Pernas finas em 15 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

E durante esses 15 minutos, você não terá que se agachar ou pular em um ritmo vertiginoso. Você nem vai se molhar. No entanto, as pernas ainda derreterão.

Pilates é uma ótima maneira de manter os músculos tonificados, embora os exercícios possam parecer muito simples. Faça isso nos dias em que você sentir que simplesmente não consegue fazer exercícios de alta intensidade. Também é adequado para você se, por um motivo ou outro, você não gosta de agachamentos.

O único equipamento de que você precisa para fazer esses exercícios é um tapete. Para complicação, você pode usar fitas ou pesos.

Estrutura de treinamento

• 40 segundos - fazendo o exercício.
• 10 segundos de descanso.
• É aconselhável aquecer e esfriar adicionalmente.

É ideal fazer este complexo 2 a 4 vezes por semana, alternando com exercícios para a parte superior do corpo e exercícios mais intensos para a parte inferior do corpo, caso esteja ganhando massa.

Dicas Gerais

• respire calmamente
• não sacuda
• contraia o estômago, tentando puxar o umbigo até a coluna,
• concentre-se no movimento, tentando sentir os músculos trabalhando.

1. Ponte

Foco: nádegas, parte inferior das costas.

As pernas são dobradas na altura dos joelhos, os pés são paralelos uns aos outros na largura dos ombros, o estômago é puxado para dentro. Ao inspirar, levante as nádegas, permaneça nesta posição, abaixe as nádegas. Não puxe seus ombros e calcanhares.

Para complicar as coisas: coloque os pés mais perto das nádegas e envolva os tornozelos com as mãos.

2. Ponte giratória

Foco: a parte de trás da coxa.

A posição inicial é a mesma. Ao inspirar, levante as nádegas. Vire a pélvis ligeiramente para o lado. Em seguida, balance lentamente para outro. Não abaixe as nádegas até o chão, contraia a barriga, apóie-se nos ombros.

Para complicar as coisas: arrancar os dedos dos pés, colocando os pés nos calcanhares.

3. Elevação lateral da coxa

Foco: a parte de trás da coxa.

Deite-se de lado esquerdo com a perna esquerda dobrada na altura do joelho. Levante e abaixe suavemente, sem tocar o chão, sua perna direita reta.

Faça a perna levantada por 40 segundos com uma grande amplitude. Descanse por 10 segundos e levante a perna por mais 40 segundos com amplitude média. Em seguida, descanse por 10 segundos e faça o exercício com a outra perna.

4. Elevação lateral da perna

Foco: parte interna da coxa.

Deite-se de lado esquerdo, dobrando a perna direita na altura do joelho e colocando-a atrás da perna esquerda estendida. Levante e abaixe suavemente, sem tocar o chão, a perna direita direita.

Levante a perna por 40 segundos com grande amplitude. Descanse por 10 segundos e faça o exercício por mais 40 segundos com amplitude média. Em seguida, descanse por 10 segundos e faça o exercício com a outra perna.

5. Levantando a perna dobrada para trás

Foco: nádegas e parte posterior da coxa.

Fique de quatro usando os antebraços. Levante o joelho dobrado. Puxe o dedo do pé para cima, não levante a cabeça. Certifique-se de que a perna se move estritamente na vertical.

Levante a perna por 40 segundos com grande amplitude. Descanse por 10 segundos e levante a perna por mais 40 segundos com uma pequena amplitude. Em seguida, descanse por 10 segundos e faça o exercício com a outra perna.

6. Movimento em arco

Foco: nádegas, quadris.

Fique de quatro usando os antebraços. Levante a perna esquerda estendida. Mova-o em um arco: para baixo à direita, para cima novamente, para baixo à esquerda.

Descanse por 10 segundos e troque as pernas.

7. Algodão duplo

Foco: abdômen, nádegas e parte posterior da coxa.

Deite-se de bruços. Levante a parte superior do corpo e ambas as pernas. Abra as pernas para os lados. Em seguida, bata palmas duas vezes e abra as pernas para os lados novamente.