12 exercícios peitorais eficazes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os exercícios desta coleção ajudarão a bombear os músculos volumosos e de alívio do peito. Alguns requerem halteres, expansor e barras paralelas, enquanto outros podem ser realizados sem equipamentos especiais.

Exercícios sem equipamento especial

1. Um conjunto de três flexões

Este complexo ajudará a bombear todas as partes dos músculos peitorais, por sua vez. Lifehacker discutiu cada um desses exercícios em detalhes neste artigo.

Faça uma flexão com halteres. Este exercício exerce pressão sobre os músculos peitorais superiores

Imediatamente depois disso, faça uma flexão de braço largo no chão. Os braços estão ao nível dos ombros. Este tipo de flexão bombeará seus músculos peitorais médios

A última flexão do complexo é com as mãos em uma colina. Ele fornece uma carga sobre os músculos peitorais inferiores

Se quiser complicar o complexo, coloque uma mochila com halteres ou outros pesos nas costas. O principal é que a mochila se encaixa perfeitamente nas costas e não se move durante as flexões. Um turista é bem adequado, que é fixado no corpo com a ajuda de fechos adicionais.

2. Flexões com a transferência de peso corporal em uma mão

Este exercício é muito mais difícil do que as flexões clássicas, pois fornece uma grande carga sobre os músculos peitorais, mas requer treinamento e força nos braços.

• Fique em pé, deitado, desloque o peso do corpo para a mão direita.
• Desça em flexões e, no ponto mais baixo, transfira o peso do corpo para a mão esquerda.
• Contraia-se, apoiando-se principalmente na mão esquerda, depois transfira o peso do corpo de volta para a mão direita e repita o exercício.
• Repita a abordagem com a outra mão. Na segunda abordagem, abaixe-se com ênfase na mão esquerda e levante-se com ênfase na direita.

3. Levantar as mãos no chão

Para este exercício, você precisará de um piso razoavelmente escorregadio - ladrilhos ou linóleo liso - e duas toalhas ou um pedaço de pano.

• Fique em pé, coloque as mãos nas toalhas.
• Gentilmente, abra os braços o máximo possível para os lados para poder se levantar.
• Recolher as mãos em uma posição inicial.

Faça o exercício da maneira mais consciente e cuidadosa possível: abra os braços apenas na largura com a qual você pode se levantar.

4. Flexões laterais

• Deite-se no chão sobre o lado direito, coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo e coloque a mão esquerda no chão à sua frente.
• Aperte-se com a mão esquerda para levantar o corpo do chão. A pelve permanece no chão.
• Abaixe-se novamente no chão e repita o exercício.
• Repita do outro lado.

5. Flexões nas barras irregulares

Você precisará de barras paralelas para este exercício. Esses complexos são vendidos com uma barra horizontal e vigas para a casa, sobre as quais você pode fazer muitos exercícios. Se você não está com vontade de gastar dinheiro, pode encontrar bares paralelos em qualquer campo esportivo ou estádio escolar.

• Pule nas barras desiguais e mantenha o peso do corpo sobre os braços esticados. Abaixe os ombros, cruze e dobre ligeiramente as pernas.
• Afunde-se, dobrando os cotovelos, até que os ombros fiquem paralelos ao chão ou ligeiramente abaixo. Tente manter os cotovelos mais próximos do corpo, puxe os ombros para trás e para baixo e contraia as omoplatas.
• Para trabalhar exatamente os músculos peitorais, e não os tríceps, durante as flexões, incline o peito ligeiramente para a frente - em um ângulo de cerca de 30 graus.
• Contraia-se, contraindo o abdômen e repita o exercício.

Exercícios de Pesos Livres

1. Supino de halteres

• Deite-se em um banco ou no chão, se estiver se exercitando em casa, e segure os halteres nas mãos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
• Estique os braços à sua frente.
• Afaste os halteres de modo que se forme um ângulo reto no cotovelo.
• Ao expirar, comprima os halteres e repita o exercício.
• Durante o exercício, pressione a região lombar contra o chão, não dobre as costas.

2. Levantar as mãos com halteres

Este exercício trabalha bem os músculos peitorais e não envolve o tríceps.

• Deite-se de costas no chão, pegue halteres e levante-os à sua frente.
• Abra os braços, dobrando-os levemente na altura dos cotovelos, apenas o suficiente para tocar o chão com os cotovelos. Não dobre muito os cotovelos para que a redução dos braços não se transforme em um haltere.
• Ao expirar, junte as mãos à sua frente e repita o exercício.

Se você pode fazer o exercício em um banco, use-o. Isso aumentará a amplitude de movimento e você poderá alongar e carregar melhor os músculos peitorais.

3. Semicírculo com halteres

• Deite-se no chão ou banco de costas, segure os halteres com uma pegada reta e segure-os perto de seus quadris.
• Mova os braços, ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos, para os lados, atrás da cabeça, virando as palmas para cima.
• Na mesma trajetória, traga os braços para trás, conectando os halteres na altura do quadril.
• Realize o exercício sem parar em pontos extremos: assim que colocar as mãos atrás da cabeça, traga-as de volta imediatamente, toque os quadris com halteres - comece imediatamente um novo semicírculo.

Exercícios de resistência

Para esses exercícios, você precisará de um expansor e um suporte vertical ou alça para prendê-lo. As bandas de resistência podem ser adquiridas em qualquer loja de equipamentos esportivos.

Se você se exercita na academia, esses exercícios podem ser feitos em um crossover.

1. Puxe o expansor para o lado

• Prenda o expansor na altura do ombro, fique de pé com o lado direito no rack e pegue o laço com a mão direita.
• Vencendo a resistência do expansor, mova sua mão para frente. A posição final é oposta ao peito ou ombro oposto.
• Retorne sua mão à posição original e repita.

2. Rema na estocada

Este exercício trabalha a parte inferior da cabeça do músculo peitoral.

• Prenda o expansor logo acima do nível do ombro.
• Pegue a alça com a mão direita, dê um passo para trás, esticando o expansor e vire o lado direito em direção ao rack.
• Lance com o pé esquerdo para a frente, coloque a mão esquerda sobre ele para facilitar a manutenção da posição.
• Na posição inicial, o braço direito com o expansor é estendido para o lado e ligeiramente flexionado no cotovelo.
• Vencendo a resistência do expansor, mova sua mão direita para frente e para baixo de modo que no ponto final ela fique localizada acima do joelho flexionado.
• Retorne sua mão à posição original e repita.
• Faça o exercício com a outra mão.

3. Rema com as duas mãos para cima

Este exercício irá trabalhar os músculos peitorais médios e superiores.

• Prenda o expansor na altura do quadril, segure as alças com as duas mãos e vire as costas para o suporte.
• Afaste-se do rack enquanto puxa o expansor.
• Dê um passo à frente e transfira cerca de 70% do peso do corpo para a perna da frente.
• Levante os ombros paralelos ao chão, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus - esta é a posição inicial.
• Vencendo a resistência do expansor, leve os braços para a frente e para cima de modo que as palmas dos braços estendidos fiquem na altura do rosto.
• Retorne os braços à posição original e repita.

4. Flexões com expansor nas costas

Esta é uma flexão comum, complicada pelo uso de um expansor.

• Pegue o expansor pelas duas pontas, passando-o atrás das costas.
• Fique em pé, pressionando as extremidades do expansor no chão.
• Faça flexões contra a resistência do expansor.

Quanto ao número de aproximações e repetições, escolha você mesmo, com base nas suas capacidades, na resistência do expansor ou no peso dos halteres. O principal é que nas últimas duas ou três vezes na abordagem você foi muito difícil.

E não se esqueça da comida! Mesmo os exercícios mais rigorosos não ajudarão a construir músculos peitorais volumosos se você não tiver proteína suficiente em sua dieta.