11 exercícios de ioga para aquecer em sua mesa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você pode reduzir os danos de um estilo de vida sedentário fazendo pequenos aquecimentos e alongamentos periódicos na sua mesa. Esses exercícios simples podem ajudá-lo a alongar os músculos tensos e evitar uma postura incorreta.

1. Postura de uma vaca-gato em uma cadeira

O que é útil

Este exercício alonga os músculos das costas e do pescoço, massageia os órgãos internos e sincroniza a respiração e a posição do corpo.

Como fazer

Pressione os pés no chão, coloque as palmas das mãos sobre os joelhos. Ao inspirar, abaixe os ombros e arqueie as costas em um arco, junte as omoplatas e alongue o pescoço. O peito está aberto, o olhar dirigido para cima. Ao expirar, leve os ombros para a frente e gire as costas, contraia o estômago, abaixe a cabeça, aproximando o queixo do peito. Faça o exercício cinco vezes.

2. Alongamento com os braços levantados

O que é útil

Estica todo o corpo, endireita a coluna, cria espaço entre as vértebras, o que tem um efeito positivo na nutrição dos discos intervertebrais. Essa postura melhora a postura e prepara as costas para mais alongamentos e torções da coluna.

Como fazer

Fique em pé, com os braços soltos ao longo do corpo e os pés firmemente pressionados no chão. Com uma respiração profunda, levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos. Concentre-se em alongar os cotovelos e ombros.

Se o alongamento dos ombros permitir, dobre suavemente o peito para trás. Contraia as nádegas para proteger a parte inferior das costas de arquear. Mantenha essa posição por dois a três ciclos respiratórios e volte à posição inicial.

3. Postura de uma pomba sobre uma mesa

O que é útil

Essa postura é útil para abrir os quadris. Além disso, melhora a circulação sanguínea na região pélvica e alonga os músculos glúteos.

Como fazer

Fique em frente a uma mesa com o tampo abaixo de seus quadris. Levante uma perna e coloque a perna em cima da mesa. O joelho está voltado para o lado, a perna está paralela à borda da mesa. Descanse as mãos sobre a mesa, posicionando-as de cada lado da perna. Incline-se suavemente para a frente, esticando a perna. Respire profunda e uniformemente. Respire de cinco a oito vezes e repita com a outra perna.

4. Curve-se com as costas retas

O que é útil

Endireita a coluna, alonga os tendões da coxa e os glúteos.

Como fazer

Afaste-se da mesa para não bater com a cabeça no tampo da mesa. Inspire, levante os braços, junte as palmas das mãos (postura de alongamento com os braços erguidos). Ao expirar, abaixe-se, mantendo as costas retas. Coloque as mãos nas canelas e levante os ombros. Mantenha essa postura por cinco a oito respirações, tentando abaixar o corpo sem dobrar as costas.

5. Curvando-se com as mãos no chão

O que é útil

Este exercício é uma versão mais difícil da postura anterior, que permite alongar um pouco melhor os isquiotibiais.

Como fazer

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços pendurados livremente ao longo do corpo. Curve-se e toque o chão com as mãos. Se puder, coloque as palmas das mãos no chão sem dobrar os joelhos. Respire profundamente, relaxe o pescoço e deixe a cabeça pender livremente.

Se as palmas das mãos estiverem apoiadas livremente no chão, você pode tornar o exercício mais difícil. Tente alternar entre as costas retas e arredondadas enquanto respira. Enquanto inspira, tente endireitar as costas e, ao expirar, arredonde-as novamente.

Faça o exercício cinco vezes. Se suas mãos ainda não alcançaram o chão, simplesmente mantenha a postura por cinco a oito respirações.

6. Incline para o lado

O que é útil

Essa postura fortalece os músculos centrais, o que ajuda a manter a postura correta. Parte da carga é transferida para os joelhos e tornozelos.

Como fazer

Fique em pé, com os pés juntos e os braços sobre a cabeça. Com uma inspiração, alongue todo o seu corpo até a ponta dos dedos. Com uma expiração, incline o corpo para a esquerda e, em seguida, com uma inspiração, volte à posição inicial.

Repita o movimento na outra direção. Faça três curvas para cada lado.

Este movimento é especialmente útil se você estiver trabalhando em uma mesa vertical. Depois de algumas horas de trabalho, os músculos das costas podem ficar cansados, e inclinar-se para o lado ajudará a aliviar a tensão e a continuar trabalhando.

7. Torcendo a águia

O que é útil

Estica os pulsos e ombros.

Como fazer

Sente-se direito. Coloque o pé direito no chão, coloque o pé esquerdo sobre o joelho direito e coloque o pé esquerdo atrás da canela direita. Estenda ambos os braços à sua frente, mantendo-os na altura dos ombros. Coloque o cotovelo da mão esquerda na dobra da mão direita, gire os antebraços e junte as palmas das mãos.

Tente abaixar os ombros e levantar os cotovelos dos braços entrelaçados. Mantenha a posição por cinco respirações, depois troque de pernas e braços e repita.

8. Torcendo enquanto está sentado

O que é útil

Alivia a tensão dos músculos abdominais, promove uma boa digestão, melhora a nutrição dos discos intervertebrais.

Como fazer

Sente-se ereto, com os pés apoiados no chão e os dedos apontando para a frente. Você se senta sobre os ísquios, sua pelve está em uma posição neutra e sua coluna está puxada para cima. Vire lenta e cuidadosamente o corpo para a direita, com a mão esquerda no joelho e a direita no apoio de braço ou nas costas da cadeira.

Respire calmamente, mantenha essa posição por cinco a oito ciclos respiratórios. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

9. Alongando os ombros em pé

O que é útil

Alonga os músculos dos ombros, que ficam cansados e rígidos de tanto trabalho no computador.

Como fazer

Afaste-se dois passos da mesa, incline-se para a frente com as costas retas e coloque as mãos sobre a mesa. Tente se abaixar o máximo possível para alongar bem os ombros. Faça oito respirações nesta postura. Você pode ficar estático ou mexer um pouco para aprofundar o alongamento.

10. Postura da cadeira

O que é útil

Essa postura fortalece os músculos das coxas, que perdem o tônus ao sentar-se constantemente.

Como fazer

Fique em pé, com os pés juntos e os braços soltos ao longo do corpo. Inspire, levante os braços esticados, as palmas voltadas uma para a outra. Com uma expiração, transfira o peso para os calcanhares e sente-se, como se quisesse sentar-se em uma cadeira. Afunde-se paralelamente aos quadris com o chão ou ligeiramente mais alto. O ângulo do joelho é de 45–90 graus.

Mantenha as costas retas, abaixe os ombros. Mantenha a postura por oito respirações.

11. Alongamento dos quadris em pé

O que é útil

Essa postura alonga os quadríceps - músculos que ficam rígidos por ficar sentado o tempo todo. Esse alongamento também pode aliviar a tensão na região lombar.

Como fazer

Fique na frente da mesa, pressione seus pés no chão. Dobre o joelho da perna direita, levante a canela e segure o dedo do pé ou tornozelo com a mão direita. Se você tem medo de cair, cole a mão esquerda na mesa ou na parede.

Torça a pélvis, contraia o estômago. O alongamento deve ser sentido na frente da coxa. Mantenha a postura por cinco a oito respirações e repita com a outra perna.

Este complexo não levará mais de 10 minutos. Faça isso uma ou duas vezes ao dia para se proteger de má postura, dores nas costas e desequilíbrio muscular.