7 cafés da manhã que irão sintonizar com uma dieta saudável após as férias

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para tornar mais fácil para você se recuperar da gula descontrolada do feriado, Lifehacker reuniu receitas de café da manhã - deliciosas e satisfatórias, mas sem frescuras.

1. Maçãs assadas com tâmaras e aveia

Ingredientes:

• 4 maçãs grandes;
• 40 g de nozes;
• 5 datas;
• ½ xícara de aveia cozida;
• ½ copo de suco de maçã;
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
• uma pitada de noz-moscada moída;
• sal a gosto.

Preparação

Combine aveia cozida e resfriada, nozes secas, tâmaras picadas e mel. Corte a parte superior das maçãs e corte os caroços para formar as xícaras. Encha-os com recheio.

Coloque as maçãs em uma assadeira, cubra com o suco de maçã e cubra com papel alumínio. Leve ao forno pré-aquecido a 195 ° C e leve ao forno por cerca de 40 minutos.

Os tempos de cozimento podem variar dependendo do tamanho e densidade das maçãs selecionadas. Quaisquer nozes e frutas secas podem ser adicionadas ao recheio.

Por porção: 270 kcal, 6 g de gordura, 58 g de carboidratos, 8 g de fibra, 3 g de proteína.

2. Sanduíches com queijo de cabra e caqui

Ingredientes:

• 120 g de queijo de cabra ou de cream cheese;
• 1 colher de sopa de leite desnatado ou vegetal
• 1 colher de chá de raspas de limão
• uma pitada de pimenta-do-reino moída na hora;
• 2 caquis;
• 4 fatias de pão torrado integral;
• 1 colher de chá de mel para enfeitar.

Preparação

Em uma tigela pequena, misture o queijo com pimenta, as raspas de limão e o leite. Corte o caqui em rodelas finas.

Espalhe a massa de queijo sobre o pão. Coloque os caquis por cima e regue com o mel.

Por porção: 200 kcal, 10 g de gordura, 20 g de carboidratos, 1 g de fibra, 9 g de proteína.

3. Queques de clara de ovo e vegetais

Ingredientes:

• 2 xícaras de espinafre picado
• 1 tomate grande;
• 2 xícaras de clara de ovo
• sal a gosto;
• ½ colher de chá de pimenta.

Preparação

Bata as claras em neve com sal e pimenta-do-reino em uma tigela. Se usar espinafre fresco, lave, seque e pique. Se você tomar congelado, escorra o excesso de água. Corte o tomate em cubinhos.

Lubrifique seis formas de muffin com óleo vegetal. Espalhe o espinafre e as fatias de tomate uniformemente entre eles. Despeje a proteína e leve ao forno, pré-aquecido a 180 ° C, por 15 minutos.

Por porção: 70 kcal, 0 g de gordura, 14 g de proteína, 3 g de carboidratos, 1 g de fibra.

4. Peras assadas com nozes e iogurte

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de manteiga;
• ¼ copos de xarope de bordo ou mel;
• 2 peras grandes;
• 40 g de quaisquer nozes;
• 240 ml de iogurte grego ou outro iogurte de baixa caloria sem aditivos;
• uma pitada de vanilina;
• uma pitada de sal.

Preparação

Pegue numa assadeira de lado alto, acrescente a manteiga e leve ao forno a 205 ° C até derreter.

Adicione a vanilina e o xarope ou o mel à manteiga derretida, misture bem. Corte as peras ao meio, coloque-as com o lado cortado voltado para baixo e leve ao forno por 20-30 minutos.

Refrigere um pouco as frutas acabadas e retire o miolo com as sementes. Despeje o mel e o suco de pêra que se formou durante o cozimento em uma tigela separada e misture com as nozes. Coloque o iogurte em cada metade da pêra e cubra com esta mistura.

Por porção: 510 kcal, 28 g de gordura, 5 g de proteína, 62 g de carboidratos, 7 g de fibra.

5. Torrada com salmão defumado, espinafre e ovo cozido

Ingredientes:

• um pedaço de pão integral;
• 1 colher de sopa de cream cheese
• uma fina fatia de salmão defumado;
• 1 ovo;
• ½ xícara de espinafre picado (fresco ou congelado)
• 1 colher de chá de manteiga
• Sal e pimenta a gosto.

Preparação

Espalhe o cream cheese no pão.

Pré-aqueça uma frigideira, acrescente a manteiga e o espinafre. Cozinhe por alguns minutos até ficar macio. Remova o excesso de líquido.

Coloque o ovo em água fria, leve para ferver e cozinhe por 4-5 minutos. Descasque e deixe esfriar um pouco.

Coloque o peixe defumado, o espinafre sobre o pão e cubra com o ovo. Pressione levemente para que uma pequena quantidade de gema saia.

Por porção: 250 kcal, 15 g de gordura, 13 g de proteína, 15 g de carboidratos, 1 g de fibra.

6. Quinoa com abacate e ovo

Ingredientes:

• 50 g de quinua fervida;
• 2 ovos;
• ½ abacate;
• ½ colher de chá de pimenta com limão;
• ½ colher de chá de sal.

Preparação

Despeje uma a duas quinua com água fria, leve para ferver e cozinhe por 15-20 minutos.

Pré-aqueça uma frigideira, acrescente um pouco de óleo vegetal e faça uma omelete com dois ovos, você pode usar água. Mexa os ovos o tempo todo para separá-los em pedaços pequenos.

Em uma tigela grande, misture a quinua, os ovos mexidos e o abacate em cubos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Você pode adicionar um pouco de molho de tomate quente ou salsa.

Por porção: 170 kcal, 8 g de gordura, 7 g de proteína, 21 g de carboidratos, 5 g de fibra.

7. Parfait de abóbora com aveia, especiarias e iogurte

Ingredientes:

• ½ xícara de aveia (não instantânea)
• ½ xícara de leite desnatado;
• 4 colheres de sopa de purê de abóbora;
• 1½ colher de sopa de mel;
• ½ colher de chá de canela em pó;
• ⅛ colher de chá de noz-moscada moída;
• uma pitada de sal;
• ½ xícara de iogurte grego ou outro iogurte natural
• 1 xícara de nozes picadas

Preparação

Em uma tigela pequena, misture a aveia, o leite, 3 colheres de sopa de purê de abóbora, 1 colher de sopa de mel, canela, noz-moscada e sal. Cubra com papel filme e refrigere durante a noite.

De manhã, em uma tigela separada, combine o iogurte com ½ colher de sopa de mel e 1 colher de sopa de purê de abóbora. Divida a mistura ao meio em dois copos altos e adicione a aveia deixada durante a noite ali. Polvilhe com nozes picadas por cima. Adicione um pouco mais de mel e canela, se desejar.

Por porção: 390 kcal, 12 g de gordura, 14 g de proteína, 58 g de carboidratos, 7 g de fibra.