Como sentar em uma divisão lateral em 30 minutos por dia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Regras importantes e um conjunto de exercícios de meia hora que permitirão que você atinja seu objetivo e evite lesões.

O que você precisa saber antes de fazer as divisões

1. Aquece bem … Apenas crianças pequenas e flexíveis pulam o aquecimento sem consequências. Se você não quiser ir mancando para o pronto-socorro, aqueça por pelo menos 10-15 minutos.
2. Não apresse as coisas … Algumas pessoas podem precisar de mais de seis meses para fazer as divisões. Outros, devido às peculiaridades da articulação do quadril, nunca serão capazes de fazer isso (mas isso acontece muito raramente). Leve o seu tempo de qualquer maneira. Se você tiver que suportar dores fortes, seu corpo ainda não está pronto.

Siga essas orientações e você será capaz de evitar lesões durante o alongamento, independentemente da idade.

Qual deve ser o aquecimento

Antes de começar o alongamento, você precisa aquecer bem os músculos. Comece com 10 minutos de cardio.

Se você faz exercícios na academia, pode correr, pedalar em uma bicicleta aerodinâmica ou outro equipamento cardiovascular e pular corda. Uma mistura de exercícios é adequada para casa:

1.20 saltos Saltos.

2. 40 exercícios "Alpinista".

3. 15 saltos do agachamento.

4. 20 passos em uma colina com o joelho estendido para a frente (pode ser feito com ou sem halteres).

Exercite-se vigorosamente e o mais ininterruptamente possível para aquecer bem. Depois disso, faça alguns movimentos de alongamento dinâmico:

1. Movimentos circulares do quadril - 10 vezes para cada perna.

2. Agachamento profundo com os joelhos virados para os lados (agachamento de sumô) - 10-15 vezes.

3. Estocadas profundas para o lado - 10 vezes em cada perna.

Após esses exercícios, você pode passar para o alongamento estático.

Como fazer alongamento estático

Borboleta

Sente-se no chão, dobre os joelhos e dobre os pés. As costas estão retas (pode ser feito contra a parede), os joelhos estão apoiados no chão ou tendem a fazê-lo. Não coloque as mãos nos joelhos nem deixe outra pessoa fazer isso. Tente empurrar os joelhos contra o chão com a força dos músculos.

Fique no ponto extremo por 0,5-2 minutos.

Sapo

Este exercício abre bem os quadris. Fique de quatro no chão com os joelhos o mais afastados possível. Você pode aproximar os pés ou manter as canelas em um ângulo de 90 graus em relação aos quadris.

Coloque os antebraços no chão e desça o mais baixo possível. O ideal é que seus quadris estejam apoiados no chão. Mantenha essa posição por 30 segundos a dois minutos.

Meia-espinha

Você pode passar para essa postura diretamente do sapo. Para fazer isso, levante-se um pouco, estique uma perna e continue a abaixar. A perna estendida parece claramente para o lado.

Sente-se nessa postura por 30 segundos a dois minutos e troque as pernas.

Canto inclinado para frente

Sente-se no chão, abra as pernas o máximo possível, endireite os joelhos e puxe os dedos dos pés em sua direção para proteger as articulações dos joelhos.

Comece a inclinar-se gradualmente para a frente com as costas retas, sentindo um estiramento na virilha e sob os joelhos. Se o alongamento permitir, coloque os antebraços no chão, mas não dobre as costas. O ideal é deitar-se de bruços no chão, mas isso pode levar vários meses.

Encontre sua altura máxima de inclinação e fique na postura por 30 segundos a dois minutos.

Canto perto da parede

Esse alongamento é frequentemente praticado em coreografia. Deite-se perto da parede, levante as pernas e descanse-as sobre ela. Abra as pernas para os lados ao extremo, relaxe e fique nesta posição por cinco a 20 minutos.

Durante esse tempo, suas pernas descerão muito lentamente sob o próprio peso, melhorando seu alongamento. Só não fique na postura por muito tempo, caso contrário será difícil para você segurar as pernas sem ajuda.

Leg-split

Depois de todos os exercícios, é hora de experimentar o próprio barbante. Coloque as palmas das mãos ou antebraços no chão (dependendo do seu alongamento) e divida suavemente em uma fenda.

Puxe as meias sobre o corpo ou coloque os pés no chão com os joelhos voltados para a frente. Tente relaxar e respirar uniformemente.

Fique nessa postura por 30 segundos a dois minutos. Se você segurar a divisão por 30 segundos, poderá descansar e repetir mais 3-4 vezes.

Como respirar durante o alongamento

Músculos não acostumados se contraem automaticamente durante o alongamento para evitar lesões. Essa tensão limita sua amplitude de movimento e impede que você estique adequadamente seus músculos e tecidos conjuntivos.

Respirar corretamente o ajudará a lidar com a tensão e a aprofundar o alongamento. Use-o em qualquer posição.

Inspire lentamente pelo nariz, enchendo o peito e o abdômen. Imagine que há um balão em seu estômago que precisa ser cheio de ar. Ao expirar, aprofunde um pouco a postura, se possível.

Quanto e quando alongar

Para manter e aumentar o efeito do alongamento, você precisa fazê-lo regularmente. Como os cientistas descobriram, após o exercício, os músculos da parte de trás da coxa permaneceram alongados ao máximo por 15 segundos e, em geral, o efeito durou até 24 horas.

Para que você não tenha que se alongar novamente todas as vezes, não faça uma pausa por mais de 24 horas.

É melhor praticar no mesmo horário todos os dias para ajudar a formar um hábito.

Quanto ao horário, é melhor escolher a noite para alongamento. Michael Smolensky, professor de bioengenharia da Universidade do Texas e coautor de um livro sobre biorritmos, diz que as articulações e os músculos tornam-se 20% mais flexíveis à noite, o que significa menos risco de lesões.

Você também pode se alongar pela manhã, apenas aqueça bem e tome cuidado para aprofundar suas posturas.

Isso é tudo. Escreva nos comentários quanto tempo você alongou antes de sentar nas divisões.