Tabata: exercícios de 4 minutos que queimam gordura melhor do que correr

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você pode perder peso e ficar em forma se exercitando 4 minutos por dia.

O que é Tabata

Este é um método de treinamento intervalado de alta intensidade inventado pelo médico japonês Izumi Tabata.

O ponto principal é fazer o exercício com toda a força por 20 segundos e depois descansar por 10 segundos. Oito dessas rodadas cabem em quatro minutos.

Um treino pode incluir um ou mais exercícios. Tabata geralmente consiste em oito exercícios diferentes.

Quais são os benefícios da tabata

1. Queima gordura perfeitamente

Um estudo da Universidade de Wisconsin em La Crosse descobriu que a tabata faz com que homens e mulheres gastem cerca de 15 kcal por minuto - um ótimo indicador para quem quer perder peso. Para comparação: 1 minuto de corrida silenciosa (8 km / h) queima 9 kcal.

Além disso, quando você dá o seu melhor, seu metabolismo se acelera: o corpo começa a gastar energia mais rapidamente para manter as funções básicas.

Isso significa que você queima mais calorias mesmo quando não está fazendo nada.

Portanto, cientistas da Universidade de Auburn descobriram que, após uma tabata de 4 minutos de agachamento, a taxa metabólica dobra por pelo menos 30 minutos.

2. Aumenta a resistência aeróbia e anaeróbia

Izumi Tabata e sua equipe investigaram como a intensidade do treinamento afeta a preparação física dos atletas. Durante seis semanas, um grupo de atletas esteve envolvido com intensidade média (SI), e o segundo - com alta intensidade (VI). O grupo SI treinou cinco dias por semana durante uma hora, e o grupo VI treinou quatro dias por semana durante quatro minutos.

Como resultado, o grupo SI melhorou o trabalho do sistema aeróbio (VO2max - a quantidade de oxigênio consumida - aumentou 5 ml / kg / min), mas os indicadores anaeróbicos permaneceram quase inalterados. No segundo grupo, os indicadores do sistema aeróbio também aumentaram (VO2máx aumentou em 7 ml / kg / min) e a resistência anaeróbia aumentou em 28%.

O sistema aeróbio funciona durante atividades leves e de baixa intensidade (corrida, caminhada, ciclismo silencioso). O sistema anaeróbio é ativado durante cargas pesadas de curta duração (corrida, levantamento de grandes pesos com baixo número de repetições, movimentos explosivos) ou cargas intensas de longa duração (treino intervalado de alta intensidade, corrida a distâncias médias).

O desenvolvimento de diferentes tipos de resistência melhorará seu desempenho em qualquer esporte e será útil na vida cotidiana. Será mais fácil subir escadas, carregar coisas pesadas e realizar tarefas cotidianas semelhantes.

3. Passa um mínimo de tempo

Mesmo a pessoa mais ocupada pode encontrar algum tempo de aquecimento e uma tabata de 4 minutos.

Você pode se exercitar por apenas quatro minutos por dia e obter tantos ou até mais benefícios do que uma hora de cardio.

Como fazer

Para que o treinamento seja eficaz, você precisa seguir algumas regras:

1. Aquecimento … Antes da tabata, faça alguns exercícios cardiovasculares de média intensidade: polichinelos, correr no lugar, pular corda, fazer aquecimento articular: rotação dos membros, curvas, voltas. Isso ajudará a aumentar sua freqüência cardíaca e aquecer um pouco os músculos.
2. Dê tudo de si … A cada 20 segundos de treinamento, você faz exercícios no limite de sua capacidade, e não importa qual intervalo é o primeiro ou o último. Se você estiver fazendo agachamentos lentos ou flexões medidas para conservar a força, este é apenas um treinamento intervalado, não tabata.
3. Observe os intervalos de tempo … Definir o cronômetro em seu telefone é inconveniente, pois você precisa reiniciá-lo constantemente. Use cronômetros esportivos gratuitos.

Que exercícios fazer

Muitos movimentos diferentes podem ser executados com o protocolo tabata. Aqui estão as opções clássicas:

• arrancada;
• remar em simulador;
• pular corda;
• natação;
• andar de trenó atlético;
• agachamento;
• salto de boxe;
• swing kettlebell;
• flexões;
• estocadas;
• agachamento, ar ou halteres;
• exercício "Alpinista";
• levantando o corpo na imprensa.

Escolha exercícios que usem muitos músculos. Exercícios isolados (um grupo de músculos funciona) e isométricos (você não se mexe, os músculos ficam tensos para manter a posição; um bom exemplo é a prancha) saem para outros treinos.

Como monitorar seu progresso

Conte o número de repetições em cada série e anote a quantidade. Se você se confundir ou esquecer, pelo menos lembre-se do número de repetições da última série: ela pode ser usada para julgar sua preparação.

Tente fazer com que cada treino seja melhor do que o anterior.

Onde obter treinamento

Existem muitos vídeos na Internet com exercícios de até 30-40 minutos de duração, no entanto, complexos de exercícios com mais de quatro minutos dificilmente podem ser chamados de tabata. Já que você tem que dar o seu melhor, oito intervalos vão ser um inferno e é bom se você conseguir terminá-los sem diminuir a intensidade. Se você acabar caindo para 50-60% do seu esforço máximo, os benefícios do seu treino também diminuem.

Alternativamente, você pode descansar após completar uma tabata de 4 minutos e só então prosseguir para a próxima. Nesse caso, o corpo terá tempo para se recuperar e você poderá novamente dar o seu melhor.

O hacker de vida compilou dois conjuntos de exercícios de estilo tabata: para iniciantes e avançados.