Como se livrar dos pés chatos: massagem e exercícios úteis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um guia para fortalecer o arco do pé e corrigir a postura de ortopedistas alemães.

O hacker de vida, junto com o médico Maxim Sergeevich Rykov, descobriu quais exercícios fazer para corrigir pés chatos.

Maxim Sergeevich Rykov

Médico especialista em tratamento e diagnóstico em clínicas na Alemanha.

Como pés chatos afetam o corpo

Os ossos do pé e da perna são circundados por músculos e ligamentos, devido aos quais se forma o arco do pé, o arco de sua face interna. Se os músculos estão em boa forma, o arco é mantido, a carga é distribuída uniformemente, caso contrário, o arco é abaixado e o pé fica plano.

O arco, como uma mola elástica, amortece o impacto do pé no solo. Quando ela não está lá, os passos e a corrida atingem as articulações e a coluna com muito mais força. Além disso, a posição das pernas muda ao caminhar. Ao colocar o pé no suporte, o pé gira para dentro e o tornozelo e o joelho giram atrás dele. E isso aumenta ainda mais o estresse nas articulações.

Mas isso é apenas metade do problema. Músculos e ligamentos não funcionam como mecanismos separados, eles estão interligados. Quando o pé fica achatado, afeta toda a perna e a coluna. Para manter a sobrecarga da articulação do joelho em posição, os músculos da coxa precisam se esforçar o tempo todo. Para estabilizar a pelve, os flexores do quadril são conectados e puxam a coluna lombar com eles.

Daí a deflexão excessiva da região lombar e todo um conjunto de sensações dolorosas nos pés, joelhos e quadris.

Portanto, para corrigir o desequilíbrio muscular com pés chatos, não basta rolar uma bola de tênis sob o pé. Precisamos de um conjunto de exercícios e movimentos de massagem para os músculos de todo o corpo.

O corpo é um sistema complexo. Para corrigir o desequilíbrio, você precisa de uma visão holística dele.

Maxim Sergeevich Rykov

Que exercícios fazer

Maxim Rykov forneceu um conjunto de exercícios que são usados por fisioterapeutas alemães para tratar pés chatos. Ok inclui quatro blocos:

• massagem para relaxar os músculos tensos do pé e da perna;
• exercícios para fortalecer os músculos do pé;
• exercícios para fortalecer os músculos da perna, em particular - o músculo tibial posterior, que suporta o arco do pé;
• exercícios para corrigir desequilíbrios em todo o corpo.

Para alguns exercícios, você precisará de uma faixa de resistência mínima e uma massagem ou bola de tênis. Você pode comprá-los em qualquer loja de esportes.

Massagem

Massagem na panturrilha com bola

• Sente-se em uma cadeira, coloque o tornozelo de uma perna sobre a coxa da outra.
• Procure o osso no meio da perna e mova os dedos dos pés dele para os tecidos moles mais perto da parte interna da perna.
• Coloque a bola nesta área, pressione, como se a torcer no tecido. Dobre e desdobre o pé ao mesmo tempo, vire-o para fora e para dentro.
• Faça vários movimentos com o pé e mova a bola ainda mais em direção ao pé. Trabalhe todo o músculo dessa maneira.
• Massageie por dois minutos, troque as pernas e repita.

Massagem nas canelas com as mãos

• Procure o osso no meio da perna e mova os dedos dele para os tecidos moles mais para dentro.
• Coloque seus polegares nesta área. Massageie para baixo ao longo do músculo.
• Massageie cada perna por pelo menos um minuto.

Massagem nos pés com bola

• Pressione a bola para baixo e role-a lentamente sob o pé.
• Gaste pelo menos um minuto em cada perna.

Massagem de mãos

• Sente-se no chão com o pé no calcanhar.
• Segure o calcanhar com uma das mãos e o arco do pé com a outra.
• Segure o calcanhar no lugar com uma mão e mova o arco do pé em direção ao chão com a outra.
• Execute 10 movimentos em cada perna.

Exercícios para os músculos do pé

Combinando três pontos

• Imagine que você tem três pontos em forma de triângulo em seu pé. Um na planta do pé logo abaixo do dedão, um na bola perto do dedinho e um no calcanhar.
• Coloque o pé no chão, pressione todos os três pontos no chão e imagine que você precisa colocá-los em uma linha. Ao fazer isso, não levante o pé e os dedos do pé do chão.
• Durante essa visualização, a planta do pé é puxada em direção ao calcanhar, a parte de trás do pé é levantada e um arco aparece.
• Segure o arco por 3 segundos, faça 3 séries de 10 vezes.

Polvo

Para este exercício, você precisará de meia bola de tênis ou meias enroladas.

• Sente-se em uma cadeira, coloque o objeto escolhido sob o meio do pé.
• Relaxe sua perna e abaixe-a em cima do objeto.
• Coloque os dedos no chão, mas não os dobre. É como se você estivesse abraçando a bola com o pé.
• Enquanto mantém a tensão dos músculos do pé, levante-o e depois abaixe-o de volta na bola.
• Faça 3 séries de 10 repetições.

Lagarta

• Sente-se em uma cadeira com o calcanhar em algo que deslize como um dedo do pé.
• Pressione firmemente no chão com os dedos, sem dobrá-los. Este movimento cria um arco alto do pé e desliza o calcanhar para mais perto dos dedos.
• Relaxe os dedos dos pés puxando-os para a frente. O movimento lembra o rastejar de uma lagarta: a perna é recolhida, relaxa e ao mesmo tempo avança.
• Faça 3 séries de 10 rastreamentos para cada perna.

Sapo

• Sente-se em uma cadeira, coloque os dedos em uma pequena tábua ou livro fino.
• Pressione a placa para baixo com os dedos, sem dobrá-los ou torcê-los. Graças a este movimento, o arco do pé aumentará.
• Abaixe o pé até a posição inicial e repita.
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Abdução do joelho com expansor

• Sente-se no chão, dobre o joelho da perna ativa e coloque o pé no chão.
• Coloque uma extremidade do expansor sob a planta do pé, na base do dedão do pé, pressione-o para baixo e puxe a outra extremidade com a mão.
• Ao mesmo tempo, mova o calcanhar, a canela e o joelho da perna ativa para o lado.
• Tente pressionar o expansor com uma almofada, segurando-o sob o pé.
• Retorne a perna à posição original e repita.
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Puxando toalha

• Sente-se em uma cadeira, coloque uma toalha no chão.
• Coloque o calcanhar no chão, segure a toalha com os dedos dos pés e puxe-a em sua direção.
• Continue a puxar a toalha até que esteja sob seus pés. O calcanhar não sai do chão.
• Para tornar o exercício mais difícil, coloque um objeto pesado na borda da toalha.
• Faça 3 séries de 10 flexões para cada perna.

Exercícios para panturrilhas

Pressão do pé um no outro

• Sente-se em uma cadeira, coloque os pés no chão, junte os joelhos e pressione os pés um contra o outro.
• Tente virar os pés para dentro, pressionando um contra o outro.
• Mantenha a posição por 3 segundos, execute 3 séries de 5 vezes.

Fortalecimento do arco do pé com um expansor

• Sente-se em uma cadeira com o tornozelo de uma perna no joelho da outra.
• Faça um laço com o expansor e jogue-o sobre o pé na área da almofada.
• Puxe bem a outra extremidade do expansor e pressione-o contra o chão com a outra perna.
• Pegue o pé com a mão e vire-o para dentro, com a planta do pé voltada para você.
• Solte o pé e abaixe-o o mais lentamente possível, vencendo a resistência do expansor.
• Faça 2 séries de 10 vezes e repita para a outra perna.

Inversão do pé com expansor

• Prenda o expansor em um suporte estável logo acima do chão.
• Sente-se no chão com a perna estendida para a frente e passe o pé na área da almofada.
• Vencendo a resistência do expansor, envolva o pé para dentro e traga-o de volta.
• Execute 2 séries de 10 vezes para cada perna.

Inversão do pé com resistência

• Sente-se no chão com a perna direita estendida para a frente.
• Faça um laço com o expansor e coloque-o na perna na área da almofada.
• Segure o expansor com a mão direita e puxe-o para o lado direito.
• Traga sua perna esquerda cruzada sobre a direita, pressione o expansor com os dedos dos pés, movendo-o para a direita.
• Superando a resistência do expansor, envolva o pé de trabalho para dentro.
• Execute 2 séries de 10 vezes para cada perna.

Exercícios para todo o corpo

Esses exercícios são adequados para corrigir a postura e prevenir problemas causados por pés chatos. Certifique-se de fazê-los se tiver esses problemas, bem como se estiver tentando manter uma boa postura apesar do trabalho sedentário.

Maca

Fortalece os músculos pélvicos e reduz a deflexão excessiva da parte inferior das costas.

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Coloque uma toalha enrolada sob o sacro.
• Incline a pelve em direção ao umbigo e coloque a parte inferior das costas no chão. Os músculos abdominais estão relaxados.
• Retorne à posição inicial e repita.
• Faça 3 séries de 10 repetições.

Cascata

Ajuda a prevenir e corrigir a escoliose, alinhar a coluna vertebral. Você pode fazer isso em qualquer lugar: em um ponto de ônibus, em um elevador, em uma fila.

• Fique em pé com o peso nas duas pernas.
• Puxe o máximo possível, do calcanhar à coroa. Imagine que você está sob uma poderosa cachoeira e precisa resistir ao poder da água.
• Não levante os ombros, não levante a cabeça ou fique na ponta dos pés. Alongue a coluna o máximo possível, aumentando a distância entre os calcanhares e a coroa.
• Relaxe e repita o exercício.
• Faça 3 séries de 10-15 repetições.

L-pose

Fortalece a musculatura das costas, útil para quem se senta muito. Você pode fazer isso no transporte público, no escritório.

• Sente-se ereto, com os pés apoiados no chão e distribua o peso igualmente sobre os dois ísquios.
• Alongue a coluna para cima, tentando aumentar a distância entre a cadeira e a coroa.
• Não dobre o corpo na região lombar, não levante os ombros, olhe para a frente.
• Relaxe e repita. Faça pelo menos 3 séries de 10-15 repetições.

Movimento pélvico

O exercício alivia a tensão e a dor na região pélvica.

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Envolva os ossos pélvicos com os braços para sentir melhor o movimento.
• Revezem-se para levantar e abaixar a ilia. Não levante a região lombar do chão.
• Faça 3 séries de 10 movimentos de cada lado.

Parafuso

O exercício é útil para problemas na parte inferior das costas e dores nos joelhos.

• Coloque uma perna em um estrado e dobre o joelho. Transfira o peso do corpo para a perna de apoio, que permanece no chão. Nesse caso, a pélvis se inclina automaticamente em direção à perna dobrada.
• Pressione o calcanhar no chão e alcance o topo da cabeça em direção ao teto. Tente alongar a coluna o máximo possível. Devido à tensão muscular, a pelve é nivelada e, em seguida, inclinada em direção à perna de apoio.
• Ao se exercitar, finja que está empurrando o corpo por um tubo estreito. Isso evitará movimentos laterais desnecessários.
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Crocodilo

Fortalecimento dos músculos da articulação do quadril responsáveis pela rotação externa do quadril.

• Deite-se no chão sobre o seu lado direito, coloque a cabeça sobre a mão direita, coloque a palma da mão esquerda à sua frente.
• Estique a perna direita, dobre a perna esquerda em um ângulo reto e coloque o pé no chão na altura do joelho da perna direita.
• Apoiando-se no chão com a parte interna do pé, levante o joelho da perna esquerda o máximo possível.
• Abaixe o joelho até a posição inicial e repita.
• Faça 3 séries de 10 vezes em cada perna.

Torcendo o corpo

Útil para distúrbios de postura: costas arredondadas e costas retas. Ajuda a desenvolver a mobilidade na coluna torácica.

• Deite-se de lado no chão, dobre as duas pernas, coloque uma das mãos sob a cabeça e estenda a outra para a frente. Se você tiver uma bola, coloque a mão estendida sobre ela; se não, apenas estique-a para a frente.
• Ao rolar a bola sob o braço, estenda o braço mais para a frente e gire o peito em direção ao chão.
• A pelve e a região lombar permanecem na mesma posição até o final do exercício.
• Retorne o peito e os ombros à posição inicial e repita.
• Faça 3 séries de 10 vezes de cada lado.

Rotação de luz

O exercício é útil para costas retas, escoliose. Fortalece a coluna torácica.

• Sente-se em uma cadeira, curve-se com as costas retas e descanse o cotovelo direito sobre o joelho direito. Estenda o braço esquerdo para baixo, próximo à perna esquerda - esta é a posição inicial.
• Sem mudar a posição da pelve e da região lombar, tente tocar o chão com a mão esquerda. Nesse caso, o ombro esquerdo desce e o peito vira para a direita.
• Volte à posição inicial e tente levantar o braço reto o mais alto possível, sem alterar sua posição. Agora o ombro esquerdo vai subir e o peito vai virar para a esquerda.
• Se isso for fácil para você, tente outra variação: em vez do cotovelo, coloque a palma da mão no joelho e estique o braço.
• Faça 3 séries de 10 voltas para cada braço.

Com que frequência fazer exercícios

Treine três vezes por semana se tiver pés chatos em um estágio inicial e cinco vezes se estiver em um estágio avançado.

Você não precisa fazer todos os exercícios da lista no mesmo dia. Inclua um ou dois de cada categoria em seu treino e escolha outras opções no dia seguinte. Este exercício levará cerca de 30 minutos.

Exercícios "cachoeira" e postura em L que você pode fazer todos os dias várias vezes - desde que se lembre deles.

Paralelamente ao treino, verifique o estado do seu calçado: escolha calçado confortável com salto baixo. Além disso, substitua os sapatos por solas desigualmente gastas: eles retardarão o seu progresso, mantendo a posição habitual dos pés.