Yoga para o desenvolvimento da flexibilidade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

A ioga tem vários efeitos na saúde humana. Por exemplo, devido à respiração correta durante asanas, o trabalho dos sistemas cardiovascular e imunológico é normalizado. Mas o bônus mais óbvio que você pode obter com a ioga é o aumento da flexibilidade.

As estátuas mais antigas representando posturas de ioga são atribuídas à civilização indiana, que existiu entre 3300-1300 aC. Yoga é uma das aulas mais populares em qualquer centro de fitness hoje. Isso significa que tem sido utilizado com sucesso como forma de atividade física há mais de 5 mil anos! No mínimo, isso confirma que a ioga não é um hobby inovador para meninas flexíveis de calças largas, mas uma forma de condicionamento físico que merece sua atenção.

Se você geralmente prefere o treinamento de força, provavelmente sente falta de elasticidade muscular. Com o passar dos anos, isso pode levar a problemas nas articulações e má postura. Portanto, para melhorar a qualidade de seus treinos e seu bem-estar geral, você deve adicionar exercícios de flexibilidade ao seu programa.

Estrutura complexa

O complexo é composto por um conjunto de posturas que vão ajudar a aumentar a flexibilidade de todo o corpo. Mesmo se você não tiver muita flexibilidade, faça os asanas com a maior amplitude possível. Não se desespere se for pequeno: com exercícios regulares, você pode aumentá-lo gradualmente.

Duração - menos de 15 minutos.
O aquecimento e o resfriamento são opcionais.
Inventário - tapete.
A roupa não deve impedir o movimento, balançar ou rachar nas costuras. Ao mesmo tempo, você deve estar quente o suficiente nele. É melhor não usar meias para que os pés não escorreguem.
Momento adequado: após um treino básico ou antes de dormir para aliviar a tensão.

Execute cada movimento suavemente, sem solavancos. Mantenha sua postura e tente relaxar. Isso o ajudará a aprofundar a extensão do alongamento. Durante a execução de todo o complexo, monitore o tônus dos músculos abdominais, não projete seu estômago ou desleixe. Respire regularmente.

Alongue-se para a esquerda, para a direita, para os lados, abaixando suavemente até os pés. Repita quatro vezes.
Com um movimento fluido, faça poses de cachorro para baixo e cachorro para cima três vezes.
Na postura do cão voltado para baixo, estique a perna direita para cima, puxe o joelho até o peito, coloque o joelho dobrado à sua frente, gire para a esquerda, depois alongue para a frente, gire para a esquerda novamente e, se puder, levante a perna esquerda, envolvendo-a com os braços. Repita para a outra perna.
Sente-se sobre as nádegas com os braços estendidos à sua frente, mova o corpo para a frente e alongue-se, apoiando-se nas mãos.
Alongue-se quatro vezes como um gato: arqueie as costas para cima e depois para baixo.
Levante o braço direito e a perna esquerda, alongue em direções opostas, sem dobrar a região lombar. Mude seu braço e perna. Repita quatro vezes.
Deitado de costas, coloque a perna direita dobrada no joelho da esquerda levantada, agarre a coxa esquerda com as mãos e puxe-a em sua direção. Mude suas pernas.
Endireite as duas pernas e, em seguida, leve o joelho direito ao peito, envolva a canela direita com as mãos e mantenha essa posição. Repita três vezes para cada perna.
Traga o joelho direito para trás da perna esquerda reta, virando a parte superior do corpo para a direita, permaneça nesta posição. Repita para a perna esquerda.
Puxe os dois joelhos até o peito, com os braços ao redor deles. Em seguida, endireite-se e alongue-se bem. Repetir.
Sente-se, abra as pernas para os lados, dobre a perna esquerda e incline-se para a direita, depois vire o corpo e estique as mãos até a perna direita (esforce-se para envolver a mão esquerda ao redor do pé direito) e, em seguida, relaxe, dobrando-se até o joelho esquerdo. Repita do outro lado.
Com os dois joelhos dobrados, tente levar os pés até a virilha, deixando os joelhos cair o mais baixo possível. Mantenha essa posição. Respire com calma. Endireite as pernas suavemente. Levante-se e alongue-se.