de vitaminas com este produto.

A ingestão diária de vitamina D para um adulto é de 15 microgramas, e poucos onívoros consomem o suficiente dessa substância. Os veganos, por outro lado, não obtêm um quarto do consumo dos onívoros: seu nível de vitamina D é de cerca de 0,88 mcg por dia.

A falta de cálcio e vitamina D na dieta aumenta o risco de perda óssea, fraturas, cãibras musculares e problemas dentários.

Ácidos graxos insaturados ômega-3

Esses são ácidos graxos essenciais que não são sintetizados no corpo e devem ser ingeridos com os alimentos.

Uma dieta vegana não fornece ácidos graxos docosahexaenóico (DHA) e eicosapentaenóico (EPA) suficientes encontrados em peixes e frutos do mar. Esses ácidos graxos são usados para construir moléculas de sinalização e membranas celulares, manter o sistema nervoso saudável e ajudar a combater a inflamação no corpo.

Fontes vegetais (sementes de linhaça, nozes, óleo de linhaça e canola) fornecem apenas um ácido graxo ômega-3, ácido alfa-linolênico. Ele pode ser convertido em outros ácidos graxos essenciais, mas em quantidades muito pequenas: apenas 5% em EPA e 0,5% em DHA.

Ferro

O ferro faz parte da hemoglobina, uma proteína que liga o oxigênio e o transporta para os tecidos. A falta de ferro na dieta pode levar ao tipo mais comum de anemia - a deficiência de ferro.

Essa condição se manifesta na forma de fraqueza e falta de ar devido à atividade física, diminuição do desempenho mental e intolerância ao frio. Às vezes, também há inflamação da língua e dificuldade para engolir.

O ferro em fontes vegetais está presente em uma forma não-heme, que é absorvida pelo corpo de forma muito pior do que o ferro heme de produtos animais.

Em geral, os veganos têm níveis mais baixos de ferritina, um complexo proteico que armazena ferro e o libera quando necessário, mais baixos do que os onívoros. Em um estudo, 40% das mulheres jovens e 12% das mulheres mais velhas em uma dieta vegana apresentaram taxas de deficiência de ferro. É verdade que apenas 4% dos participantes tinham anemia por deficiência de ferro.

Como estruturar suas refeições para se manter saudável

Para obter o máximo de sua dieta vegana e evitar deficiências de nutrientes, siga estas orientações.

Tome suplementos de B12

Os suplementos de vitamina B12 podem ser fornecidos em cápsulas, sprays, pastilhas e comprimidos mastigáveis. Os fabricantes às vezes indicam que as pastilhas e as pastilhas sublinguais promovem uma melhor absorção da vitamina, mas isso não é suportado por dados científicos.

Quanto à forma da vitamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina, hidroxicobalamina e cianocobalamina são encontradas em suplementos. As três primeiras formas são idênticas à B12 no corpo humano e são igualmente boas para ajudar a se livrar dessa deficiência de vitamina.

A cianocobalamina é freqüentemente usada para fortificação de alimentos e é absorvida tanto quanto outras formas, mas é excretada muito mais rápido. Você pode complementar sua dieta com cereais matinais fortificados, fermento inativo e leite à base de plantas, mas não confie neles.

E não tenha medo de combinar esses alimentos com a ingestão de vitaminas: a partir de 500 mcg do suplemento, apenas cerca de 10 mcg são absorvidos, então é improvável que você tenha uma overdose.

O consumo de suplementos e alimentos fortificados com vitaminas mais de quatro vezes por semana reduz significativamente o risco de deficiência de vitamina B12.

Escolha uma variedade de fontes de proteína

Além da quantidade de proteína, sua composição de aminoácidos também é importante. As fontes de proteínas vegetais contêm todos os 20 aminoácidos, incluindo 9 essenciais, que não são produzidos no corpo e devem ser fornecidos com os alimentos.

Mas para obter o suficiente deles, você precisa combinar uma variedade de leguminosas, sementes, grãos e nozes em sua dieta. Preste atenção aos seguintes produtos:

• Quinoa é um grão com sabor de nozes que contém uma combinação bem equilibrada de nove aminoácidos essenciais e fornece mais magnésio, ferro e zinco do que trigo e milho.
• tofu - um produto de leite de soja com sabor neutro. É uma excelente fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
• Tempe - Um produto sólido feito de soja fermentada, geralmente com sementes e grãos. Em termos de composição de aminoácidos, é superior à soja não fermentada.
• Espirulina - as algas verdes, muitas vezes utilizadas como aditivos, podem ser vendidas em pó ou pastilhas, e podem ser encontradas em bares, sopas e saladas. Além do alto teor de proteínas (até 70%), também é rico em vitaminas A e B12, ferro.
• Sementes de chia - frequentemente adicionado a cereais e saladas, produtos assados ou smoothies. O produto contém cerca de 16 g de proteína por 100 g do produto, é rico em ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.
• Arroz e legumes … O arroz integral e branco é rico no aminoácido metionina, mas não contém lisina suficiente. As leguminosas, por outro lado, são ricas em lisina, mas contêm pouca metionina. Alternando esses alimentos em sua dieta, você obterá todos os aminoácidos de que precisa. Uma porção de arroz ou legumes (239 g) fornece 12 g de proteína.
• Húmus - um prato feito com grão de bico e pasta de gergelim, que serve como excelente fonte de proteínas, aminoácidos lisina e cálcio. E se você combiná-lo com pão sírio de trigo, obterá uma fonte completa de aminoácidos essenciais.

Vários tipos de nozes também são ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Alterne entre eles em sua dieta e você não precisa se preocupar com a quantidade de proteína.

Coma alimentos ricos em cálcio

Além de fontes vegetais ricas em cálcio (vegetais verdes, tofu, pasta de gergelim de tahine), experimente alimentos fortificados com este macronutriente: cereais, leite de soja e arroz, suco de laranja e maçã. O carbonato de cálcio nas bebidas de soja e o malato de cálcio nos sucos são tão absorvidos quanto o cálcio do leite de vaca.

Também se esforce para consumir mais vegetais e frutas: eles fornecem um ambiente alcalino que impede a excreção de cálcio do corpo e melhora a saúde óssea.

Por exemplo, um estudo descobriu que o consumo regular de vegetais verdes ricos em vitamina K reduziu o risco de fratura de quadril em 45%.

Tome suplementos de vitamina D

O leite de soja fortificado com cálcio e o leite de arroz também contêm vitamina D para melhor absorção de macronutrientes. Um copo contém 2,5–3,6 mcg de vitamina.

No inverno, quando o sol não é suficiente, você pode tomar um suplemento de 5-10 mcg de vitamina D. Isso é especialmente importante para pessoas mais velhas que têm maior risco de fraturas.

Você também pode procurar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta para aumentar a vitamina D2. Uma porção contém cerca de 9 mcg da vitamina.

Consumir alimentos com ácidos graxos ômega-3

Muito ácido alfa-linolênico é encontrado em sementes de chia e linhaça, nozes, sementes de colza, cânhamo e óleos de linhaça, produtos de soja e algas. Leite de soja fortificado com ácido docosahexaenóico também é vendido.

Coma alimentos ricos em ferro

Feijão, feijão preto e soja, espinafre, castanha de caju, aveia e couve são ricos em ferro. Procure também consumir alimentos ricos em vitamina C - melhora a absorção do ferro não-heme.