Como se manter saudável sentado 8 horas por dia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Recentemente, as estações de trabalho verticais se tornaram cada vez mais populares, mas nem todos podem passar o dia inteiro em pé. Aqui está a experiência de comprar uma mesa vertical de Michael Cho, seus motivos para abandonar a estação de trabalho e algumas dicas sobre como reduzir os danos de um estilo de vida sedentário. Se você passa de 8 a 10 horas por dia sentado, realmente vale a pena considerar sua saúde.

O blog The Crew (uma rede que ajuda desenvolvedores e designers a se encontrarem para projetos colaborativos de curto prazo) postou um post de seu cofundador, Mikael Cho, descrevendo sua experiência por trás de uma estação stand-up. Se você está pensando em otimizar seu local de trabalho, vale a pena ler isto e decidir o que melhor se adapta a você.

Comprando e abandonando uma mesa permanente

Sempre quis uma mesa em pé, ouvi sobre seus benefícios e li sobre os resultados de pesquisas. Por exemplo, a American Cancer Society rastreou 123.000 pessoas em torno dos 18 anos e descobriu que a mortalidade entre aqueles que ficavam sentados por mais de seis horas por dia era significativamente maior.

Outro estudo envolveu mais de 200.000 pessoas e descobriu que pessoas que se exercitam pelo menos cinco vezes por semana ainda têm um risco maior de adoecer se ficarem sentadas em um lugar por muito tempo.

Uma empresa até fez um teste que mostrou que as mesas em pé podem ajudar a aumentar a produtividade em 10%.

Toda a pesquisa era sobre jogar sua cadeira fora do caminho, e decidi fazer isso quando me mudei para meu novo escritório. Encomendei uma mesa de $ 22 da IKEA e senti-me um pai orgulhoso quando a montei completamente.

No dia seguinte, cheguei ao escritório pronta para ficar em pé o dia todo, mas fiquei parada apenas uma hora até que minhas pernas estivessem cansadas. Minhas costas e ombros começaram a doer, mas lutei. Ele juntou as omoplatas, com todas as suas forças opondo-se à força da gravidade, que parecia ficar duas vezes mais forte.

Mesmo que eu lutasse com a dor, eu sentia que era uma dor boa, como uma dor muscular após o exercício. Senti que estava me exercitando e esse desconforto é apenas parte do processo.

Após duas horas de trabalho em pé, fiz uma pausa. Parecia que sentar era uma invenção maravilhosa da humanidade.

Quando senti que estava pronto para a próxima rodada, comecei a trabalhar em pé novamente.

No entanto, agora as pernas e as costas estão cansadas após 20 minutos. Ainda não desisti de tentar, acreditando que isso fazia parte do treinamento e meu corpo tinha que se acostumar com isso.

Depois de duas semanas, conseguia ficar em pé quatro horas por dia, mas ainda precisava de intervalos intermitentes. Isso é bom para mim porque muitas vezes preciso de pausas durante o dia para revigorar e manter um estado produtivo.

O problema com a mesa em pé era que me forçava a descansar em um momento em que meu cérebro não precisava de uma pausa e queria trabalhar.

Foi difícil para mim entrar no riacho enquanto estava de pé. A estação permanente me ajudou a manter o foco em tarefas como verificar e-mails e responder a e-mails.

Mas, para outras tarefas que exigiam mais concentração do que escrever, não conseguia me concentrar porque estava pensando mais em dores nas pernas do que em qualquer outra coisa.

E mesmo que essa dor fosse boa para mim, pensei nisso às custas do meu trabalho. É por causa disso que destruí minha posição fixa.

Talvez eu tenha perdido minhas perspectivas de saúde e produtividade, mas a posição fixa não me ajudou a ter um melhor desempenho. E eu coloquei esse critério em primeiro lugar ao equipar meu local de trabalho.

Quando o trabalho está em andamento, não quero ser interrompido por causa de dores nas pernas, quando o pensamento passa, não quero parar por causa de um desconforto na região lombar. Só quero pensar no meu negócio e não me distrair.

Gostava de ser ativo todos os dias, isso acrescentava felicidade à minha vida. Mas uma estação de trabalho stand-up não é minha. Descobri várias outras maneiras de permanecer ativo todos os dias.

É verdade que sentar é tão ruim quanto fumar?

Pesquisas nos últimos anos mostraram que ficar sentado por muito tempo é o tabagismo de nossa geração. Em parte, isso se deve ao surgimento de um grande número de profissões em que você tem que ficar sentado em frente à tela do computador o dia todo - muito mais do que as pessoas faziam na geração anterior.

Não há realmente nada de errado em sentar. É a sessão prolongada sem movimento que mata. Ficar em uma posição diferente sem se mover por muito tempo (por exemplo, em pé) também não é bom para sua saúde.

Em muitos estudos sobre os efeitos negativos de sentar, os cientistas apontam principalmente para longos períodos de inatividade física.

Quando não estamos nos movendo, o risco de doenças cardiovasculares aumenta, a circulação sanguínea e a produção de enzimas que quebram a gordura são prejudicadas.

Uma estação de trabalho em pé pode ser uma solução para o problema de ficar sentado por muito tempo, mas não resolve o problema de inatividade.

Claro, você pode queimar algumas calorias extras se substituir as fezes por uma estação de trabalho em pé, mas esse dia coloca muito estresse em suas pernas, de modo que as veias varicosas e consequências negativas para as articulações dos joelhos são possíveis.

A questão não é se você está sentado ou em pé. A essência está em movimento.

Embora exercícios vigorosos possam ser benéficos à saúde, não é necessário acrescentar anos à sua vida.

O principal é o movimento, não ir à academia

Dan Buettner, pesquisador da National Geographic, e sua equipe exploraram as zonas azuis - áreas onde as pessoas vivem mais e têm vidas mais saudáveis.

O mais interessante é que a maioria das pessoas nessas áreas não vai à academia e sua atividade diária é diferente.

Uma dessas zonas está localizada no Japão, em Okinawa. Lá, as pessoas têm cinco vezes menos probabilidade de desenvolver câncer de cólon e de mama e vivem em média sete anos a mais do que o americano médio. Em sua cultura, as pessoas se sentam no chão e têm que se levantar 30-40 vezes por dia.

Outro exemplo é uma aldeia na Sardenha, Itália. Há 10 vezes mais pessoas vivendo por mais de 100 anos do que nos Estados Unidos.

Os centenários se instalam em casas construídas verticalmente, nas quais precisam constantemente subir escadas. Além disso, suas terras não são muito férteis e exigem trabalho regular e de baixa intensidade.

Em cada uma dessas comunidades, caminhar é o meio de transporte padrão. Büttner argumenta que esta é a única maneira comprovada de evitar a deterioração cognitiva e corporal geral, aumentar os níveis de atividade e viver uma vida longa e saudável.

As descobertas de Buettner são apoiadas por pesquisas conduzidas nos Estados Unidos. Neurologistas americanos acompanharam 300 pacientes por 13 anos.

Pessoas que andaram mais tiveram uma redução no risco de problemas de memória pela metade. O estudo descobriu que nove milhas por semana (cerca de dois quilômetros por dia) é a distância ideal necessária para a saúde.

Se você gosta de ir à academia, ótimo. Os exercícios irão ajudá-lo a ficar mais forte, mais feliz e adicionar vários anos à sua vida. Mas se você não consegue encontrar tempo para se exercitar ou tem lesões que dificultam a prática do ginásio, existem outras maneiras de aumentar a atividade de que seu corpo precisa.

Como não morrer de ficar sentado constantemente

Caminhar é uma forma de ficar mais ativo durante o dia. Mas às vezes você não consegue sair do escritório para andar. Talvez o tempo esteja horrível ou seus prazos estejam se esgotando.

Aqui estão três maneiras fáceis de se tornar mais ativo no escritório.

1. Trabalhe com as pernas levantadas mais alto

Se você trabalhar com os pés no chão, a circulação sanguínea será prejudicada. No entanto, você pode lidar com isso e equipar seu local de trabalho para que suas pernas fiquem um pouco mais altas.

Além disso, um estudo descobriu que o encosto de 135 graus de uma cadeira pode ajudar a reduzir a tensão nas costas por ficar sentado o tempo todo.

Assim, você pode ajustar o encosto da cadeira a 135 graus e colocar uma mesa de cabeceira ou banquinho sob a mesa para restaurar a circulação sanguínea nas pernas.

2. Faça agachamentos regulares

O agachamento é a melhor maneira de aumentar a produção de enzimas que quebram a gordura do corpo e são ótimos exercícios para manter a circulação das pernas.

E você não precisa colocar sua camisa, apenas faça o máximo de agachamentos que puder enquanto espera o micro-ondas, a cafeteira ou a impressora ficarem livres.

Mesmo em Moscou, para introduzir os esportes às pessoas, o agachamento foi escolhido: eles instalaram uma máquina automática no metrô, que dava uma viagem gratuita de metrô para 30 agachamentos.

3. Alongamento

Muitos dos músculos ao redor das coxas estão associados aos tecidos da região lombar. Portanto, se você está acostumado a trabalhar em uma mesa por vários anos, os músculos das coxas podem "entupir" e causar dor na região lombar. Para se livrar disso, você pode alongar.

A treinadora Kelly Starrett, que trabalha na academia desde 2005, percebeu que os atletas tendem a ter problemas para fazer algo tão simples como o agachamento.

Ele desenvolveu um sistema de alongamento que ajuda a reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho atlético.

Experimente esses exercícios todos os dias, eles não levam mais do que três minutos e podem ajudá-lo a se livrar de problemas musculares obstruídos.

Portanto, se as mesas em pé são adequadas para você, ótimo. Mas se não, não desanime. Afinal, ficar parado o dia todo não é muito melhor do que ficar sentado.