Como aprender a acordar cedo: instruções detalhadas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Apenas quatro etapas o ajudarão a acordar sem esforço e se sentir revigorado o dia todo.

Para decidir que horas é melhor para se levantar, você precisa levar em consideração sua rotina diária e responsabilidades (trabalho, estudo, família, hobbies, viagens). Por exemplo, será muito difícil para você acordar às cinco da manhã se trabalhar à noite ou ficar acordado até tarde lendo seus livros.

Depois de decidir sobre um cronograma, preste atenção aos quatro pontos a seguir:

1. Objetivos e atitude perante a vida.

2. Ritual da noite.

3. Qualidade do sono.

4. Ritual do despertar e da manhã.

Eles o ajudarão a se levantar facilmente pela manhã. Vamos considerar cada item separadamente.

1. Objetivos e atitude perante a vida

Você precisa estar preparado para sacrificar muito primeiro. Por um tempo, você terá que desistir de festas. Até que seu corpo se reconstrua, você ficará mais cansado e sua produtividade poderá cair. Para lidar com isso mais facilmente, você precisa ter objetivos claros.

Por que isso é tão importante?

• Primeiro, os objetivos nos motivam. Eles ajudam você a sair da cama quando quiser tirar outra soneca.
• Em segundo lugar, os objetivos determinam nossas ações. Cada meta deve ter um determinado sistema de ações, através das quais alcançaremos o resultado desejado.

Por exemplo:

• Alvo: perder peso em 5 quilos até 1º de abril de 2017.
• Sistema de ação: consuma menos de 2.000 calorias por dia (não coma doces e junk food) e faça exercícios: cardio duas vezes por semana (corrida ou natação), levantamento de peso duas vezes por semana e ioga para alongamento.

Defina três objetivos principais para você mesmo para o próximo ano e, para cada um, esboce um sistema de ações.

2. Ritual da noite

Para acordar de manhã com facilidade e conforto, é necessário preparar-se com antecedência à noite. Aqui estão algumas dicas.

Não use dispositivos eletrônicos antes de dormir

A luz das telas de smartphones, tablets e computadores tem um efeito negativo na qualidade do sono e na velocidade do adormecimento. Portanto, 1–2 horas antes de ir para a cama, desligue todos os dispositivos.

Prepare-se com antecedência para amanhã

Defina planos para o dia seguinte mesmo à noite, para não perder tempo e energia com isso pela manhã. Decida o que fazer, o que vestir, o que cozinhar.

Avalie o dia anterior

O tempo voa e se você não parar e pensar nas coisas mais importantes, pode perder muito. Portanto, à noite, avalie o que você fez durante o dia, pelo qual você é grato, o que o fez feliz.

Leitura

Agora, todo mundo tem uma agenda tão ocupada que é muito difícil encontrar tempo para ler. Mas se você desligar todos os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir, provavelmente terá pelo menos 30 minutos para ler um bom livro.

3. Qualidade do sono

Normalmente não pensamos sobre o que afeta a qualidade do nosso sono e como podemos melhorá-lo. Mas você deve sempre ter em mente os seguintes fatores.

• Bebidas. Evite beber café e bebidas alcoólicas pelo menos seis horas antes de dormir, ou provavelmente não terá uma boa noite de sono. Melhor beber chá verde ou água.
• Comida. Não se empanturre antes de dormir. Isso sobrecarrega o sistema digestivo e também afeta a qualidade do sono. Faça um lanche leve, como nozes ou um copo de leite.
• Atividades esportivas. Não faça exercícios pelo menos três horas antes de dormir, ou será difícil adormecer. É melhor reagendar o treino de manhã.
• Condições adequadas. Compre um colchão e travesseiros de qualidade. É aconselhável dormir no escuro e no silêncio e não manter a temperatura muito alta.
• Modo. Vá para a cama ao mesmo tempo. Claro, isso será difícil no início. Enquanto o corpo trabalha no ritmo antigo, é melhor ir para a cama quando estiver cansado. Em alguns dias, você entrará em um novo modo.
• Hora de dormir. Encontre o seu horário ideal para dormir e acordar. Durante a noite, vários ciclos de sono são substituídos, consistindo em fases alternadas de REM e sono lento. Um ciclo completo dura cerca de 90 minutos (1,5 horas). Para estar acordado, você precisa acordar quando o ciclo estiver completo - depois de uma hora e meia, três, quatro e meia, seis e assim por diante. Claro, você não será capaz de determinar imediatamente o tempo certo de sono para si mesmo com uma precisão de minuto, mas com certeza encontrará a melhor opção.

4. Despertar e ritual matinal

Existem duas abordagens para ajudá-lo a se levantar mais cedo. Escolha aquele que melhor se adapta a você.

1. Método de imersão … Você se levanta imediatamente no horário programado e tenta manter o novo regime. Essa abordagem é mais difícil, porque você ficará mais cansado com uma mudança tão repentina. Nesse caso, você pode tirar uma soneca de 20 a 30 minutos durante o dia.
2. O método de habituação gradual … Essa abordagem é mais eficaz porque você altera gradualmente os horários de despertar. É melhor deslizar 10-15 minutos por 1-3 dias até que você se acostume com isso e, em seguida, deslize-o novamente. Por exemplo, se você costuma se levantar às oito, não tente se levantar imediatamente às seis da manhã. Primeiro, defina seu alarme para 7:45. Levante-se nesta hora por alguns dias e, em seguida, mude o alarme para 7:30. Sim, essa abordagem vai demorar mais, mas será mais fácil para o corpo se adaptar.

Quando você decidir sobre uma abordagem que seja confortável para você, tente também aderir às seguintes diretrizes:

• Não coloque um toque de alarme que o irrite. Encontre uma música com uma introdução lenta que faça você se sentir bem (é claro, essa música pode começar a te deixar com raiva com o tempo, é claro). Nas primeiras semanas, não deixe o despertador ao lado da cama. Então você tem que se levantar e desligá-lo.
• Reporte a alguém. Certamente alguém que você conhece levanta cedo, tente pedir-lhe para apoiá-lo. Combine que você ligará ou enviará uma mensagem de texto 10 a 15 minutos depois de acordar.
• Transforme o dever em um jogo. Pendure sua agenda em um lugar de destaque e marque os dias em que você se levantou cedo com uma cruz. Em alguns dias, você terá uma cadeia dessas cruzes diante de seus olhos, que só crescerá com o tempo, e você não vai querer interrompê-la. Este truque ajudará a mantê-lo motivado.
• Faça algo imediatamente após acordar. Isso o tirará do seu estado de sono. Até mesmo ações simples como beber um copo d'água, lavar o rosto, arrumar a cama funcionam. Abra uma janela e ventile o ambiente. Não leia as notícias, não vá às redes sociais nem verifique seu e-mail. Você terá tempo para fazer isso mais tarde e dedicar a manhã apenas a você.
• Faça algo bom pela manhã. Faça o seu café preferido, sente-se a ler um livro ou tome um pequeno-almoço tranquilo.

O que mais precisa ser feito pela manhã

Claro, isso é individual, mas aqui estão algumas sugestões:

• Considere seus objetivos e meça o progresso.
• Pratique esportes.
• Meditar.
• Leia.
• Seja criativo.
• Passe algum tempo com seus entes queridos.

Às vezes você pode não acordar cedo, mas não desanime. Fique feliz por ter dormido um pouco mais e depois continue suas atividades habituais. E amanhã, coloque mais esforço.

Perguntas frequentes

Que tal o fim de semana?

Tudo depende de você. Mas quando você está apenas tentando incutir em si o hábito de acordar mais cedo, é melhor não sair do novo regime nos fins de semana. Quando estiver confiante em suas habilidades, você também pode mimar-se dormindo um pouco.

Quantos dias seguidos posso me levantar mais tarde?

Quando você está apenas começando a se acostumar com uma nova rotina, não pule mais do que 1–2 dias, caso contrário, será muito difícil para você voltar a acordar cedo. Se você tem se levantado cedo há mais de um mês, não será tão assustador perder de 2 a 3 dias.

Como ser ao viajar?

Não seja muito duro consigo mesmo. Tente seguir o regime. Se não puder, apenas faça seu negócio conforme planejado.

E se meus amigos me chamarem para uma festa?

Perfeitamente. Divirta-se e não tente acordar na mesma hora que de costume. Durma o suficiente e volte à sua rotina amanhã.

Leva tempo para treinar-se para acordar cedo. Comece pequeno e você definitivamente terá sucesso.