Medball - uma máquina de exercício barata e compacta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A medball é um agente de pesagem de 1 a 20 kg, embora também existam modelos exóticos de grande peso. Na maioria das vezes, é usado para carga adicional como alternativa aos halteres ou pesos. Mas existem várias outras opções para trabalhar com isso. Por exemplo, pode ser lançado, apanhado e passado a um parceiro.

Uma das principais vantagens da bola de futebol como simulador para treinar em casa é a sua compactação. Ocupa pouco espaço: mesmo a maior medicine ball de diâmetro não ultrapassa 40 cm. Além disso, a medicine ball não é uma bola elástica, não rola nem pula pela casa.

Por outro lado, pode levá-lo consigo para o ginásio ou campo desportivo, onde vai dar variedade aos seus treinos.

Como escolher uma medicine ball

Experimente seus exercícios habituais: o peso da bola deve oferecer pouca resistência, mas a coordenação deve ser mantida precisa para que o treinamento permaneça seguro para os ligamentos e músculos. Lembre-se de que mesmo que a bola pareça leve na loja, você precisará fazer várias séries de 10 a 20 repetições.

Para melhorar a flexibilidade e destreza, a princípio, uma bola com peso não superior a 1-3 kg será suficiente. Modelos mais pesados são adequados para treinamento de força e atletas bem treinados. Em qualquer caso, é melhor comprar primeiro uma bola mais leve e, eventualmente, substituí-la por uma mais pesada. Você não deve comprar para crescer.

Quanto ao formato, ao contrário dos modelos com alças ou em forma de leme, uma bola redonda regular é adequada para mais exercícios. Portanto, aconselhamos que você dê preferência aos clássicos.

Exercícios com medball

Treinamento com uma medicine ball como agente de ponderação

Você pode simplesmente pegar uma bola de medalhão não muito pesada em suas mãos para complicar ainda mais os agachamentos regulares ou exercícios abdominais.

Treino funcional

Você pode apertar a medicine ball não apenas nas mãos, mas também entre os joelhos, ou usá-la como apoio. Aqui está um conjunto básico de exercícios clássicos de corpo inteiro.

Aquecer:
- sente-se no chão com as pernas afastadas, use a bola como apoio durante o alongamento dinâmico;
- fique de pé com as pernas ligeiramente dobradas, pegue a medicine ball na mão e, envolvendo-a, passe-a pelas costas para a outra mão;
- levantar-se com as pernas ligeiramente flexionadas, sentar-se ligeiramente, girar na cintura, movendo a bola de um lado para o outro na altura dos joelhos;
- fique de pé, levante a bola medicinal sobre a cabeça, alongue-se e depois abaixe a bola até os pés (você pode deixá-la cair e se curvar para pegá-la).
Flexões. Apoiar-se na bola adicionará treinamento de coordenação ao exercício clássico.
Torcendo. Você pode pegar a bola com as mãos e puxá-la ao levantar o corpo ou, ao contrário, pode apertá-la entre os joelhos.
Torso gira. Em pé ou sentado, gire pela cintura, levando a bola para o lado o máximo possível.
Prancha. Apoie-se na bola mediana com as mãos (ou com uma mão): equilibrar-se na bola aumentará a carga em uma prancha regular.
Para os músculos da parte superior do corpo, levante e abaixe a bola em suas mãos:
- abaixe os braços esticados, puxe a bola para cima, dobrando os braços na altura do peito;
- pegue o medball atrás da cabeça, os cotovelos devem estar voltados para a frente, estique os braços acima da cabeça;
- estique os braços à sua frente, levante os braços esticados com a bola sobre a cabeça (você pode jogar uma medicine ball suavemente).

Faça 10 repetições. Não tenha pressa, faça os movimentos suavemente para trabalhar cada músculo.

Treinamento explosivo

Para aumentar a massa muscular, é melhor escolher uma bola mais pesada e usá-la como uma bola de basquete: jogue-a com força contra a parede para que ela quique e depois pegue. Esses exercícios são especialmente eficazes para os músculos da parte superior do corpo (braços, abdominais, costas) e melhoram a coordenação e a resistência.

Encontre uma parede mais forte e faça diferentes arremessos:

De frente para a parede, bola na altura do peito: arremessar para a frente (como uma bola de basquete).
Lateralmente para a parede, bola na altura da coxa mais distante da parede: arremessar diagonalmente para cima.
Lateralmente para a parede a uma distância maior, a bola no nível do ombro mais distante da parede: um arremesso poderoso para baixo diagonalmente com um salto curto simultâneo para o lado da parede para impulso adicional.
Em pé sobre um joelho lateralmente à parede, a bola sobre o ombro mais distante da parede: arremessar diagonalmente para baixo.
De costas para a parede, a bola na altura do peito: com uma virada do corpo, um arremesso para a frente é uma versão complicada do primeiro exercício.
De costas para a parede, inclinado, a bola para baixo: jogue de volta na parede. A dificuldade é que a bola precisa ser pega.
De frente para a parede, bola mediana na altura do peito: um salto brusco e jogando as mãos com a bola o mais alto possível (não é preciso soltar a bola).

Faça 5-10 arremessos em ritmo acelerado, descansando por 1-2 minutos entre os exercícios. Não se esqueça de virar o outro lado para acertar os socos com as duas mãos.

Exercícios em pares

Ao fazer exercícios juntos, lembre-se de que o medball é um simulador pesado. Fique atento ao seu parceiro para não deixar a bola cair.

Fique de costas um para o outro, pés na largura dos ombros. Curve-se e passe a bola para o seu parceiro, em seguida, endireite-se e receba a bola de cima.
Semelhante ao anterior, mas não passa a bola por baixo, mas inclinando-se para o lado.
Semelhante ao anterior, gire na cintura e passe a bola na altura do peito.
De pé, um de frente para o outro, a uma distância de 1-2 metros, joguem a bola um para o outro a partir do peito.
Semelhante ao anterior, mas atire a bola do peito através do impacto no chão no centro entre vocês.
Ajoelhando-se um de frente para o outro, jogue a bola de seu peito através do impacto no chão entre vocês.
Posicionando-se de lado um para o outro, levante a bola mediana por cima do ombro e joguem um ao outro através do impacto no chão no centro entre vocês.
Fique de lado um para o outro. Levante a bola por cima do ombro e jogue-a um para o outro através do impacto no chão no centro entre vocês.
Em pé contra a parede, um de frente para o outro, jogue a bola na parede para que seu parceiro possa pegá-la.

Depois de completar o exercício por 1 minuto, faça uma pausa de 30 segundos e troque os papéis.