2 séries de exercícios para pernas fortes e finas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Muitas pessoas sonham com belas pernas esguias e uma bunda elástica atraente. Mas para obtê-los, você tem que suar muito na academia. O life hacker preparou para você dois conjuntos eficazes de exercícios destinados a trabalhar os músculos glúteos e os músculos da coxa.

Para a maioria das mulheres, o quadríceps femoral é muito mais forte do que os isquiotibiais e os glúteos, pois eles trabalham em praticamente todos os exercícios que fazem parte de um treino típico para a parte inferior do corpo. Eles também se acendem ao subir escadas, sair de uma cadeira ou sair de um carro. Como resultado, a relação entre a força dos isquiotibiais e a força dos músculos quadríceps é de 2: 3.

No caso de um excesso de peso significativo na direção do quadríceps e tensão nos músculos e ligamentos nos isquiotibiais, o risco de lesões na parte posterior dos quadris e nas articulações dos joelhos aumenta.

Esse problema pode ser corrigido com o treino certo e, como bônus, obtenha pernas delgadas e uma bunda tonificada.

Para fazer isso, você não precisa organizar treinos de 3-4 pernas por semana, dois serão o suficiente. O principal é incluir exercícios que ajudem a trabalhar os pontos fracos.

Você deve eliminar exercícios de isolamento para o quadríceps. Eles já funcionam muito bem durante movimentos complexos, como agachamentos e estocadas. Seu principal objetivo é prestar atenção aos músculos glúteos e isquiotibiais.

Quanto mais difícil melhor

Trabalhar com peso leve é muito tentador, pois muitas meninas têm medo de balançar e parecer muito volumosas, mas não é assim. O snatch precisa de uma carga realmente boa, não de 7 a 10 kg nos ombros durante o agachamento.

Apesar da crença popular sobre a conexão entre massa muscular e aparência impressionante, na realidade, a massa muscular nos torna ainda mais magros. Manter os músculos tonificados consome muita energia do corpo, portanto, mais calorias serão queimadas.

Número complexo 1

1. Leg curl - cinco séries de 10 repetições.

2. Levar a perna para o lado usando um expansor - cinco séries de 10 repetições por perna.

3. Balance com o joelho dobrado com ênfase nos joelhos e braços esticados - cinco séries de 10 repetições por perna. Você pode usar a máquina Smith como um peso extra.

4. Agache em uma estocada com halteres nas mãos - cinco séries de 10 repetições em cada perna.

5. Hack Machine Squats - Cinco séries de 10 repetições.

Número complexo 2

1. Agachamento com barra padrão - cinco séries de 3-6 repetições.

2. Deadlift em uma perna - cinco séries de 10 repetições.

3. Ponte dos glúteos - cinco séries de 10 repetições.

4. Os joelhos dobrados balançam com apoio sobre os joelhos e os braços esticados - cinco séries de 10 repetições por perna. Você pode usar a máquina Smith como um peso extra.

5. Agachamento em uma perna (agachamento dividido) usando a máquina Smith - cinco séries de 10 repetições por perna.

6. Agachamento padrão sem peso extra em um ritmo rápido - cinco séries de 10 repetições.

Adendo

Como você trabalhará muito nas pernas duas vezes por semana, é uma boa ideia cuidar da nutrição adequada e de suplementos benéficos adicionais, como glutamina e ácidos graxos ômega-3. Eles ajudarão na recuperação precoce dos músculos.

Durante o treinamento pesado, a produção natural de glutamina diminui, pois as partes do corpo que recebem a carga principal a usam tão rapidamente que ocorre uma deficiência. Isto pode levar a um enfraquecimento da imunidade e a um risco aumentado de desenvolver infecções M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no corpo humano, sendo metabolizado em quase todos os tecidos. No fluido extracelular, o conteúdo de glutamina é de cerca de 25% e nos músculos esqueléticos mais de 60% de todos os aminoácidos livres.

Uma dose de suplemento de 20-30 gramas de glutamina por dia como suplemento esportivo irá acelerar a recuperação muscular e aumentar a imunidade. 1.000 miligramas extras de ácidos graxos ômega-3 por dia o ajudarão a lidar com os efeitos de um treino intenso. Na próxima lição, você estará pronto para novos desafios.

Não se preocupe se você não puder usar o adutor (treinador da parte interna das coxas). Se, durante o agachamento, você se concentrar na técnica correta (as costas ficam retas, o peso é transferido para os calcanhares, os joelhos não vão além dos dedos dos pés), então os músculos da coxa serão incluídos no trabalho.

Além disso, não se esqueça do levantamento terra. Este exercício envolve não apenas as costas, mas também os músculos glúteos, bem como a parte de trás das coxas. Certifique-se de adicioná-lo a um de seus exercícios.