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Treino Abs de 10 minutos
Treino Abs de 10 minutos
Anonim

Sete exercícios para trabalhar os músculos retos e oblíquos abdominais sem equipamentos e simuladores.

Treino Abs de 10 minutos
Treino Abs de 10 minutos

Aquecimento

Antes de iniciar o treino, você precisa aquecer e alongar um pouco os músculos abdominais. Faça três exercícios, quatro vezes em cada direção:

1. Vira o corpo em pé.

2. Alimente o corpo para a frente com os braços esticados.

3. Inclina-se para o lado.

Treino

Todos os exercícios são realizados por 30 segundos. Defina o cronômetro e pronto!

1. Remoção do joelho na barra

Fique em pé em uma prancha: braços sob os ombros, pernas retas, abdômen e nádegas tensos, o estômago não desce. Levante os joelhos, um de cada vez. Segure a parte inferior das costas.

Como simplificar: coloque os antebraços no chão, toque alternadamente no chão com os joelhos.

2. Remoção do joelho na barra lateral

Fique em pé na prancha lateral, estenda o braço sobre a cabeça, coloque as pernas cruzadas: parte superior atrás, parte inferior na frente. Ao expirar, dobre o braço e a perna e junte o cotovelo e o joelho, depois volte para a prancha lateral novamente.

Como simplificar: coloque a parte inferior da perna no joelho e a mão no antebraço.

3. "Alpinista" com a extensão do joelho para o lado

Fique em pé em uma prancha, dobre um joelho e puxe-o obliquamente em direção ao braço oposto. Com um salto, mude de perna, virando os joelhos em direção às mãos opostas. Exercite-se vigorosamente. Tente não erguer os ombros ou prender a respiração.

Como simplificar: traga o joelho para o lado da mão oposta sem pular.

4. O corpo em forma de V se eleva na lateral

Deite-se de lado, estique as pernas. O antebraço repousa no chão em um ângulo de 45 graus com o corpo, o antebraço é estendido sobre a cabeça. Ao expirar, levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo. Apoiando-se no cotovelo do antebraço, toque o antebraço nas pernas. Repita do outro lado.

Como simplificar: levante o braço e uma perna.

5. Levanta o corpo lateralmente

Deite-se de lado com a mão inferior no cotovelo. O ombro fica bem acima do cotovelo. Coloque a mão superior no cinto. Cruze as pernas de modo que o topo fique na frente.

Levante os quadris do chão e levante-os o mais alto possível e, em seguida, abaixe-os de volta ao chão. Repita do outro lado.

Como simplificar: deixe o joelho da perna no chão.

6. Torção não completamente

Sente-se no chão, dobre os joelhos em um ângulo obtuso, coloque os pés sobre os calcanhares. Dobre os braços na altura dos cotovelos e conecte as mãos.

Ao expirar, empurre o corpo para trás e, ao mesmo tempo, vire o corpo para o lado. Toque o chão com o cotovelo e levante-se novamente. Quando você voltar, force seu abdômen fortemente. Repita do outro lado.

Como simplificar: não toque o chão com o cotovelo, apenas vire para os lados, forçando o abdômen.

7. Reprodução de pernas com um salto da barra

Fique em uma prancha de antebraço. Com um salto, abra as pernas e coloque-as de volta na posição original.

Como simplificar: faça o exercício sem pular, coloque as pernas para os lados sucessivamente.

Pegar

Após o treinamento, você precisa alongar os músculos em atividade. Três estrias são adequadas para isso.

Pose de bebê

Sente-se de joelhos, deite-se de bruços sobre os quadris, estique os braços para a frente. Essa postura alonga os músculos das costas. Segure por 10-15 segundos e depois passe para outro alongamento.

Tração no abdômen

Deite-se no chão de barriga para baixo com as palmas das mãos sob os ombros. Contraia o corpo, deixando os quadris no chão. Endireite os braços, se puder. Essa postura alonga os músculos abdominais. Segure por 10-15 segundos e volte à pose da criança.

Curva lateral sentada

Sente-se de pernas cruzadas em posição turca. Coloque uma das mãos no chão, estique a outra e alongue na direção oposta. Essa postura alonga os músculos abdominais oblíquos.

Você pode repetir o conjunto de exercícios separadamente ou incluí-lo no início do treino. Neste último caso, faça os exercícios de alongamento no final da sessão.

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