É possível bombar se você é vegetariano ou vegano

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Leia até o fim e você não terá mais dúvidas.

O que é preciso para construir músculos

Para aumentar a massa muscular, você precisa de:

• envolver-se em treinamento de força;
• dê ao corpo descanso suficiente;
• comer adequadamente.

Os primeiros dois pontos são iguais para todos - o treinamento e o descanso de onívoros, vegetarianos e veganos não são diferentes um do outro. Uma análise detalhada do regime e dos exercícios necessários pode ser encontrada nos artigos abaixo:

Quando se trata de nutrição, evitar carne ou todos os produtos de origem animal pode tornar a tarefa mais difícil. Mas com a abordagem certa, isso também não será um obstáculo.

Quais são os problemas que vegetarianos e veganos podem ter

Os principais problemas daqueles que abandonaram a carne ou todos os produtos de origem animal em geral residem no campo da nutrição. Uma dieta baseada em vegetais é frequentemente associada a deficiências:

• Calorias totais … Os veganos consomem 602 calorias menos do que os onívoros e os vegetarianos consomem 263 calorias. É bom para a perda de peso, mas pode inibir a construção muscular.
• Proteína alimentar - o principal material de construção dos músculos. Evitar a carne reduz a ingestão de proteínas em 17%, e de quaisquer produtos de origem animal em 27%.
• Leucina - aminoácidos, especialmente importantes para a construção muscular. As fontes vegetais contêm apenas 6–8% desta substância, enquanto nos animais é de 8–11%.
• Creatina - ácido carboxílico, a maior parte do qual está contido nos músculos e está envolvido no metabolismo energético. Devido à sua falta, os músculos não funcionam com tanta eficiência, o que torna difícil dar o melhor nos treinos e fornecer estímulos suficientes para o crescimento.
• Vitamina D e zinco necessário para altos níveis de testosterona livre, um hormônio sexual masculino que promove o crescimento muscular.

Além disso, uma dieta baseada em vegetais é frequentemente associada à deficiência de vitamina B12, mas não tem efeito direto no crescimento muscular e sua deficiência não está associada a exercícios.

Como comer para construir músculos

A seguir, veremos como resolver problemas nutricionais básicos e acelerar o crescimento muscular com uma dieta à base de vegetais.

Aumente a ingestão de calorias

Para construir músculos, a ingestão de calorias deve ser cerca de 15% maior do que o gasto calórico. Você pode prescindir de um aumento, mas em qualquer caso, o conteúdo calórico da dieta deve estar em equilíbrio com o gasto de energia.

Isso pode ser um problema, pois o alto teor de fibras nas dietas veganas leva rapidamente à saciedade. Portanto, focar na fome não é a melhor opção.

Primeiro, calcule sua ingestão de calorias usando a fórmula Mifflin-Geor:

Para homens: 5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos]) × 1,55 (ajuste para treinamento 3 vezes por semana).

Para mulheres: ((10 × peso [kg]) + (6,25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos]) - 161) × 1,55 (ajustado para treinamento 3 vezes por semana).

Em seguida, avalie sua dieta diária e calcule se você está consumindo calorias suficientes. Se os números não concordarem, use várias estratégias:

• Coma mais frequentemente … Adicione lanches entre as refeições.
• Escolha alimentos com alto teor calórico. Coma nozes, sementes e frutas secas, tempere saladas e pratos com óleos vegetais.
• Faça shakes de proteína e smoothies feitos de leite (pode ser substituído por amêndoa ou coco), sementes, nozes, cereais, bananas e frutas vermelhas. Este batido é rico em calorias e proteínas e é muito mais rápido e fácil de beber do que comer um prato de vegetais.

Adicione mais proteína

A proteína é essencial para construir músculos. Além disso, não é apenas a quantidade que importa, mas também a fonte de recebimento. O fato é que os alimentos vegetais contêm substâncias antinutricionais - inibidores de tripsina e ácido fítico, que interferem na absorção de proteínas e oligoelementos benéficos.

Portanto, na ausência de carne na dieta, é especialmente importante monitorar a ingestão suficiente de alimentos ricos em proteínas e contar a quantidade desse macronutriente.

Jordan David é um fisiculturista, treinador e fundador do site de dieta e exercício vegano Conscious Muscle.

Kendrick Farris é um levantador de peso que representou os Estados Unidos nos Jogos Olímpicos de 2008, 2012 e 2016.

David Haye é um boxeador peso-pesado.

Dê seu treinamento de força e fique de olho em sua dieta e você poderá construir seu corpo ideal.