13 exercícios de ioga para corrigir a escoliose

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Faça esses asanas regularmente e eles ajudarão a corrigir a curvatura da coluna e a restaurar uma bela postura.

A escoliose é uma curvatura lateral da coluna vertebral. Para corrigir essa violação, você precisa criar um espartilho de músculo forte que apoie a coluna na posição correta e, ao mesmo tempo, estique os músculos contraídos, desenvolva a mobilidade das articulações do quadril. O exercício o ajudará a fazer isso. Mostraremos como fazer os asanas recomendados pela US National Scoliosis Foundation. Eles são adequados até mesmo para iniciantes.

Atenção: se você tem um terceiro ou quarto grau de escoliose, dor nas costas e pescoço, é melhor consultar um médico, trabalhar com um treinador em terapia por exercícios ou ioga.

Posturas de alongamento

1. Alongamento das costas e ombros em uma pose de ângulo reto

• Fique de pé contra a parede, estique os braços para a frente na altura dos ombros e descanse as palmas das mãos na parede.
• Dê alguns passos para trás e alongue as costas. Mantenha os pés separados na largura do quadril.
• Gradualmente, conforme você alonga os ombros e a parte posterior das coxas, vá cada vez mais longe. Idealmente, os braços na parede devem estar na altura do quadril e seu corpo deve estar em um ângulo reto.

2. Alongamento das costas e ombros

• Segure uma pia, mesa ou outra superfície que esteja firmemente no lugar e na altura do quadril.
• Dê um passo para trás enquanto segura a pia. Mantenha as pernas e as costas retas, sinta o alongamento dos músculos das costas.
• Dessa posição, sente-se e dobre-se sobre os pés, tentando manter as costas retas. As costelas ficam nos quadris.
• Avance alguns centímetros, faça um agachamento profundo e depois volte à posição inicial.

3. Alongamento das costas em poses de gato e vaca

• Fique de quatro, ombros acima dos pulsos, quadris acima dos joelhos.
• Arqueie as costas na região torácica e fixe por alguns segundos.
• Curve-se na direção oposta e fixe a posição novamente por alguns momentos.
• Curve-se devagar e com cuidado.

Você pode tentar essas poses segmento por segmento. Isso funcionará melhor nas áreas duras das costas.

Comece a arquear as costas gradualmente, vértebra por vértebra, alcançando a região torácica e o pescoço. Quando todas as costas estão arqueadas, comece a dobrá-lo para trás: primeiro, a região torácica gradualmente se dobra, só então - a lombar.

4. Alongando os ombros e as costas na pose de cachorrinho de alongamento

• Fique de quatro, ombros acima dos pulsos, quadris acima dos joelhos.
• Dê alguns passos com as mãos para a frente, abaixe a barriga, como se quisesse tocar os quadris, endireite os braços.
• Toque o chão com a testa, relaxe o pescoço. A pélvis é suavemente curvada para cima para manter as costas retas.
• Para alongar bem as costas, puxe os braços para a frente no chão e os quadris para trás. Se você tiver escoliose certa, mova os braços para a direita.

5. Equitação do alongamento do flexor do quadril

• Lance para a frente com o pé direito, com o pé esquerdo na parte de trás do joelho.
• Abaixe os dedos no chão de cada lado do pé direito.
• Mantenha as costas retas, abaixe os ombros, endireite o peito, olhe para a frente e para cima.
• Tente sentir a tensão na virilha e na coxa, atrás da perna de apoio.
• Mantenha a postura por 30 segundos, mude de perna e repita.

6. Alongamento do músculo piriforme na postura de pomba

• Sente-se no chão, coloque a perna direita para a frente e dobre o joelho, leve a perna esquerda para trás e tente esticá-la.
• Ambos os quadris estão voltados para a frente, as costas são retas, sem flacidez na região lombar.
• Segure o tronco com os braços esticados ou dobre os cotovelos e abaixe-se sobre os antebraços.
• Sente-se nesta postura por 30 segundos, depois mude de perna e repita.

7. Alongamento dos isquiotibiais

• Deite-se no chão, pegue uma fita adesiva comum ou expansor.
• Levante uma perna, coloque uma fita adesiva no pé e, balançando suavemente, tente puxar a perna para mais perto de você, sem dobrar o joelho.
• Alongue os músculos por 30 segundos, depois mude de perna e repita.

8. Torcendo a coluna

• Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados.
• Mova a pelve ligeiramente para a direita, dobre a perna direita na altura do joelho e mova o joelho para a esquerda, tentando alcançar o chão próximo à coxa esquerda.
• Vire a cabeça para a direita e relaxe.
• Mantenha a postura por 30 segundos e, em seguida, mude de perna e repita.

Exercícios de fortalecimento muscular

9. Levantando braços e pernas

• Deite-se de bruços, estique os braços para a frente.
• Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo.
• Respire uniformemente e mantenha a posição por cinco ciclos respiratórios.
• Repita o exercício com o braço esquerdo e a perna direita levantados.

Existe outra variação neste exercício:

• Deite-se de bruços, estique os braços para a frente.
• Coloque as palmas das mãos em um estrado de cerca de 20 centímetros ou, se tiver mobilidade de ombros suficiente, no assento de uma cadeira.
• Pressionando as palmas das mãos na eminência, levante o corpo do chão de forma que as palmas fiquem na altura dos ombros.
• Mantenha a postura por cinco respirações e abaixe-se.
• Repita várias vezes.

10. Fortalecimento do músculo reto abdominal

• Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça.
• Eleve as pernas esticadas a 90 graus e mantenha essa posição por cinco segundos.
• Abaixe as pernas a 60 graus e mantenha essa posição por cinco segundos.
• Abaixe as pernas a 30 graus e segure novamente por cinco segundos ou o máximo que puder.
• Certifique-se de que a parte inferior das costas não saia do chão. Se você não conseguir segurá-lo, apenas abaixe as pernas o mais lentamente possível, sem demora.

11. Postura de meio barco

Essa postura também ajuda a fortalecer o músculo reto abdominal.

• Deite de costas.
• Levante a parte superior das costas e as pernas do chão. O lombo é pressionado contra o chão.
• Alongue os braços esticados ao longo do corpo para que fiquem paralelos ao chão.
• Os dedos dos pés estão no nível dos olhos.
• Mantenha a postura por 30 segundos.

12. Barra lateral

Um novo estudo confirmou a eficácia da prancha lateral no tratamento da escoliose em adolescentes e adultos. O Dr. Fishman e colegas testaram a eficácia da prancha lateral em 25 participantes - pessoas entre 14 e 85 anos com escoliose idiopática (cuja origem não foi identificada). Os pesquisadores primeiro checaram a postura de cada participante com um raio-X, depois explicaram como fazer a prancha lateral e pediram que eles mantivessem a postura por 10 a 20 segundos todos os dias.

Como a escoliose é uma posição assimétrica, o Dr. Fishman decidiu tratá-la assimetricamente, pedindo aos pacientes que executassem a posição apenas no lado mais fraco.

Em média, os pacientes realizaram a prancha lateral 1,5 minutos por dia, seis dias por semana, durante seis meses. Entre 19 pacientes que realizaram a postura três vezes por semana, a condição da coluna melhorou em 40,9%. Nos adolescentes, a curvatura foi corrigida em média 49,6%, nos adultos - 38,4%.

Veja como fazer a prancha lateral:

• Fique em pé, ombros sobre os pulsos, corpo em linha reta.
• Levante uma das mãos do chão, desdobre o corpo de forma que o peito fique voltado para o lado e estenda a mão acima de você.
• Se tiver uma curvatura da coluna para a direita, faça a prancha com o apoio da mão direita.
• Mantenha a postura por 10-30 segundos. Tente ficar no bar um pouco mais a cada dia.

13. Relaxamento em pose de cadáver

Este exercício o ajuda a relaxar após um breve treino.

• Deite-se de costas com um rolo de toalha dobrado sob os joelhos e algo sob a cabeça para manter o pescoço em uma posição neutra.
• Feche os olhos e relaxe completamente.
• Respire profunda e calmamente, tente sentir a tensão deixar seu corpo.
• Relaxe por cinco minutos.
• Em seguida, levante-se com cuidado e delicadeza.

Faça esses exercícios três a quatro vezes por semana e você melhorará a flexibilidade e a postura.