Como fazer uma dieta para manter seu cérebro tonificado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

Trecho do livro "Dieta para a Mente", da neurocientista e nutricionista Lisa Mosconi, que estudou o assunto em detalhes.

Introduzir prebióticos

Em primeiro lugar, a saúde gastrointestinal depende do consumo regular de alimentos prebióticos e probióticos.

Esses carboidratos amigáveis às bactérias são encontrados em alimentos que não são particularmente doces, mas têm um certo sabor adocicado, como cebola, aspargo, alcachofra e raiz de bardana. Você também encontrará muitos prebióticos na banana, no alho, na aveia e no leite.

Lisa Mosconi

Alguns oligossacarídeos estão ganhando atenção não apenas por suas propriedades benéficas para o microbioma amigável, mas também por sua capacidade de reduzir o colesterol, prevenir o câncer e eliminar toxinas. Isso inclui os beta-glucanos encontrados nos cogumelos (os cogumelos reishi e shiitake estão cada vez mais sendo estudados) e os glucomananos, que são abundantes no suco de aloe vera. Sou um grande fã de ambos, portanto, com certeza vou abordá-los com mais detalhes nos próximos capítulos.

Comer fibra

Além disso, os alimentos ricos em fibras são essenciais para o bem-estar do nosso microbioma, pois auxiliam no bom funcionamento do trato gastrointestinal. Uma digestão saudável é a chave para se livrar de resíduos, toxinas prejudiciais e bactérias nocivas, qualquer coisa que possa danificar a flora intestinal em tempo hábil.

Vegetais crucíferos como brócolis, frutas e bagas ricas em fibras, todos os tipos de folhas verdes, junto com legumes e grãos inteiros sem açúcar são excelentes fontes de fibras que devemos comer regularmente para manter nosso intestino saudável.

Lisa Mosconi

Compre alimentos fermentados

Além dos prebióticos e das fibras, nossos micróbios intestinais atacam avidamente os alimentos probióticos. Eles contêm bactérias vivas (probióticos) que, uma vez no trato gastrointestinal, se juntam às fileiras de nossos mocinhos microbióticos. Os probióticos são obtidos naturalmente durante a fermentação dos alimentos, incluindo a fermentação do leite, que resulta no iogurte e no kefir, mas também são encontrados no chucrute, como o repolho. Para obter orientações mais específicas sobre este tópico, consulte o Capítulo 12.

Pare de tomar antibióticos se possível

É importante saber não apenas quais alimentos incluir na dieta, mas também quais evitar. Qualquer alimento ou substância que prejudique a saúde intestinal (seja inflamação ou gotejamento) pode igualmente danificar nosso microbioma.

ocupam a primeira linha da lista "Armados e muito perigosos". O microbioma reage de forma extremamente negativa a uma overdose de antibióticos, já que esses caras são assassinos famosos e destroem indiscriminadamente tanto a flora benéfica quanto a prejudicial.

Até a Segunda Guerra Mundial, quando doenças como pneumonia ou infecções por ferimentos eram quase sempre fatais, os antibióticos pareciam uma grande vitória. No entanto, isso foi considerado apenas enquanto a mania dos antibióticos não provocou uma pandemia de infecções resistentes a eles. Ao mesmo tempo, uma complicação adicional surgiu devido à instabilidade e depleção da microflora intestinal causada por esses medicamentos.

Não estou de forma alguma encorajando você a abandonar os antibióticos quando precisar deles. No entanto, muitas pessoas abusam deles como medida de emergência ou apenas os tomam para garantir. Por isso, ouço constantemente: “Estou com gripe, preciso tomar antibióticos”. Ao contrário da crença popular, isso não é verdade, já que a gripe não é causada por bactérias, mas por vírus. Lembre-se de que muitos médicos europeus recomendam comer (ou tomar suplementos de probióticos) antes ou durante os antibióticos para proteger o trato gastrointestinal e apoiar o microbioma.

Depois da medicação, a comida é o segundo fator importante que afeta a digestão. Os antibióticos entram no corpo apenas esporadicamente, mas os alimentos afetam constantemente o estado e a saúde da flora intestinal. De todos os alimentos que têm efeito negativo sobre o microbioma, a carne processada industrialmente é considerada a mais prejudicial.

Lisa Mosconi

Acredite ou não, a carne pode ser a principal fonte dos mais perigosos "superbactérias". Animais criados em mega-fazendas recebem baixas doses de antibióticos no curso de cuidados de rotina para prevenir infecções que são inevitáveis quando mantidos em condições pouco higiênicas e apertadas. Na verdade, do total das vendas de antibióticos nos Estados Unidos, 80% são comprados para gado e não para humanos! O problema é que, ao comer essa carne, também recebemos antibióticos. E, como resultado, isso leva a uma overdose.

Pior ainda, metade das carnes vendidas nos Estados Unidos estão contaminadas com bactérias resistentes a antibióticos que podem causar infecções graves de origem alimentar. Cepas resistentes a antibióticos de Salmonella e Campylobacter foram encontradas em 81% da carne de peru manufaturada, 69% dos bifes de porco, 55% da carne bovina industrializada, de acordo com um estudo recente do US Food and Drug Administration (FDA). Fazendas e 39 % de frango em todo o país. Ainda mais desanimadores são os dados federais, segundo os quais 87% de todas as carnes testadas deram positivo para as bactérias Enterococcus e Escherichia coli (E. coli). Isso sugere que a carne teve contato direto com a matéria fecal pelo menos uma vez.

Essa é apenas uma das muitas razões pelas quais recomendo comer apenas carne de origem natural, laticínios e ovos apenas desses animais. Os padrões orgânicos proíbem os fabricantes de usar antibióticos sem indicação médica.

Limite de alimentos processados

Os alimentos processados são outra grande ameaça ao nosso trato digestivo. Além de serem abundantes em produtos prejudiciais à saúde (como xarope de caramelo com alto teor de frutose ou açúcar branco refinado), eles tendem a conter emulsificantes que são particularmente prejudiciais ao microbioma.

Emulsificantes são aditivos alimentares que melhoram a textura, aparência e preservação de muitos alimentos e são usados em quase todos os lugares: desde a produção de sorvetes a assados, molhos para salada, molhos e laticínios (sim, até o seu leite de amêndoa “saudável” favorito pode ser prejudicial se contiver emulsionantes).

Lisa Mosconi

Acontece que essas substâncias podem aumentar a permeabilidade da parede intestinal, permitindo que bactérias prejudiciais entrem na corrente sanguínea. Isso, por sua vez, está repleto de colite e síndrome do intestino irritável, bem como disfunções metabólicas que levam à obesidade, alto nível de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Na próxima vez que você comprar, preste atenção nos rótulos de seus alimentos pré-embalados favoritos: há lecitina, polissorbitóis, poliglicerinas, carboximetilcelulose, carrageninas, polímeros de xantana, propileno, citrato de sódio e mono- ou biglicerídeos na lista de ingredientes? Todas essas são bandeiras vermelhas no caminho para um desempenho mental ideal.

Neste livro, você também descobrirá em que nível de nutrição está agora, como os alimentos são decompostos em nutrientes individuais e o que exatamente cozinhar para cuidar do cérebro.