8 exercícios com bola de massagem para recuperação pós-treino

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Qualquer plano de treinamento tem dias e até semanas para se recuperar. E não se trata apenas de um descanso, nos dias de hoje é aconselhável fazer um treino para si mesmo que ajude um corpo cansado. Hoje chamamos a sua atenção para uma das opções da equipe Equinox!

De acordo com o diretor do Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenc, 2016 será um ano de recuperação, e o treinamento de alta intensidade que tem sido tão popular nos últimos anos ficará em segundo plano. Isso é muito bom, pois o modo constantemente ligado da besta leva à perda de força e lesões, e exercícios mais calmos serão úteis.

Como dissemos, a recuperação não significa, de forma alguma, que você precise chafurdar no sofá, adquirindo gradativamente sua forma. Você simplesmente muda para outros tipos de exercícios que ajudam seu corpo a se recuperar mais rapidamente do esforço.

Este treino usa bolas especiais que fazem um excelente trabalho na massagem dos músculos cansados.

Exercício 1

Com as costas contra a parede, coloque as bolas de massagem entre as omoplatas de cada lado da coluna. Comece a dobrar ligeiramente e estender os joelhos de modo que as bolas rolem para cima e para baixo ao longo da coluna torácica (parte superior e média das costas).

Exercício 2

Com as costas para a parede, coloque as bolas de massagem entre as omoplatas de cada lado da coluna. Envolva-se com os braços e comece a girar os ombros enquanto dobra e desdobra os joelhos de modo que as bolas rolem para cima e para baixo e ao redor dos músculos rombóides das costas (músculos da parte superior das costas).

Exercício # 3

Deite-se no chão e coloque bolas sob cada nádega. Mantenha os pés juntos e os joelhos abertos. Comece a girar os quadris, desenhando um oito e, assim, movendo as bolas por toda a superfície das nádegas.

Exercício 4

Deite-se sobre o lado direito e descanse sobre o antebraço direito. A perna direita deve ser estendida, a perna esquerda dobrada na altura do joelho, o pé apoiado no chão. Coloque as bolas sob o tensor da fáscia lata da coxa direita (o pequeno músculo na parte externa superior da coxa). Agora você precisa dobrar ligeiramente a perna direita e mover as bolas para cima e para baixo neste músculo. Em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

Exercício # 5

Sente-se no chão com o joelho direito dobrado, a coxa no chão e a perna esquerda esticada. Apoiando-se na mão direita, coloque as bolas sob a coxa direita no trato iliotibial. Comece rolando-os para cima e para baixo, massageando os músculos e tentando ter certeza de que sua perna direita está em contato constante com o chão. Para aumentar a pressão, você pode aplicar pressão com a mão esquerda na parte interna da coxa. Em seguida, repita na outra perna.

Exercício # 6

Deite-se no chão e coloque as bolas de massagem sob cada ombro, logo acima das omoplatas. Levante os quadris e abra os braços para que seu corpo fique em forma de T. Comece a mover os ombros de um lado para o outro.

Exercício 7

Deite-se no chão e coloque as bolas sob cada ombro o mais próximo possível do pescoço (parte superior do trapézio). Estique os braços atrás da cabeça, com as palmas para cima, dobre as pernas na altura dos joelhos, eleve os quadris. Nesta posição, respire algumas vezes e, em seguida, com a ajuda das pernas, comece a balançar de um lado para o outro, rolando assim as bolas ao longo dos músculos trapézios.

Exercício 8

Deite no chão e coloque as bolas sob o meio das costas, perto da oitava vértebra torácica. Relaxe os braços atrás da cabeça, respire fundo e permaneça nesta posição enquanto continua a respirar lentamente.

Eu tenho uma bola de massagem Blackroll como na foto e faço o primeiro, o segundo e o último exercícios periodicamente. Mas depois de assistir a esse vídeo, com certeza vou comprar um segundo! Você nem pode imaginar como este treino é relaxante e ajuda a lidar com DOMS.