Treino do dia: um ótimo começo para iniciantes absolutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você prometeu a si mesmo começar a praticar por muito tempo, esta é sua chance.

Os treinos pesados matam a motivação: você não consegue fazer a metade e se sente péssimo. Este complexo irá aquecê-lo por 30 minutos, ajudá-lo a lembrar como os músculos funcionam, aumentar a mobilidade e melhorar a postura.

O treino consiste em três partes:

1. Faça aquecimento e trabalhe a mobilidade.
2. Exercícios de força para os principais grupos musculares.
3. Movimentos que aumentam a resistência.

Você pode repetir este treino por 2-3 semanas até que seu corpo esteja pronto para exercícios mais desafiadores.

Como se aquecer

Faça duas rodadas dos seguintes exercícios (2 minutos de trabalho):

• Funcionando no lugar - 30 segundos.
• Levantamento alternativo do joelho - 30 segundos.

Faça isso em intensidade média - isso é apenas um aquecimento e você só precisa se aquecer, não se cansar.

Depois disso, passe para os exercícios de mobilidade.

Como trabalhar na mobilidade

Execute dois círculos dos seguintes movimentos:

• Agachamento no alto - 40 segundos
• Aqueça as costas de quatro - 30 segundos em cada direção.
• Encolhe os ombros na pose da cobra - 30 segundos.
• Extensão de gravata borboleta - 30 segundos.

Agachamento

Afunde o mais fundo que puder para manter as costas retas e os calcanhares apoiados no chão.

Aqueça as costas de quatro

Tente torcer o corpo o máximo possível, mas não dobre o braço de suporte.

Encolhe os ombros em pose de cobra

Levante e abaixe as omoplatas, arqueando as costas. Se você quiser tornar o exercício mais difícil, levante os joelhos e os quadris do chão.

Extensão borboleta

Dobre as costas enquanto tenta alcançar o chão com os joelhos.

Como fazer a seção de energia

A unidade de energia consiste em três elementos:

1. Flexões.
2. Alças oblíquas ou linhas inclinadas.
3. Lunges ou agachamentos.

Faça todos os movimentos em três séries de 6 a 10 repetições, descanse entre as séries por 2 minutos.

Flexões

Se você não puder fazer pelo menos seis repetições em boa forma, faça o exercício com os joelhos ou com um suporte. Na última versão, você pode alterar facilmente o nível de dificuldade, escolhendo diferentes alturas de suporte.

Flexões inclinadas

Você pode realizar este exercício em suportes, uma barra horizontal baixa, anéis ou dobradiças, ou apenas em duas cadeiras.

Se você estiver usando um bastão colocado em dois assentos, sua amplitude de movimento será limitada: seus braços não serão capazes de se estender totalmente na parte inferior do exercício. Não se preocupe, seu corpo ainda receberá uma boa carga.

Se você não puder fazer essas flexões, substitua-as por uma linha inclinada. Este exercício não tensionará seus bíceps, mas o ajudará a sentir os músculos das costas.

Você pode fazer isso sem peso ou pode assumir algum tipo de peso, como halteres leves ou garrafas de água.

Agachamento / estocadas

Esses movimentos podem ser muito fáceis, mesmo para iniciantes, então fique à vontade para adicionar peso. Pegue halteres, uma mochila pesada ou uma lata de água e agache-se com eles.

Você também pode usar a versão de uma perna - "pistolas" - apoiada em uma cadeira ou outra coisa, o agachamento búlgaro com uma perna.

Se você escolher esses movimentos, faça 6 a 10 repetições para cada membro e descanse por 1 minuto entre as mudanças de lado.

Como fazer a parte da resistência

Esta etapa é realizada em um formato de treinamento intensivo de intervalo. Você trabalha por 30 segundos sem parar, depois descansa pelo resto do minuto e recomeça. No total, você precisa fazer quatro desses círculos, o que levará 4 minutos.

Você pode escolher entre dois exercícios: Jumping Jacks ou High Hip Jogging. A primeira opção é mais fácil, então se você é um iniciante, escolha.

Ao contrário do aquecimento, aqui é importante trabalhar muito: faça-o com todas as suas forças por 30 segundos e tente não desacelerar.