Modificações nos exercícios padrão para quem está se recuperando de lesões

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Às vezes é impossível esperar a recuperação total das lesões e perder o treinamento (por exemplo, devido à preparação para uma competição). E se alguns dos exercícios que não se relacionam com o local lesionado podem ser realizados sem medo, então não funcionará com áreas problemáticas e é completamente impossível isolá-las. O que fazer? Use modificações nos exercícios padrão que você pode fazer sem arriscar sua saúde.

Lesões esportivas padrão incluem dores nos joelhos e nas costas. Às vezes, esses são problemas da "vida passada", que foram obtidos antes mesmo dos esportes ativos. No entanto, independentemente da natureza da lesão, a pessoa deseja permanecer ativa e continuar seu treinamento. É nesses casos que as modificações dos exercícios padrão são salvas, o que reduz a carga nas partes problemáticas do corpo.

Modificações 1 e 2. Joelhos

A primeira opção: em vez de levantar os joelhos bem alto em um salto, pulando de um pé para o outro, você simplesmente marcha no lugar, levantando os joelhos bem alto.

A segunda opção: você substitui os "polichinelos" padrão por um passo para o lado. Eles deram um passo para o lado em um salto leve, voltaram à posição original, então deram o mesmo passo com a outra perna e voltaram à posição original. Lembre-se de continuar trabalhando com as mãos como faria para o exercício padrão.

Modificaçãoe 3 e 4… Colo

A primeira opção: ao invés do agachamento padrão, execute o agachamento usando uma parede como suporte.

A segunda opção: ao invés de agachar com pulos, apenas agache, toque os dedos dos pés com as mãos e volte à posição inicial.

Modificação 5. Ombros e parte superior do corpo

As flexões padrão podem ser substituídas por flexões de joelhos, flexões de uma colina (degrau, banco, cadeira e assim por diante) e, se muito difícil, flexões da parede. Durante o exercício, o diafragma é retraído, abaixa todo o corpo com a pelve (alguns são espremidos apenas com o peito, deixando o traseiro para cima) e sem deflexão na região lombar. Você também precisa prestar atenção à sua cabeça e tentar mantê-la reta, não levante com força e não puxe o nariz e a testa para o chão.

Modificação 6. Joelhos

Os alpinistas podem ser substituídos por várias modificações. Opção um (escaladores lentos): apenas caminhe lentamente, puxando alternadamente os joelhos até os cotovelos na barra.

Opção dois (escaladores deslizantes): coloque uma toalha ou discos especiais sob os pés e deslize os pés até os cotovelos, apoiando-se em uma prancha.

Modificação 7. Excesso de peso

Se seus joelhos estão bem e não há lesões, mas há excesso de peso que torna difícil ficar de pé em uma prancha ou executar a mesma corrida em decúbito ventral, você pode usar um sofá ou banco para facilitar esses exercícios. Pode ser qualquer outra colina. O principal neste caso é aliviar o estresse desnecessário do corpo e, assim, reduzir o risco de lesões.

Modificação 8. Costas e bíceps

Se você não conseguir fazer flexões devido a problemas temporários nas costas ou nos braços, tente opções mais leves: escolha uma superfície baixa, como uma mesa, e puxe-se até ela com os pés apoiados no chão ou coloque uma barra entre duas cadeiras, se disponíveis.

Claro, essas modificações dos exercícios padrão são opções mais leves e dão menos estresse, mas isso ainda é melhor do que nenhum treinamento.