5 dietas cientificamente comprovadas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O hacker de vida estudou várias dezenas de estudos científicos sérios e coletou dietas que definitivamente o ajudarão a perder peso. Você só precisa escolher uma dieta que não faça você sofrer e torná-la parte de sua vida.

1. Dieta Atkins

Esta dieta popular de baixo teor de carboidratos foi desenvolvida em 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins. A dieta inclui várias fases e visa a mudança de hábitos alimentares para hábitos mais saudáveis.

Qual é a essência da dieta

A dieta Atkins não inclui contagem de calorias ou controle de porções. A única coisa a contar são gramas de carboidratos líquidos sem fibra.

A dieta é dividida em quatro fases:

1. A primeira fase é a mais rigorosa, dura pelo menos duas semanas e permite perder 3-4 kg. Nesse momento, você reduz a quantidade de carboidratos para 20 g por dia, e 12-15 g deles são obtidos de vegetais. Você consome muita proteína de aves, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, queijo, enquanto exclui completamente frutas, doces, massas, grãos, nozes. É necessário abandonar o álcool e beber oito copos de água por dia.
2. Você continua a consumir 12-15 g de carboidratos dos vegetais e evita o açúcar, mas retorna gradualmente alguns alimentos ricos em nutrientes: nozes, sementes, frutas vermelhas. Você perde peso e passa para a próxima fase apenas quando restam cerca de 4,5 kg para sua meta.
3. Você está gradualmente introduzindo alimentos proibidos anteriormente no menu: frutas, vegetais ricos em amido, grãos inteiros. Você pode adicionar 10 g de carboidratos. Mas se você começar a ganhar peso novamente, você precisa voltar ao normal com 20 g. Nesta fase, você permanece até chegar ao seu peso ideal.
4. Qualquer alimento é permitido, mas você continua a seguir as diretrizes dietéticas. Se você começar a ganhar peso, volte à fase anterior.

O que a ciência diz

Em 2007, a Universidade de Stanford investigou a eficácia de quatro dietas populares: Atkins, Ornish, The Zone e LEARN (dieta com baixo teor de gordura). Após 12 meses, aqueles na dieta Atkins perderam 4,7 kg, na dieta LEARN - 2,6 kg, na dieta Ornish - 2,2 kg e na dieta "Zona" - 1,6 kg.

No geral, muitos estudos apóiam os benefícios e a eficácia das dietas com baixo teor de carboidratos. Por exemplo, uma revisão científica recente de seis estudos descobriu que dietas com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica podem queimar em média um quilo a mais do que outras e ter um efeito positivo no peso corporal, gordura e colesterol.

Outro estudo descobriu que as dietas ricas em proteínas e com baixo índice glicêmico dos alimentos podem ajudar a manter o peso.

Dano potencial

De acordo com um artigo no site do Mayo Clinic Research Center, uma dieta que reduz drasticamente os carboidratos pode ter os seguintes efeitos colaterais:

1. Dor de cabeça.
2. Tontura.
3. Fraqueza.
4. Constipação.

A dieta de Atkins não é recomendada para pessoas com doença renal, mulheres durante a gravidez e lactação ou pessoas com alta atividade física.

Há uma opinião de que você não deve se ater a dietas com baixo teor de carboidratos o tempo todo, pois isso pode causar problemas de saúde. Mas os cientistas ainda precisam provar isso. Portanto, por enquanto, é melhor consultar um terapeuta.

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2. Dieta paleo

Em 2013, a dieta paleo se tornou uma das mais populares do mundo, embora ainda não haja consenso entre os nutricionistas se essa dieta é útil ou não.

Qual é a essência da dieta

A Dieta Paleo é baseada em alimentos que nossos ancestrais distantes comiam mesmo antes do advento da agricultura.

Os defensores da dieta alimentar argumentam que, apesar dos milhares de anos que se passaram desde aquela época, o corpo humano ainda lida melhor com a comida de caçadores e coletores.

O cardápio inclui carnes, peixes, ovos, vegetais e frutas, nozes (exceto amendoim) e sementes. O ideal é que a carne provenha de animais criados em condições naturais, sem o uso de ração especial. O jogo também funciona bem.

A dieta exclui completamente açúcar, vegetais ricos em amido, laticínios e produtos de grãos, óleos (exceto azeite prensado a frio, óleos de noz e abacate), legumes, chá, café, refrigerantes e bebidas alcoólicas, sucos de frutas.

O que a ciência diz

Em 2007, os cientistas compararam os efeitos das dietas paleo e mediterrânea sem restrição calórica.

Após 12 semanas, as pessoas na dieta Paleo perderam em média 5 kg (no Mediterrâneo - por 3,8 kg) e perderam 5,6 cm na cintura (no outro grupo - 2,9 cm). Em média, as pessoas do paleogrupo consumiram 451 kcal a menos por dia do que o grupo controle e sem restrições. Além disso, seus níveis de açúcar no sangue voltaram ao normal.

Os benefícios para a figura foram confirmados em um estudo de 2009. Por três meses, um grupo comeu a dieta Paleo e o outro uma dieta regular para diabéticos. Como resultado, o primeiro perdeu 3 kg a mais do que o último.

Também interessante é um estudo de longo prazo de 2014. Os sujeitos foram divididos em dois grupos: por dois anos, alguns seguiram uma dieta paleo, outros uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura. O grupo Paleo perdeu mais gordura, especialmente gordura abdominal, aos 6, 12 e 18 meses.

Dano potencial

Os nutricionistas mencionam muitos perigos possíveis da dieta paleo, incluindo:

1. Falta de cálcio devido à falta de laticínios.
2. Deterioração da saúde renal devido à alta ingestão de proteínas e gordura saturada.
3. Aumento do risco de doenças cardiovasculares devido ao consumo de grandes quantidades de carne.

No entanto, apesar dos possíveis efeitos negativos da dieta, não existem estudos que comprovem danos claros à saúde.

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3. Dieta vegana

O termo "vegano" foi cunhado em 1944 por um grupo de vegetarianos que formou a Vegan Society. Eles decidiram parar de explorar animais em qualquer forma e desistir não só de carne, mas também de ovos e laticínios.

Qual é a essência da dieta

A dieta vegana não inclui carnes e aves, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios, bem como refeições que podem incluir componentes de origem animal: gelatina, caseína, ácido lático.

Os produtos vegetais são consumidos sem restrições. Os veganos comem legumes, queijo tofu, nozes, sementes, vegetais e frutas, e bebem leite de coco e amêndoa.

O que a ciência diz

Um estudo randomizado de 2013 descobriu que uma dieta vegana com baixo teor de gordura pode reduzir significativamente o peso.

Após 18 semanas de estudo, os veganos perderam em média 4,3 kg e as pessoas do grupo de controle perderam 0,1 kg. Além disso, o primeiro diminuiu os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Os cientistas receberam resultados semelhantes em 2005. Após 14 semanas, as pessoas que abandonaram os produtos de origem animal perderam 5,8 kg, e as pessoas que substituíram a gordura saturada por carboidratos (a dieta do NCEP) perderam 3,8 kg. Os veganos também perderam mais centímetros na cintura.

Um estudo de dois anos, concluído em 2007, também confirmou a eficácia de uma dieta vegana para perda de peso. 64 mulheres com sobrepeso seguiram a dieta vegana ou a dieta NCEP. Como resultado, um ano depois, os veganos perderam 4,9 kg e os participantes da dieta NCEP perderam 1,8 kg. Com base nos resultados de dois anos, a perda de peso no grupo vegano foi de 3,1 kg, e no grupo NCEP - 0,8 kg.

Mas em 2015, os cientistas compararam a eficácia de dietas veganas, vegetarianas, pescetarian (você pode pescar e frutos do mar), sete vegetarianas (você não pode apenas carne vermelha) e dietas não vegetarianas para perda de peso. Como resultado, os veganos perderam em média 7,5% do peso corporal em seis meses - mais do que qualquer outra pessoa.

Dano potencial

O principal perigo de uma dieta vegana é a falta de vitamina B12, necessária para a saúde humana e obtida a partir de produtos de origem animal.

A deficiência de B12 pode resultar em anemia, fadiga crônica, depressão. Além disso, um estudo de 2015 descobriu que a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de doenças cardiovasculares em vegetarianos. Portanto, ao seguir uma dieta vegana, é aconselhável tomar um suplemento de B12.

Quanto à proteína, é bem possível obtê-la a partir de produtos vegetais.

4. Dieta mediterrânea com restrição calórica

Ao contrário das dietas de alta velocidade, como a toranja, as dietas mediterrâneas não podem apresentar resultados rápidos. No entanto, é muito mais eficaz a longo prazo e ajuda a manter não só o peso, mas também a saúde. Além disso, é mais fácil e agradável seguir essa dieta, o que também afeta sua eficácia.

Qual é a essência da dieta

Aqui estão os princípios básicos da dieta mediterrânea:

1. A dieta é baseada em frutas e vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, queijo e iogurte. Esses alimentos podem ser consumidos todos os dias.
2. A manteiga está sendo substituída por azeite e óleo de colza.
3. Carne vermelha, ovos e doces devem ser consumidos o mínimo possível, ou podem ser totalmente excluídos da dieta alimentar.
4. Peixes e aves devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.
5. Você precisa beber seis copos de água por dia. Às vezes você pode beber vinho tinto.
6. Você precisa adicionar algum exercício.

O que a ciência diz

A maior parte das pesquisas sobre a dieta mediterrânea se concentra nos benefícios para a saúde do coração. Por exemplo, o Dr. Ramón Estruch recrutou 7.447 pessoas em seu estudo de cinco anos e mostrou que o risco de derrame e doenças cardíacas em pessoas que seguem uma dieta mediterrânea é reduzido em 28-30% em comparação com pessoas que seguem uma dieta pobre em gorduras.

Embora a dieta mediterrânea seja mais comumente usada para prevenir doenças cardiovasculares, ela é eficaz para a perda de peso, especialmente a longo prazo. Isso é confirmado por vários estudos,,.

Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados mostrou que a dieta mediterrânea pode ser uma ferramenta útil para perda de peso, especialmente se você cortar calorias.

5. Dieta Ornish

Esta é uma dieta com baixo teor de gordura inventada por Dean Ornish, professor de medicina da Universidade da Califórnia. Seu objetivo é melhorar a saúde do coração, perder peso e diminuir o colesterol e a pressão arterial.

Qual é a essência da dieta

A regra principal da dieta Ornish é que a gordura não deve ser superior a 10% da ingestão total de calorias. Ao mesmo tempo, é aconselhável excluir carnes e peixes, manteiga e margarina, azeitonas, abacates, sementes, nozes, laticínios gordurosos, doces, álcool.

A dieta pode conter laticínios com baixo teor de gordura, clara de ovo e biscoitos com baixo teor de gordura. Você pode consumir legumes, frutas, grãos, vegetais sem restrições.

Além da dieta, Ornish aconselha exercícios (pelo menos 30 minutos cinco dias por semana ou 60 minutos três dias por semana), lidar com o estresse por meio de ioga e meditação e passar tempo com seus entes queridos.

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O que a ciência diz

O estudo de Ornish, publicado no Journal of the American Medical Association em 1998, mostrou que as pessoas que seguiram sua dieta perderam 10 kg em um ano e, após cinco anos, mantiveram um peso 5 kg diferente de seu peso inicial.

No estudo da Universidade de Stanford mencionado acima, as pessoas na dieta Ornish perderam em média 2,2 kg por ano. No entanto, o Dr. Michael L. Dansinger recebeu resultados diferentes em 2005. Durante o ano, os indivíduos na dieta Ornish perderam 3, 3-7, 3 kg, e aqueles que estavam na dieta de Actinas perderam 2, 1-4, 8 kg.

Dano potencial

Tal como acontece com a dieta vegana, as pessoas que seguem a dieta Ornish podem sofrer de deficiências de proteína e vitamina B12. Portanto, vale a pena tomar essa vitamina em suplementos e muitas vezes incluir legumes ricos em proteínas vegetais na dieta.

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O que isso significa

Como você pode ver, todas as dietas são muito diferentes. A dieta Atkins restringe os carboidratos, a dieta Ornish restringe as gorduras. A dieta Paleo se concentra na carne, enquanto a carne vegana é completamente excluída. Além disso, pesquisas científicas confirmam os benefícios e a eficácia de todas essas dietas. E isso é simplesmente maravilhoso!

Escolha uma dieta que não o faça desistir de seus alimentos favoritos. Não consigo viver sem carne, escolha a dieta Paleo ou Atkins. Ame massas, torne-se vegano ou siga uma dieta mediterrânea. Se você pode evitar facilmente alimentos gordurosos, a dieta de Ornish pode ajudá-lo a perder peso.