Quando o banco está ocupado: exercícios peitorais alternativos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Imagine: você vai para a academia e todos os bancos estão ocupados lá - você não pode fazer o supino. Ou seja, você pode, mas vai ter que esperar muito, e hoje você tem um trabalho de musculatura peitoral dentro do horário. O que fazer? Afinal, não perca um treino por causa de uma bagatela dessas, certo? Existem exercícios que o evitarão de ter que esperar a sua vez.

Claro, um banco pesado é o ideal, mas se você não tem tempo para ficar em pé e esperar, tente os exercícios a seguir. E se você adicioná-los ao seu treino padrão, as coisas acontecem mais rápido e você obtém seios lindos e esculpidos em menos tempo.

Exercício número 1

Este é um dos exercícios mais fáceis em termos de técnica e exige o máximo esforço. Você precisa escolher um suporte para que seus braços fiquem um pouco mais largos do que as flexões de tríceps padrão. Ao fazer o exercício, incline um pouco o corpo para a frente - isso aumentará a dificuldade e sobrecarregará os músculos.

Exercício número 2

Este é um exercício relativamente novo que visa trabalhar o músculo peitoral superior. Pegue uma barra padrão. Uma das extremidades fica apoiada em um canto ou em uma montagem especial no chão. Coloque o peso desejado na parte livre da barra. Pegue uma barra com uma das mãos e empurre para frente.

Exercício número 3

Outro exercício simples, mas muito eficaz com um expansor, que trabalha perfeitamente os músculos peitorais de todos os lados. A diferença entre este exercício e a extensão lateral padrão está no movimento final. Você não deve apenas juntar as mãos, mas cruzá-las para obter a letra "X". Esse movimento coloca pressão adicional nos músculos localizados na parte interna do tórax.

Exercício número 4

Flexões são um dos exercícios mais simples e eficazes quando feitos corretamente. Variações mais difíceis: flexões de medballs, flexões com peso adicional nas costas, flexões com pernas em um degrau ou banco.

Exercício número 5

A pressão do peito pode ser realizada não apenas em um banco com uma barra, mas também no chão com halteres. O principal é tomar a posição correta e colocar uma toalha dobrada várias vezes sob a região lombar para diminuir o peso na região lombar. Durante este exercício, a amplitude de movimento dos braços ficará limitada ao chão, ou seja, os cotovelos simplesmente repousarão sobre ele. Mas isso tem sua vantagem: você será capaz de trabalhar com pesos maiores do que um supino normal com halteres. Se o seu ponto fraco é o bloqueio da pressão (barriga para dentro, sem flexão na região lombar), a pressão com halteres do peito no chão irá ajudá-lo a fixar esse momento.

Exercício número 6

Este simulador trabalha perfeitamente os músculos peitorais de todos os lados e ao mesmo tempo dá uma carga mínima sobre os ombros. Enquanto converge seus braços, tente se concentrar no exercício e sentir cada músculo e ligamento. Uma opção mais difícil é o trabalho manual alternado, ou seja, você não junta as duas mãos ao mesmo tempo, mas primeiro trabalha com uma e depois com a outra, ou alterna as mãos.

Exercício número 7

Agora você tem que fazer flexões na plataforma Bosu. A dificuldade reside no fato de que a manutenção do equilíbrio é adicionada às flexões padrão, o que dá uma carga adicional em todo o corpo, especialmente nos músculos centrais.

Exercício número 8

A prensa de panquecas é o último exercício de nossa coleção. Pode ser realizado tanto com peso grande e número mínimo de repetições, quanto com peso mais leve, aumentando o número de repetições. Este exercício também exerce pressão sobre os ombros e os músculos das costas. É executado lentamente e sem solavancos: retire os braços com a panqueca na altura do peito e volte à posição inicial. Tente manter os braços retos na posição final e não puxe a cabeça para os ombros.