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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Sete exercícios para trabalhar os músculos retos e oblíquos abdominais sem equipamentos e simuladores.
Aquecimento
Antes de iniciar o treino, você precisa aquecer e alongar um pouco os músculos abdominais. Faça três exercícios, quatro vezes em cada direção:
1. Vira o corpo em pé.
2. Alimente o corpo para a frente com os braços esticados.
3. Inclina-se para o lado.
Treino
Todos os exercícios são realizados por 30 segundos. Defina o cronômetro e pronto!
1. Remoção do joelho na barra
Fique em pé em uma prancha: braços sob os ombros, pernas retas, abdômen e nádegas tensos, o estômago não desce. Levante os joelhos, um de cada vez. Segure a parte inferior das costas.
Como simplificar: coloque os antebraços no chão, toque alternadamente no chão com os joelhos.
2. Remoção do joelho na barra lateral
Fique em pé na prancha lateral, estenda o braço sobre a cabeça, coloque as pernas cruzadas: parte superior atrás, parte inferior na frente. Ao expirar, dobre o braço e a perna e junte o cotovelo e o joelho, depois volte para a prancha lateral novamente.
Como simplificar: coloque a parte inferior da perna no joelho e a mão no antebraço.
3. "Alpinista" com a extensão do joelho para o lado
Fique em pé em uma prancha, dobre um joelho e puxe-o obliquamente em direção ao braço oposto. Com um salto, mude de perna, virando os joelhos em direção às mãos opostas. Exercite-se vigorosamente. Tente não erguer os ombros ou prender a respiração.
Como simplificar: traga o joelho para o lado da mão oposta sem pular.
4. O corpo em forma de V se eleva na lateral
Deite-se de lado, estique as pernas. O antebraço repousa no chão em um ângulo de 45 graus com o corpo, o antebraço é estendido sobre a cabeça. Ao expirar, levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo. Apoiando-se no cotovelo do antebraço, toque o antebraço nas pernas. Repita do outro lado.
Como simplificar: levante o braço e uma perna.
5. Levanta o corpo lateralmente
Deite-se de lado com a mão inferior no cotovelo. O ombro fica bem acima do cotovelo. Coloque a mão superior no cinto. Cruze as pernas de modo que o topo fique na frente.
Levante os quadris do chão e levante-os o mais alto possível e, em seguida, abaixe-os de volta ao chão. Repita do outro lado.
Como simplificar: deixe o joelho da perna no chão.
6. Torção não completamente
Sente-se no chão, dobre os joelhos em um ângulo obtuso, coloque os pés sobre os calcanhares. Dobre os braços na altura dos cotovelos e conecte as mãos.
Ao expirar, empurre o corpo para trás e, ao mesmo tempo, vire o corpo para o lado. Toque o chão com o cotovelo e levante-se novamente. Quando você voltar, force seu abdômen fortemente. Repita do outro lado.
Como simplificar: não toque o chão com o cotovelo, apenas vire para os lados, forçando o abdômen.
7. Reprodução de pernas com um salto da barra
Fique em uma prancha de antebraço. Com um salto, abra as pernas e coloque-as de volta na posição original.
Como simplificar: faça o exercício sem pular, coloque as pernas para os lados sucessivamente.
Pegar
Após o treinamento, você precisa alongar os músculos em atividade. Três estrias são adequadas para isso.
Pose de bebê
Sente-se de joelhos, deite-se de bruços sobre os quadris, estique os braços para a frente. Essa postura alonga os músculos das costas. Segure por 10-15 segundos e depois passe para outro alongamento.
Tração no abdômen
Deite-se no chão de barriga para baixo com as palmas das mãos sob os ombros. Contraia o corpo, deixando os quadris no chão. Endireite os braços, se puder. Essa postura alonga os músculos abdominais. Segure por 10-15 segundos e volte à pose da criança.
Curva lateral sentada
Sente-se de pernas cruzadas em posição turca. Coloque uma das mãos no chão, estique a outra e alongue na direção oposta. Essa postura alonga os músculos abdominais oblíquos.
Você pode repetir o conjunto de exercícios separadamente ou incluí-lo no início do treino. Neste último caso, faça os exercícios de alongamento no final da sessão.
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