8 exercícios eficazes de bíceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Balançamos os músculos com uma barra e halteres, em uma barra horizontal e com um expansor.

O bíceps é um músculo formado por duas cabeças: uma cabeça longa e uma cabeça curta. Todos os exercícios básicos de bíceps envolvem flexionar o cotovelo sob carga: com pesos livres ou em uma máquina. Ao mesmo tempo, a amplitude de movimento, a posição do corpo e a rotação do antebraço mudam, o que proporciona um efeito diferente no músculo.

Escolha 1 ou 2 exercícios e adicione-os aos seus treinos. Mas nem sempre use os mesmos: alternar entre diferentes opções ajudará a carregar as duas cabeças e estimular o crescimento muscular.

1. Cachos bíceps concentrados

Um estudo do American Council on Exercise (ACE) descobriu que o levantamento concentrado envolve o bíceps 97% melhor do que qualquer outro exercício.

Sente-se em um banco, segure um haltere na mão direita e descanse a esquerda sobre o joelho esquerdo. Pressione o tríceps do braço direito contra a parte interna da coxa. Dobre o braço no cotovelo enquanto levanta o haltere, abaixe-o para trás e repita.

Tente pressionar a parte ativa do corpo mais perto da pélvis, e não do joelho. Quando você move o braço dessa maneira, no ponto extremo, ele se vira automaticamente para fora, o que coloca ainda mais tensão no bíceps.

Escolha o peso certo para 8-10 repetições: no final da série, você deve estar duro. Faça 3-5 séries.

2. Onda cruzada de bíceps

Prenda a alça no bloco inferior, segure-o com uma empunhadura reta. Dobre o braço na altura do cotovelo e levante o antebraço ao mesmo tempo que vira a palma da mão na sua direção. Retorne à posição inicial e repita.

Você pode colocar uma alça reta e fazer o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo. Porém, o trabalho de apenas um deles permite não só dobrar o antebraço, mas também virar o braço para fora, o que aumenta a carga no bíceps.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições para cada braço.

3. Flexões com punho reverso

Este exercício não é isolado: carrega não só o bíceps, mas também outros músculos dos ombros e das costas. Apesar disso, essas flexões são muito eficazes: de acordo com a ACE, elas ativam o bíceps em 80%.

Segure a barra com uma pegada reversa, abaixe os ombros e junte as omoplatas - esta é a posição inicial. Faça um pull-up de modo que sua cabeça fique atrás do nível da barra horizontal e, em seguida, abaixe-se até a posição inicial. Não puxe o queixo para cima tentando alcançar a barra, o pescoço deve permanecer reto.

Faça 3-5 séries de 10 repetições sem peso. Se você não conseguir terminar as últimas abordagens, execute-as de perto. Se você conseguir fazer 10 repetições, tente pesar - um cinto com uma corrente e uma panqueca de 5 kg. Execute 3-5 séries de pesos de perto.

4. Levantando a barra para o bíceps

Pegue uma barra com uma pegada reversa, dobre os cotovelos e eleve o projétil até o nível do ombro. Retorne à posição inicial e repita. Execute o exercício suavemente e sob controle, sem solavancos ou balanços.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições.

5. Levantar halteres em um banco inclinado

Neste exercício, os braços com os halteres ficam atrás da linha do corpo, de modo que a rosca bíceps é realizada com maior amplitude.

Sente-se em um banco inclinado, segure os halteres e abaixe os braços livremente para os lados. Dessa posição, dobre os cotovelos e eleve os halteres até o nível dos ombros. Coloque-os de volta no chão e repita.

Faça 3-5 séries de 8-10 vezes cada.

6. Levantando a barra para a correia

Este exercício permite que você carregue melhor a cabeça longa do bíceps.

Segure a barra com uma empunhadura reversa e incline seu corpo ligeiramente para a frente para torná-la mais confortável. Puxe a barra até a parte superior do abdômen, abaixe-a até a posição inicial e repita.

Execute 3-5 séries de 8-12 vezes.

7. Levantar halteres com supinação

Neste exercício, você combina a flexão do cotovelo e a rotação do antebraço para fora para maximizar a carga no bíceps.

Pegue halteres com uma pegada reta, dobre os braços e levante os antebraços, girando-os para fora. No ponto superior, a posição das mãos deve ser a mesma que na parte inferior: as palmas voltadas para você. Abaixe os braços e faça o movimento novamente.

Faça 3-5 séries de 8-12 repetições.

8. Levantar halteres com um expansor

Neste exercício, a carga adicional é fornecida pela resistência do expansor. Nesse caso, a tensão máxima é criada em seu ponto superior.

Pise no projétil com os dois pés, pegue halteres e um expansor, vire as palmas das mãos para longe de você. Dobre os cotovelos e coloque os halteres na altura dos ombros, enquanto vira os antebraços para fora. Abaixe e, em seguida, eleve o peso novamente.

Faça 3-4 séries de 8-10 repetições. Devido ao expansor, o exercício se torna muito mais difícil, então tente primeiro realizá-lo com um peso pequeno. Se for muito fácil, use halteres mais pesados ou escolha um expansor com mais resistência.