Por que e como fazer o exercício de "vácuo" para o abdômen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Vamos falar sobre variações e técnicas.

Qual é o exercício de “vácuo” para o abdômen

Este é um movimento em que você expira completamente o ar, depois prende a respiração e contraia o estômago o máximo possível, como se tentasse pressionar o umbigo contra a coluna.

No fisiculturismo A Técnica de Vácuo Abdominal Para o Culturismo e preparação física, o exercício ficou famoso por Arnold Schwarzenegger. Muitos fisiculturistas profissionais acham que o "vácuo" é uma grande ajuda para trabalhar a aparência do corpo.

Existe uma técnica semelhante na ioga - ela é chamada de uddiyana-bandha e é usada para estimular a circulação sanguínea, a saúde dos órgãos internos e purificar o corpo.

Ao mesmo tempo, o "vácuo" dos fisiculturistas e iogues tem uma diferença importante, que determina a técnica de execução e o efeito no corpo.

Qual é a diferença entre exercícios "vácuo" em fitness e ioga

O "vácuo" no condicionamento físico visa principalmente trabalhar os músculos abdominais profundos. Na ioga, na melhor das hipóteses, esses músculos são ativados no início do movimento e, a seguir, relaxam completamente.

"Vácuo" de acordo com o método de Arnold Schwarzenegger é tonificar os músculos transversais abdominais para reduzir o espaço intra-abdominal. Apenas expire completamente e mantenha o abdômen contraído.

Uddiyana bandha é uma respiração falsa. Você expira completamente e faz o mesmo movimento com as costelas inferiores que durante a inspiração, mas não deixa o ar entrar. Isso é feito pelos músculos intercostais, enquanto o músculo transverso abdominal está relaxado.

Como no fitness não existe uma ideia uniforme de como realizar o "vácuo" de maneira adequada, alguns fisiculturistas fazem uddiyana bandha, enquanto outros simplesmente sugam o estômago ao expirar.

É verdade que o exercício de "vácuo" ajuda a retirar a gordura do abdômen

Não há evidências de que o "vácuo" ajude de alguma forma a retirar a gordura da cintura - nem subcutânea nem visceral, que envolve os órgãos internos.

Ao realizar qualquer "vácuo" - seja no condicionamento físico ou na ioga - os pequenos músculos trabalham, cuja contração estática não leva a um desperdício significativo de calorias.

Mesmo exercícios abdominais regulares e variados, nos quais os músculos ficam muito mais tensos, não ajudam a reduzir a quantidade de gordura da barriga. Vale a pena falar sobre o efeito de um movimento em que a maioria dos músculos está relaxada?

É verdade que o "vácuo" ainda pode ajudar, mas não diretamente.

Ksenia Shatskaya

Normalmente, o corpo quebra a gordura que está prontamente disponível devido à boa circulação regional. O "vácuo" melhora a circulação sanguínea na região abdominal, de modo que a gordura da barriga será mais fácil de remover do que em condições de congestão e inflamação.

Quanto a outros efeitos positivos, tudo depende do tipo de "vácuo".

Por que o exercício "vácuo" é útil?

Como as técnicas de vácuo no fitness e na ioga são diferentes, elas têm efeitos diferentes no corpo. Vamos nos revezar para examinar os benefícios de ambos.

Ginástica

O principal benefício do “vácuo” do condicionamento físico é o fortalecimento dos músculos abdominais profundos.

Os músculos do corpo são compostos por várias camadas. No centro externo é um grande e forte músculo reto abdominal, nas laterais - o oblíquo externo. Sob eles estão os músculos abdominais oblíquos internos e transversos. Este último raramente funciona durante os exercícios abdominais padrão.

Exercício "vácuo" fortalece os músculos abdominais oblíquos externos e transversais, proporcionando ATIVAÇÃO TRANSVERSO DO ABDOMINIS E MELHORA DE TEMPO SEGUINDO O TREINAMENTO DE ESTABILIDADE DE ESSÊNCIA: UM TESTE RANDOMIZADO, Os efeitos da tração abdominal - em manobra e exercícios centrais na espessura do músculo abdominal e índice de deficiência de Oswestry em casos crônicos dor lombar estabilidade adicional do caso.

Isso será útil tanto durante o treinamento de força quanto na vida cotidiana. O corpo forte e estável irá fornecer transferência eficaz de força entre os membros superiores e inferiores e proteger os discos intervertebrais. O PAPEL DA PRESSÃO ABDOMINAL NO ALÍVIO DA PRESSÃO NOS DISCOS INTERVERTEBRAIS LOMBARES de sobrecarga e lesão.

Além disso, fortes músculos transversais abdominais ajudarão a reduzir a dor nas costas e o impacto negativo na coluna - não importa se sentar por muito tempo, tentar levantar um sofá pesado ou arrastar bolsas pesadas no campo.

Da ioga

Essa variação do "vácuo" praticamente não envolve os músculos abdominais profundos e, portanto, não contribui para o seu fortalecimento.

No entanto, o exercício tem muitos outros benefícios para a saúde. Ksenia Shatskaya acredita que, com um desempenho regular, o uddiyana bandha tem um efeito benéfico em vários sistemas do corpo.

1. Desenvolve os músculos respiratórios

Mais especificamente, os músculos intercostais responsáveis pela falsa respiração durante o exercício.

2. Melhora a circulação sanguínea e evita a congestão da linfa

Ksenia Shatskaya

Durante a execução do "vácuo", a pressão nas cavidades torácica e abdominal diminui, o que proporciona um efeito de sucção. Isso também é verdadeiro para os vasos sanguíneos - o sangue flui através deles da periferia para o centro, para o átrio direito. Isso proporciona a descarga da bacia venosa das pernas e da pelve pequena, o que é muito útil para as veias varicosas.

E devido ao poderoso trabalho do diafragma - a principal "bomba" da linfa, o "vácuo" tem um efeito positivo no fluxo linfático.

3. Melhora a digestão

Isso ocorre por meio da estimulação da circulação sanguínea e por meio de efeitos no sistema nervoso.

Ksenia Shatskaya

"Vácuo" melhora a sensibilidade do nervo vago - o principal nervo do sistema parassimpático. É útil para melhorar a digestão e para o sistema cardiorrespiratório e até para fortalecer o sistema imunológico.

Quem não deve fazer o exercício de vácuo abdominal

Ksenia Shatskaya acredita que qualquer tipo de "vácuo" não deve ser realizado nas seguintes condições:

• formações malignas de qualquer localização;
• processos inflamatórios agudos de qualquer etiologia;
• gravidez;
• menstruação;
• Bloqueio AV.

Como fazer o exercício "vácuo" do condicionamento físico

Levante-se, endireite as costas, incline ligeiramente a pélvis. Inspire profundamente, depois expire completamente e contraia o estômago o máximo possível, tentando aproximar o umbigo da coluna.

Segure esta posição o máximo que puder, depois expire, descanse um pouco e repita mais 2 a 4 vezes.

Execute o movimento todos os dias com ou separadamente de outros exercícios abdominais. Por exemplo, de manhã antes do café da manhã.

Como fazer o exercício "vácuo" da ioga

Esta opção é mais difícil de dominar, pois aqui você precisa aprender a controlar bem os músculos respiratórios. É melhor começar com a pose do pescador - isso tornará mais fácil expirar completamente.

Coloque os pés separados na largura do quadril, dobre ligeiramente os joelhos, dobre-se para a frente com as costas retas e descanse as palmas das mãos nos quadris, logo acima dos joelhos.

Expire todo o ar, dobrando ligeiramente os cotovelos e inclinando-se para a frente. Em seguida, enquanto prende a respiração, empurre o estômago na direção do sacro, enquanto simultaneamente flexiona os cotovelos, levanta as costelas e expande o peito, como se estivesse inspirando.

Se feito corretamente, o abdômen ficará fortemente contraído para dentro e as costelas inferiores se tornarão claramente visíveis.

Mantenha esta posição por alguns segundos. Em seguida, relaxe, respire calmamente algumas vezes e repita mais 2 a 3 vezes.

No futuro, você pode realizar o "vácuo" sem se curvar - apenas em pé, sentado ou de quatro.

Quanto à duração e frequência, Ksenia Shatskaya aconselha fazer o exercício regularmente, mas não ficar na posição por muito tempo.

Ksenia Shatskaya

Não faz sentido ficar estático por mais de 20 segundos - os músculos ficam cansados e a pressão intracraniana pode aumentar. É mais útil fazer o "aspirador" regularmente, todas as manhãs antes de ir ao banheiro. De 1 a 4 séries melhoram a circulação abdominal local e geral e ajudam o intestino a esvaziar.

O principal é realizar o movimento com o estômago vazio. Este é um pré-requisito para uma prática confortável e segura.