Por que o tamanho e a força do músculo não são os mesmos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Como entender exatamente o que você deseja alcançar e que tipo de treinamento escolher para isso.

Provavelmente, mais de uma vez você notou esta imagem na academia: um fisiculturista vigoroso - uma verdadeira montanha de músculos - agacha-se com uma barra pesada e mal se levanta. E nas outras cremalheiras, o exercício com o mesmo peso é realizado pelo atleta sem músculos pronunciados, e ele o faz sem muito estresse. Vamos descobrir por que isso está acontecendo.

O que determina a força, além do tamanho do músculo

Quanto mais volumoso um músculo, mais grossas são suas fibras e mais força ele é capaz de gerar durante a contração. Portanto, os fisiculturistas são mais fortes do que as pessoas não treinadas. Mas, ao mesmo tempo, eles são mais fracos do que os atletas de força que têm a mesma ou menos massa muscular. Isso significa que além do volume das fibras musculares, existem outros fatores que interferem na produção de força.

O trabalho do sistema nervoso

Para que um músculo comece a se contrair, o cérebro deve enviar um sinal. Um impulso elétrico sairá do córtex motor, chegará à medula espinhal e, a partir daí, ao longo das fibras dos neurônios motores, chegará ao músculo e fará com que suas fibras funcionem.

Quanto mais fibras no músculo se contraem, mais força a pessoa pode produzir. A maioria das pessoas não treinadas não pode forçar voluntariamente 100% das fibras. Mesmo com o maior esforço, apenas cerca de 90% funcionarão.

O treinamento de força aumenta a capacidade do sistema nervoso de estimular mais fibras musculares. Neste caso, apenas cargas realmente pesadas funcionam - a partir de 80% do peso máximo possível. A pesquisa mostrou que três semanas de treinamento com 80% do máximo de uma repetição (1RM) aumenta o recrutamento de fibras musculares em 2,35%, enquanto o treinamento com pesos leves - 30% de 1RM, tem um efeito insignificante - apenas 0,15%.

Além do mais, exercícios com pesos pesados geralmente aumentam o desempenho muscular.

Rigidez do tendão

Quando um músculo se contrai, a energia é transferida para o tendão, o denso tecido conjuntivo que liga os músculos aos ossos e move as articulações. Se o tendão estiver muito rígido, impedirá que o músculo fique mais curto antes que o ângulo da articulação mude. Nesse caso, a contração muscular e o movimento na articulação ocorrem simultaneamente.

Se o tendão não estiver rígido, durante a contração o músculo encurta mais rápido do que o ângulo de flexão muda. O tendão se alonga e permite que o músculo fique mais curto antes que o membro se curve na articulação. Isso aumenta a velocidade da contração, mas diminui a força.

O treinamento de força aumenta a rigidez dos tendões, enquanto o trabalho com pesos maiores - até 90% do máximo de uma repetição - dá os melhores resultados.

Capacidade de ativar os músculos desejados

Todos os músculos do nosso corpo estão interligados. Por exemplo, o bíceps está envolvido na flexão da articulação do ombro e o tríceps em sua extensão. O músculo reto é responsável pela flexão do quadril e o músculo glúteo é responsável pela extensão. Músculos com esse efeito oposto são chamados de antagonistas.

Para maximizar a força durante o movimento, os músculos em atividade (agonistas) devem se contrair e os opostos (antagonistas) devem relaxar, caso contrário, interferirão. A repetição repetida dos mesmos movimentos melhora a coordenação e a capacidade de distender e relaxar os músculos desejados.

Portanto, o treinamento de força é bastante monótono: os atletas aprimoram suas habilidades em um movimento e o executam cada vez melhor.

Os fisiculturistas, por outro lado, costumam alterar os exercícios, os ângulos de flexão das articulações e os simuladores para que os músculos não se acostumem, e o corpo esteja constantemente sob o estresse necessário ao seu crescimento.

Além disso, durante movimentos multiarticulares complexos, além dos agonistas, outros músculos são ativados - sinergistas, que aumentam a estabilidade e ajudam a produzir mais força. Por exemplo, durante o agachamento, os músculos das pernas fazem a maior parte do trabalho, mas ao mesmo tempo a pressão também está conectada. Sem seus músculos fortes, os resultados do agachamento serão muito mais modestos.

Portanto, para ser forte, você precisa trabalhar todos os músculos do corpo envolvidos em um determinado movimento. Por exemplo, os fisiculturistas que usam apenas peso costumam ter tórax, ombros e braços bastante desenvolvidos, mas prestam menos atenção aos músculos do núcleo. Atletas de força, por outro lado, desenvolveram músculos extensores das costas, músculos centrais e nádegas - eles aumentam a estabilidade do corpo e ajudam a desenvolver mais força durante o movimento.

Como construir força e como - tamanho do músculo

Se você está interessado apenas em força, faça pesos altos e poucas repetições.

Duas a cinco repetições por série fornecem ganhos máximos de força.

Escolha movimentos multiarticulares, de preferência aqueles em que você precisa exercitar a força. Ou seja, se você quiser bater um recorde no agachamento - agachamento, se precisar carregar ou empurrar pesos no trabalho - faça na academia: vire o pneu, empurre o trenó, faça o afundamento do agricultor com pesos.

Seu corpo aprende a realizar o movimento da maneira mais eficiente possível: para contrair menos fibras musculares, relaxar músculos antagônicos e envolver os sinergistas. Isso terá um efeito muito melhor do que fazer exercícios isolados nos mesmos grupos de músculos.

Se você não está interessado em força, mas apenas grandes músculos são necessários, faça 8-12 repetições por série e selecione o peso de forma a fazer todas, dando o melhor.

Escolha diferentes exercícios e experimente novos métodos de fazer movimentos familiares: máquina diferente, amplitude de movimento articular, ângulo de curvatura. Tudo isso estimula o crescimento muscular.

O que escolher: treinamento de força ou crescimento muscular

Se você não tem um objetivo específico e não sabe exatamente como treinar e o que desenvolver, confira as principais características do treinamento para força e hipertrofia.

Os treinos de fortalecimento muscular proporcionarão um corpo excelente se escolher o programa e a nutrição corretos. Aqui está o que você precisa saber sobre eles:

• Como você trabalhará com pesos leves, o treinamento é relativamente seguro para as articulações, adequado para pessoas de todas as idades e desenvolvimento físico.
• Freqüentemente, você mudará os exercícios e a forma como são executados, e tentará novos métodos de treinamento. Isso é especialmente importante para aqueles que rapidamente se cansam de tudo.
• Como o crescimento muscular requer muito volume de treinamento, você terá que passar muito tempo na academia.

Se sua atividade profissional ou esportiva está associada a uma atividade física séria, opte pelo treinamento de força. Com a ajuda deles, você aumentará o volume dos músculos, embora não de forma significativa, e também aprenderá a se mover com mais eficiência e menos fadiga. Veja como esses exercícios diferem:

• Você não precisa fazer tantos exercícios quanto no treinamento de hipertrofia, e as séries em si serão mais curtas devido ao pequeno número de repetições.
• Você girará principalmente os pesos de trabalho - a lista de exercícios mudará ligeiramente.
• A carga nas articulações aumentará, levará muito tempo para dominar a técnica e aquecer para evitar lesões. O ideal é que o treinamento de força seja feito sob a orientação de um instrutor, principalmente no início, até que você esteja familiarizado com a técnica.

Se você não tem um objetivo específico, pode criar um programa combinado e treinos alternativos de força e hipertrofia. Desta forma, você receberá todos os benefícios e reduzirá o risco de lesões.