20 melhores exercícios de coordenação

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não será apenas útil, mas também divertido.

O que é coordenação e por que desenvolvê-la

Coordenação é a capacidade de realizar movimentos suaves, precisos e controlados por meio da interação muscular ideal.

Para realizar qualquer movimento, o corpo deve distender alguns músculos e relaxar outros, além disso, fazê-lo com velocidade e força adequadas. Ao desenvolver a coordenação, você aprende a agir com eficiência e economia em qualquer situação, seja no salto, no levantamento de peso ou em um difícil movimento ginástico.

Como qualquer qualidade de movimento, ela pode ser desenvolvida por meio de um treinamento constante. Aqui estão alguns motivos para adicionar exercícios de coordenação à sua aula:

• Risco reduzido de quedas e lesões. Os exercícios de coordenação ensinam o corpo a tensionar os músculos certos e fazê-lo na hora certa, de modo que a chance de manter o equilíbrio em uma posição inadequada ou em uma superfície escorregadia aumenta muito.
• Reduzindo a dor nas costas. Os exercícios de coordenação podem ajudar a aliviar a dor lombar, um problema comum que atinge não apenas os idosos, mas também os jovens. Uma revisão de 29 artigos científicos mostrou que o treinamento de coordenação funciona tão bem quanto outros tipos de exercícios.
• Melhorar a capacidade cognitiva. Os exercícios de coordenação fornecem estímulos aos sistemas vestibular, neuromuscular e proprioceptivo, que enviam sinais a várias áreas do cérebro, incluindo cerebelo, hipocampo, córtex pré-frontal e parietal. Como essas zonas também são responsáveis por funções cognitivas superiores, os exercícios de coordenação melhoram a memória, a capacidade de manter a atenção e se orientar melhor no espaço.

Quais exercícios de coordenação escolher

Qualquer exercício físico, começando com um simples exercício matinal e terminando com elementos acrobáticos complexos, melhora a capacidade de controlar o corpo. Você pode fazer ioga ou tai chi, aprender a fazer malabarismos ou ir à academia e fazer exercícios de força para melhorar sua coordenação.

Se quiser treinar em pouco tempo, experimente movimentos de coordenação complexos: eles exigem concentração máxima, envolvem muitos grupos musculares no trabalho ao mesmo tempo e permitem aumentar a dificuldade devido à velocidade de execução.

Oferecemos várias opções para esses exercícios:

• Exercícios de força com o seu peso corporal.
• Diferentes tipos de corda de pular.
• Exercícios na escada de coordenação.
• Movimentos com bola de tênis.

Escolha o que você mais gosta ou experimente de tudo.

Como fazer exercícios de coordenação

Exercício de Peso Corporal

Você pode escolher vários exercícios e fazê-los separadamente ou criar um treino intervalado e aumentar não apenas a coordenação, mas também a força e a resistência.

1. Movendo-se em um quadrado

Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão - esta é a posição inicial. Ao mesmo tempo, arranque o braço direito e a perna esquerda do chão, vire o corpo para a direita, role com o estômago para o teto e abaixe o pé esquerdo até o chão e coloque a mão direita atrás das costas.

Em seguida, repita o mesmo na direção oposta. Levante o braço esquerdo e a perna direita, vire o corpo para a direita e volte à posição inicial. Você sempre pode fazer este exercício em uma direção, conforme mostrado no vídeo, ou voltar na direção oposta.

2. Pulando estocadas e postura do corredor

Execute duas investidas de salto com pernas alternadas. Em seguida, mova a perna da frente para trás e coloque-a na ponta dos pés, curve-se com as costas retas e toque o chão próximo à perna de patinação com a mão oposta. Pegue a outra mão atrás das costas.

Para começar, pratique em um ritmo lento para dominar o movimento e aumente a velocidade de execução.

3"Skater" da estocada

Dê uma estocada para trás e salte. Em seguida, desça para uma estocada novamente e, ao sair, salte para o lado com a perna livre. Após a aterrissagem, não abaixe a outra perna no chão - imediatamente pule para trás e repita o exercício desde o início.

Tente pular para o lado o mais longe possível, acompanhe o movimento com as mãos. Execute a quantidade necessária em uma direção e, em seguida, mude as pernas e faça o mesmo na outra.

4. Burpee com um salto para o lado

Burpee envolve muitos grupos musculares e treina resistência. E se você adicionar um pouco de equilíbrio a ele, é um ótimo treino de coordenação.

Faça um arroto em uma perna e depois dê um salto largo para o lado. Se isso for muito difícil para você, tente a opção de salto do patinador. Faça uma saída para a posição de apoio e, em seguida, três saltos de um lado para o outro com uma aterrissagem em uma perna.

5. Camaleão

Agache-se e coloque as mãos no chão. Ande com as mãos no chão enquanto está deitado, mas não endireite os joelhos. Sem deixar o suporte, dê um passo à frente com o pé direito e a mão esquerda e abaixe-se para uma flexão.

Em seguida, contraia-se, dê um passo com a mão direita e o pé esquerdo e abaixe-se novamente em uma flexão. A cada passo, toque o chão com o peito, tente colocar a perna dobrada mais perto da pélvis.

Se seus braços não forem fortes o suficiente para fazer flexões a cada passo, execute um movimento de meia amplitude: apenas flexione os braços levemente.

6. Cambalhota com acesso à "pistola"

Este exercício melhora a coordenação, o equilíbrio e a força das pernas.

Role para a frente, pise em uma perna e puxe a outra para frente. Saia da pistola e repita, desta vez em pé com a outra perna.

Se você ainda não sabe fazer esses agachamentos, é hora de aprender. Afinal, este é outro ótimo exercício para desenvolver equilíbrio e coordenação.

Exercícios de corda

Pular corda melhora perfeitamente a coordenação, agilidade e equilíbrio, e também desenvolve a resistência.

A corda é barata, não requer um espaço de treinamento específico e é adequada para pessoas de todos os níveis de habilidade. Você pode começar com exercícios simples e aumentar gradativamente a velocidade de execução, bem como combinar movimentos em complexos em qualquer ordem.

1. Salto com extensão da perna para a frente

Pule com a perna direita enquanto dobra o joelho esquerdo. No segundo salto, leve a perna esquerda para a frente. Repita com a outra perna.

2. Saltos de boxe com alternância de calcanhar e dedo do pé

Salte sobre duas pernas, depois com um salto, leve uma perna para trás e coloque-a na ponta do pé, no salto seguinte, mova-a para a frente e coloque-a no calcanhar. Faça o mesmo com a outra perna. Você pode alternar a cada duas vezes: dedo do pé, calcanhar, mudança de pernas. Ou depois de alguns: dedo do pé, calcanhar, dedo do pé, calcanhar, mudança de pernas.

3. Saltar com uma mudança de pernas para a frente e para trás

Durante o salto, leve uma perna para a frente e a outra para trás. Aterrisse com os dois pés ao mesmo tempo, com o peso do corpo distribuído igualmente entre a planta dos pés. Mude a posição das pernas a cada salto.

4. Saltar "pernas juntas - pernas abertas"

Coloque os pés juntos. Com o primeiro salto, coloque-os na largura dos ombros, com o segundo, coloque-os de volta na posição original. Você pode alterná-los com o exercício anterior, por exemplo, fazer duas mudanças de perna para frente e para trás e, em seguida, duas pernas juntas, pernas separadas.

5. Saltar com as pernas cruzadas

No primeiro salto, afaste os pés na largura dos ombros; no segundo, cruze o pé direito atrás do esquerdo. Em seguida, com um salto, volte à postura com os pés afastados na largura dos ombros e, da próxima vez, cruze a perna esquerda atrás da direita. Continue pulando dessa maneira, alternando as pernas.

6. Salto de rolagem para trás

Na posição inicial, segure a corda não atrás das pernas, mas na frente delas. Gire os pulsos para trás e pule a corda quando ela estiver abaixada. Se você tiver a oportunidade de trabalhar com uma corda mais pesada, faça-o. Isso tornará mais fácil aprender.

7. Pulando com os braços cruzados

Pegue uma corda de pular regularmente e, durante a segunda, cruze os braços na frente do corpo e pule sobre o laço resultante. No momento em que a corda passar sobre sua cabeça, abra os braços para os lados novamente. Mude a posição de suas mãos - dobre-as transversalmente e afaste-as - quando a corda passar pela cabeça, mas não tem tempo de chegar ao chão.

Exercícios na escada de coordenação

Este é um equipamento especial que é utilizado no treinamento de futebol, vários tipos de artes marciais e outros esportes onde uma boa coordenação e velocidade de trabalho com os pés são importantes.

Essas escadas podem ser compradas em qualquer loja de esportes ou encomendadas online - custam cerca de mil rublos. Você também pode fazer uma escada: basta desenhar as linhas com giz ou construir algo semelhante com cintos e cadarços.

1. Entrando e saindo e saindo e saindo

Coloque os pés no degrau, um de cada vez, e gire-os um de cada vez. Flexione os joelhos suavemente e mova-se na ponta dos pés, tentando completar o movimento o mais rápido possível e evitar pisar nas bordas das escadas.

2. Saltar sobre duas pernas com retrocesso

Salte dois passos e depois volte um passo.

3. Lateral aproxima-se para fora e para dentro

Vire de lado para as escadas e se revezem para entrar e ir além dos limites de cada degrau. Mova-se com a metade dos dedos e acelere conforme se acostumar. Execute do lado direito e esquerdo.

4. Saltando e entrando

Salte com os dois pés no degrau e, com o salto, afaste as pernas de modo que fiquem fora dos limites da escada. Continue o bom trabalho, subindo um degrau de cada vez.

Se você acha que esses exercícios são fáceis demais, é porque não os experimentou rapidamente. Assista ao vídeo abaixo e talvez mude de ideia.

Exercícios com bola de tênis

O exercício com pequenos objetos, como uma bola de tênis, é ótimo para desenvolver a coordenação olho-mão - a capacidade de realizar ações manuais precisas com base em informações visuais. É esse tipo de coordenação que ajuda a pegar habilmente as chaves que você joga ou a fazer com que a caneca caia da mesa a tempo.

1. Jogando a bola com um parceiro

Isso não só vai melhorar a sua coordenação, mas também lhe dará muito prazer. Experimente este exercício com seus filhos - eles definitivamente não se recusarão a ajudá-lo. Jogue a bola de diferentes ângulos, por trás e em movimento, pegue-a depois de girar.

Você também pode jogar a bola de joelhos ou agachado, no lugar ou em movimento.

2. Jogando a bola contra a parede

Se você não tem um parceiro para jogar, você pode praticar com uma bola de tênis próxima à parede. Jogue com força variada, tente se virar depois de arremessar e pegar a bola ou jogá-la em um ringue de ginástica ou outro alvo.

3. Malabarismo

Para começar, imagine dois pontos no ar, cerca da distância de seus braços erguidos e cerca da largura dos ombros. Jogue a bola com a mão direita para um ponto acima do ombro esquerdo e, em seguida, pegue-a com a mão esquerda. Repita o mesmo do outro lado.

Pratique esse movimento até se sentir confiante. Em seguida, pegue uma bola em cada mão. Jogue a bola com a mão direita, apontando para um ponto acima do ombro esquerdo e, antes que ela caia na sua mão, faça o mesmo com a bola na mão esquerda.

As bolas devem voar por sua vez, visitar pontos imaginários e cair em suas mãos uma a uma.

Então você pode aumentar o número de bolas ou realizar este movimento em condições difíceis: em uma perna, suporte instável ou com os olhos fechados.