2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Cada um de nós perdeu um treino em algum ponto. Não há nada errado. Os níveis de estresse aumentam com o esforço intenso, então um bom programa de exercícios sempre requer alguns dias de descanso. O único problema é que três dias fluem imperceptivelmente em seis e, em seguida, em todos os 10 dias de treinamento de evasão. Nesses momentos, surge uma questão razoável: quanto tempo leva para perder a forma física adquirida?
A aptidão física é perdida em várias direções ao mesmo tempo: força muscular e resistência cardíaca. A velocidade do processo depende da duração do descanso e do nível de nossa aptidão física.
Se você se exercita regularmente
É muito mais fácil recuperar sua forma anterior após uma longa pausa se você se exercitar regularmente de 4 a 6 vezes por semana por um longo tempo. Por exemplo, se você treina várias vezes por semana durante um ano (você pode ser classificado como um atleta), sua memória muscular permitirá que você recupere a forma mais rapidamente.
Perda de força muscular
Muito mais depende do que causou a quebra. Se uma pessoa estiver praticamente imóvel (doente), a força muscular começará a ser perdida após um intervalo de 2-3 semanas. Se uma pessoa leva um estilo de vida ativo e se expõe a cargas leves (mesmo no nível das situações cotidianas), levará 3-5 semanas antes que ela perca significativamente as forças.
Para quem está em dúvida, direi que essas coisas são comprovadas cientificamente. A revista Medicine & Science in Sports & Exercise publicou os resultados de vários estudos em que atletas, remadores e levantadores de peso foram objeto de estudo.
Curiosamente, em todos os três grupos de atletas, as principais fibras musculares não sofreram nenhuma alteração, mesmo após uma pausa de um mês no treinamento. Mas, ao mesmo tempo, os músculos especializados necessários para um determinado esporte começaram a perder a forma após duas semanas de inatividade.
Por exemplo, os atletas perderam uma quantidade significativa de fibras musculares lentas durante o intervalo. E os levantadores de peso perderam algumas de suas fibras musculares rápidas duramente conquistadas.
Para resumir, nosso corpo está tentando manter a força muscular geral o máximo que puder. Mas as habilidades especiais exigidas para exercícios específicos desaparecem muito mais rápido. Podemos dizer que o corpo humano luta pela universalidade.
Perda de resistência
Infelizmente, perdemos a resistência muito mais rápido do que a força muscular. Um estudo descobriu que quatro semanas de abstinência de treinamento resultou em uma redução de 20 por cento na quantidade de oxigênio que um atleta pode absorver por unidade de tempo (VO2 máximo).
Existem outros estudos com resultados semelhantes. Por exemplo, verificou-se que após 12 dias de repouso, o VO2 máx cai 7% e a concentração de enzimas no sangue que são responsáveis pelo nível de resistência diminui em 50%.
É importante notar que, embora a resistência seja perdida muito mais rápido do que a força muscular, é mais fácil restaurá-la.
Se você está apenas começando a se exercitar
Se você começou a se exercitar recentemente, tente evitar um descanso prolongado. Você ainda não tem o hábito de se exercitar, então seu cérebro procurará qualquer motivo para faltar a uma aula. Depois de seguir seu exemplo, será difícil para você voltar aos trilhos.
Perda de força muscular
Curiosamente, é muito mais fácil para os iniciantes manter a força física após longos intervalos do que para aqueles que já praticam há muito tempo.
Um grupo de caras que não tinha feito nada antes foi convidado a fazer uma pausa de três semanas no meio de um programa de treinamento de 15 semanas. Quando esses caras terminaram o programa (após o intervalo), eles tinham aproximadamente o mesmo nível de força muscular que aqueles que não pararam. Outro estudo descobriu que aqueles que passaram por um programa de treinamento de quatro meses e depois descansaram por seis meses conseguiram reter 50% da força muscular adquirida.
Os iniciantes perdem a força concêntrica mais rápido (quando os músculos se contraem, vencendo a resistência - levantando a barra) e mais lentamente a força excêntrica (decorrente da resistência à força externa - segurando a barra com o esforço do bíceps).
No decurso da observação de 13 rapazes que acabaram de começar a treinar, verificou-se que três meses após a conclusão de um programa de treino de três meses, eles mantiveram a força excêntrica, mas perderam quase completamente a força dinâmica (concêntrica).
Perda de resistência
O sistema cardiovascular é mais sensível a longas pausas no treinamento. Um dos melhores estudos sobre este tópico descobriu que o nível de VO2 máximo alcançado em dois meses de treinamento pesado foi completamente perdido após apenas quatro semanas de descanso.
Outros fatores
Além do seu nível de condicionamento, que determina a rapidez com que você volta à forma, há outros fatores que também influenciam.
Primeiro, você não pode desconsiderar a idade de uma pessoa. Se considerarmos pessoas de 20 a 30 anos e de 65 a 72 anos, o grupo mais velho perderá força muscular duas vezes mais rápido.
Em segundo lugar, a razão pela qual uma pessoa descansa é importante. Aqui estão os resultados de um estudo interessante. Voluntários que não praticavam esportes recebiam injeção de hormônios que faziam com que a pessoa ficasse estressada por causa de lesões e doenças. Nos 28 dias seguintes, essas pessoas perderam 28% de sua força muscular total. E isso é muito mais do que o nível médio.
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