Nivelamento: 20 minutos para pernas cinzeladas e bunda redonda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Três rodadas de exercícios para os quadris dos seus sonhos.

Neste complexo, os movimentos para bombear as pernas e nádegas são combinados com uma carga nos braços e músculos centrais. Em uma sessão, você bombeará adequadamente quase todo o seu corpo, aumentará a resistência e melhorará a coordenação.

Como fazer um treino

O conjunto de exercícios consiste em cinco etapas:

1. Invasões alternadas.
2. Flexões, prancha de baixa e breakdancer.
3. Ponte de abdução glútea.
4. Saltar de uma ênfase para um agachamento profundo.
5. Rapto da coxa de quatro.

Faça cada ponto por um minuto e depois passe para o próximo sem descanso. Embora a maioria dos exercícios envolva os músculos do quadril e glúteos, eles são combinados de forma que os grupos musculares em atividade tenham tempo para descansar.

Além disso, a intensidade dos movimentos muda. Portanto, você será capaz de trabalhar sem parar até o final do círculo e não morrerá de falta de ar ou músculos obstruídos.

No final do último exercício, respire fundo por dois minutos e recomece. No total, você precisa completar três círculos. Se você sentir que está ficando sem forças antes que o intervalo termine, descanse o resto do tempo e prossiga para o próximo exercício.

Você pode iniciar o vídeo e fazer o treino comigo ou lembrar dos exercícios e ligar o cronômetro.

Como fazer os exercícios

1. Invasões alternadas

Avance para o lado, tentando abaixar-se, mas mantendo as costas retas. Mantenha as mãos à sua frente ou na cintura - o que for mais confortável. Suba, dê um salto para trás com a mesma perna e troque-os com um salto. Recolha as pernas e faça o exercício do outro lado.

Se ficar sem forças, mude as pernas sem pular - isso vai aliviar um pouco os quadris.

2. Flexões, barra "de baixa" e "breakdancer"

Você começa esse monte de movimentos com uma barra de baixa. Fique de quatro, coloque os pulsos sob os ombros e coloque os pés nas almofadas. Em seguida, levante os joelhos do chão, contraia a barriga e dirija o olhar para o chão à sua frente.

Nessa posição, as pernas devem estar paralelas ao chão e os joelhos e quadris devem ser flexionados em ângulos retos.

Desta posição com um salto, vá para a posição deitada e faça uma flexão de braço. Fique de pé novamente na prancha "de baixa", arranque a mão esquerda do chão e vire para o lado direito, ao mesmo tempo que leva a perna direita para a frente.

Novamente, faça a pose original e repita o pacote desde o início, mas agora vire no final para o outro lado. Se você não sabe fazer flexões, basta ir para a posição de apoio e voltar para a barra de "urso".

3. Ponte glútea com abdução da perna

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão mais perto da pélvis, coloque as mãos ao longo do corpo. Enquanto tensiona as nádegas, levante a pélvis do chão de modo que o corpo se estique em uma linha dos ombros até os joelhos.

Estique uma perna e aponte-a para o teto. Abaixe suavemente a perna para o lado, tanto quanto houver uma amplitude de movimento. Em seguida, levante para trás e volte ao chão tanto o pé quanto a pélvis.

Repita do outro lado.

4. Saltar de uma ênfase para um agachamento profundo

Ao agachar, certifique-se de que seus calcanhares não saiam do chão e que suas costas permaneçam retas. Se ficar sem forças, faça um agachamento com degraus - primeiro coloque o pé direito ao lado da mão direita e depois faça o mesmo com a esquerda. Volte ao ponto de recostar-se com um salto.

5. Abdução da coxa de quatro

Fique de quatro com os pulsos sob os ombros. Puxe o joelho até o cotovelo da mão de mesmo nome e trave por um segundo. Em seguida, mova sua coxa para o lado - até que fique paralela ao chão.

Após uma breve pausa, leve a perna para trás e endireite o quadril, apontando o calcanhar para o teto. Você também pode contrair as nádegas para colocar mais pressão sobre elas. Retorne sua perna para o chão e repita do outro lado.