Com que rapidez você pode perder a forma sem treinar?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

E o que fazer para evitar que isso aconteça.

Férias, doença, dificuldades financeiras, uma viagem de negócios ao fim do mundo - seja qual for o motivo da pausa, longas semanas sem academia irão reduzir seu desempenho. Mas não desanime: o condicionamento físico não desaparece tão rapidamente. Além disso, está em seu poder salvá-lo sem acessar a academia e retornar rapidamente aos indicadores anteriores.

Quão rápido você perde força

Durante as primeiras 3-4 semanas sem treinamento de força, você não precisa se preocupar em fazer uma pausa. E para iniciantes … e para atletas experientes, a força muscular permanece no mesmo nível. Mas você pode notar uma diminuição no volume muscular após duas semanas sem esforço. No entanto, ao fazer isso, você não está perdendo proteínas, mas água.

Quando você se exercita, seus músculos aumentam o acúmulo de glicogênio, o combustível rápido da glicose. Ele retém água, o que faz com que os músculos pareçam mais cheios. Ao parar de se exercitar, você perde glicogênio e, com ele, o líquido acumulado, com o qual os músculos "desinflam". Mas quando você retomar o treinamento, os estoques de glicogênio serão repostos e seus relevos retornarão ao nível anterior.

Mesmo que o tempo sem exercícios se prolongue, não será tão difícil recuperar a forma: conforme seus músculos crescem, o número de mionúcleos aumenta neles. E após a cessação do treinamento, o volume vai embora, mas os núcleos permanecem.

Portanto, ao retomar as aulas, você construirá os músculos antigos muito mais rápido do que os novatos absolutos alcançarão o mesmo resultado.

Além do mais, fazer uma pequena pausa no treino pode até ser benéfico. O corpo se adapta ao treinamento de força regular e, com o tempo, a resposta aos sinais anabólicos diminui. Fazer uma pausa de três semanas pode diminuir a adaptação e aumentar os níveis de hormônio anabólico, então, quando você voltar à sua rotina normal, seus músculos crescerão mais rápido.

o que fazer sobre isso

Para manter os indicadores de força por 8-12 semanas sem treinamento, basta fazer exercícios uma vez por semana e realizar apenas um terço do volume anterior de cargas. Você pode facilmente manter o nível desejado, exercitando-se em casa em uma barra horizontal, com halteres ou elástico-expansor. Essas conchas compactas irão carregar todos os grupos musculares e ajudar a manter a força.

Se você não pode comprar halteres e faixas de resistência, faça exercícios com seu peso corporal. Isso ajudará a manter a massa muscular até o momento em que você tenha acesso à academia novamente.

Atletas experientes são aconselhados a realizar movimentos mais excêntricos, uma vez que tais cargas ajudam a manter o desempenho da força por mais tempo. São quaisquer exercícios com uma fase excêntrica prolongada no tempo, em que os músculos estão sob carga em uma posição alongada. Por exemplo, em um agachamento, isso é um abaixamento para um agachamento, e em um pull-up, um retorno à suspensão.

Em quanto tempo a resistência é perdida

Ao contrário da força, a resistência vai embora mais rápido. O fato é que após 4 semanas sem treinamento, o volume do plasma sanguíneo diminui. E quanto menos plasma, mais viscoso se torna o sangue, o que retarda a transferência de oxigênio para os tecidos do corpo.

O consumo máximo de oxigênio (MOC), a quantidade que o corpo é capaz de usar, também diminui rapidamente. Em uma semana e meia sem esforço, a DMO cai 7%, embora mais tarde a diminuição diminua e alcance 15% apenas no terceiro mês sem treinamento.

Sem cardio, você pode perder de 4 a 25% de sua resistência em 3-4 semanas.

E se atletas experientes perdem de 6 a 20% de seu VO2 máximo, em um mês sem esforço, então os iniciantes ao mesmo tempo voltam ao nível inicial.

o que fazer sobre isso

O trabalho aeróbico não significa necessariamente correr, andar de bicicleta ou outros tipos de cardio cíclico. Você pode acelerar facilmente sua frequência cardíaca em casa fazendo exercícios leves.

Além disso, você pode fazê-los tanto no formato de trabalho contínuo a uma frequência cardíaca de 130-160 batimentos por minuto, quanto na forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - isto é, quando os períodos de intensidade máxima alternam com repouso ou exercício silencioso.

Este regime de treinamento estimula o trabalho do coração, aumenta a DMO e melhora a capacidade aeróbia do corpo.

Você também pode usar exercícios de peso corporal para manter a resistência. Vários estudos ao mesmo tempo,,,,, confirmam que tais cargas de força têm um efeito positivo tanto no VO2 máx quanto na resistência em geral.

Quão rapidamente os quilos extras se acumulam

A interrupção do exercício reduz o gasto de energia e pode desacelerar o metabolismo de repouso. Se ao mesmo tempo você consome as mesmas ou mais calorias do que o normal, pode acumular um estoque excessivo de gordura, principalmente na região da cintura.

o que fazer sobre isso

Você pode facilmente manter o peso se mudar sua dieta a tempo de um novo nível de consumo de energia e adicionar atividade física. Treinos HIIT curtos, mas intensos, são bons para manter a sua forma física.

Eles irão ajudá-lo a queimar mais calorias e aumentar sua taxa metabólica de repouso devido ao débito de oxigênio. Se esse formato não for do seu agrado, experimente sessões aeróbicas longas e de média intensidade - elas também queimam bem as calorias.

Não pare de treinar. Faça exercícios em seu quarto de hotel e ao ar livre, se o tempo permitir. Corra, faça flexões, levantamentos e experimente novos movimentos com seu peso corporal e móveis disponíveis.

E lembre-se de que uma pequena pausa não vai acabar com o seu desempenho: você vai voltar rapidamente à forma assim que começar a praticar novamente.