Por que você não pode perder peso apesar de seus melhores esforços

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Oito razões pelas quais a perda de peso pode parar e maneiras de estimular o processo.

Você fez uma dieta, eliminou alimentos ricos em amido e doces e se acostumou a fazer exercícios regularmente. No início, o peso diminuiu, mas depois chegou um platô: a figura na balança congelou ou até aumentou ligeiramente. A seguir, analisaremos por que a perda de peso pode parar e o que fazer para ainda alcançar uma figura ideal.

1. Você avalia mal o seu progresso

A queima de gordura corporal é um processo bastante demorado. Se você está fazendo dieta há menos de duas semanas, é muito cedo para falar sobre qualquer progresso.

Svetlana Nezvanova Nutricionista, gastroenterologista, terapeuta. Membro do conselho internacional de médicos na área de dieta cetônica, dieta LCHF e protocolo GAPS.

A perda de peso ocorre em ondas e esse processo é individual. Para algumas pessoas, o peso não muda nas primeiras duas semanas e só então começa a diminuir com o volume.

Além disso, as balanças nem sempre mostram um progresso real na perda de peso. O ganho de peso pode ser afetado por ganhos de volume muscular ou retenção de água, por exemplo, durante a menstruação. Como resultado, os depósitos de gordura derreterão, mas as escamas não mostrarão isso.

o que fazer sobre isso

Não espere resultados rápidos. Siga seu plano de refeições por 2 a 4 semanas antes de considerar a medição do progresso.

Quanto aos resultados do rastreamento, Svetlana Nezvanova diz que os médicos determinam a perda de peso pela porcentagem de gordura, massa muscular e outros tecidos do corpo. Sem equipamento especial, você pode avaliar o progresso em termos de volume corporal: medir a circunferência do tórax, cintura e quadris no início da dieta e após 2-4 semanas de seguimento.

Svetlana Nezvanova

Se você não tem colapsos e excessos, sabe exatamente quanta proteína, gordura e carboidratos consome e não ultrapassa as normas recomendadas, mas o peso e o volume não mudam, podemos falar de um platô. O corpo se acostuma com a nova dieta e se ajusta, fazendo de tudo para não perder quilos extras.

2. Você come pouca ou muita proteína

Para perda e retenção de peso, não só o conteúdo calórico total da dieta, mas também a quantidade de proteínas é de grande importância. A proteína dietética aumenta a sensação de saciedade e reduz os desejos de açúcar, acelera o metabolismo - aumenta o gasto de energia em repouso.

Svetlana Nezvanova

Como todos os hormônios e enzimas são na verdade proteínas, com a falta desse macronutriente na dieta, certas reações metabólicas simplesmente não ocorrem. Como resultado, os processos metabólicos ficam mais lentos.

Ao aumentar a quantidade de proteína em sua dieta, você receberá alguns benefícios, mas o principal é não exagerar. Um excesso desse macronutriente pode afetar negativamente a perda de peso e a saúde geral.

Svetlana Nezvanova

Uma ingestão diária de mais de 2, 5-2, 7 g de proteína por 1 kg de peso corporal pode inibir a perda de peso. Com excesso de proteína, o corpo não a utiliza, mas a converte em glicose. Além disso, com essa quantidade de proteína, problemas nos intestinos e outros órgãos são possíveis.

o que fazer sobre isso

Esforce-se para construir sua dieta de forma que pelo menos 30% de suas calorias venham de proteínas. Se você não contar calorias, você pode se concentrar em 1, 5-2, 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. A exceção são as pessoas com doenças renais. As dietas ricas em proteínas aumentam o risco de formação de cálculos.

3. Você diminuiu a sensibilidade à insulina

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda o corpo a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Uma dieta pouco saudável com excesso de carboidratos rápidos, excesso de peso e predisposição genética podem reduzir a sensibilidade das células à insulina.

Nessa condição, o corpo produzirá cada vez mais hormônio para lidar com os altos níveis de glicose no sangue, o que pode retardar a perda de peso e anular todos os seus esforços.

o que fazer sobre isso

Perder peso e cortar carboidratos rápidos melhorará sua sensibilidade à insulina por si só, mas existem duas opções que você pode usar para estimular o progresso.

Tente baixo carboidrato dieta

Svetlana Nezvanova

Se você comer cereais e frutas (alimentos ricos em carboidratos) em cada refeição, seus níveis de insulina aumentam após a refeição. Se você já tem resistência à insulina ou diabetes, não perderá peso. Nesse caso, é recomendável tentar uma dieta baixa em carboidratos.

Essas dietas reduzem os níveis de insulina e permitem que você diminua a eficácia da dieta cetogênica na composição corporal durante o treinamento de resistência em homens treinados: um ensaio randomizado controlado de gordura sem perda de massa muscular. No entanto, uma dieta baixa em carboidratos tem várias contra-indicações, portanto, consulte primeiro seu médico.

Envolva-se no poder Treinamento

O treinamento de força aumenta a expressão da proteína APPL1, que regula a captação de glicose pelas células e melhora a capacidade do corpo de armazená-la nos músculos. Como resultado, o exercício de resistência melhora a sensibilidade à insulina, mesmo sem perder peso. Além disso, o treinamento de força, junto com a ingestão adequada de proteínas, ajuda a manter e construir a massa muscular, o que aumenta o gasto de energia do corpo.

Você pode escolher uma forma ou tentar as duas ao mesmo tempo. As dietas com baixo teor de carboidratos vão bem com o treinamento de força.

4. Você come com muita frequência

Acredita-se que as refeições fracionadas - pequenas, mas frequentes - ajudam a perder peso mais rapidamente sem sentir fome. No entanto, a análise de evidências científicas sobre este tópico não encontrou nenhuma perda de peso significativa e benefícios para a saúde para aqueles que comem mais de quatro a cinco vezes por dia. E mesmo que você monitore cuidadosamente sua ingestão de calorias e não exceda sua dose diária, várias refeições podem interferir em seu progresso.

Svetlana Nezvanova

Um dos motivos do platô são os lanches frequentes, e isso se deve à liberação do hormônio insulina. Se você mastiga algo na maioria das vezes, nunca cai ao ponto em que o corpo começa a queimar gordura.

o que fazer sobre isso

Não coma mais do que quatro a cinco vezes ao dia. Você também pode tentar o jejum intermitente: ele acelera o metabolismo, fornece bons resultados para a perda de peso e tem um efeito positivo nos níveis de insulina.

5. Você não dorme o suficiente

Svetlana Nezvanova

Trabalho há mais de 12 anos e tenho minhas próprias estatísticas de experiência prática. E o mais difícil em termos de metabolismo e nível de massa celular ativa são as pessoas que têm distúrbios do sono. Programadores, moradores de megalópoles, aqueles que têm horários noturnos.

A redução do sono afeta a secreção de hormônios responsáveis pela fome e saciedade: leptina e grelina. Apenas duas noites de descanso de 4 horas aumentam o apetite em 23% e também induzem o desejo por doces. Como resultado, você sente mais fome e magra alimentos com alto teor calórico ou sofre com a incapacidade de fazê-lo.

Seis noites de 4 horas de sono aumentam os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que interfere na queima de gordura e retém água no corpo. E uma semana de repouso noturno de 5 horas reduz significativamente a sensibilidade à insulina.

A falta de sono não apenas retarda a perda de peso, mas também afeta negativamente sua qualidade. Então, em um estudo, pessoas que dormiam 5 horas por dia perderam 55% menos gordura e 60% mais músculos do que aquelas que descansaram por 8,5 horas.

o que fazer sobre isso

Tente dormir pelo menos 7 a 8 horas por dia e vá para a cama na primeira metade da noite - o mais tardar às 2:00. Segundo Svetlana Nezvanova, das 22h até esse horário, o corpo sintetiza dois importantes hormônios: a melatonina e o hormônio do crescimento, que estão associados ao metabolismo e à queima de gordura.

Se você está acostumado a ficar acordado bem depois da meia-noite, o nível desses hormônios cai e os níveis de cortisol aumentam, o que afeta negativamente a composição corporal e a taxa de perda de peso.

6. Você tem altos níveis de estresse

Svetlana Nezvanova

Altos níveis de estresse inibem claramente a perda de peso. Com o desgaste crônico da tensão nervosa, os níveis de cortisol e insulina aumentam continuamente, dificultando a queima de gordura. O estresse de longo prazo pode levar à síndrome da fadiga adrenal, desequilíbrios hormonais e diminuição do metabolismo.

O estresse também reduz o hormônio adiponectina, que está envolvido na quebra da gordura, e aumenta a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral (TNF-α), que podem causar inflamação crônica, resistência à insulina e diabetes.

Além disso, quanto mais estresse você experimenta, menos energia você gasta depois de comer e pior o corpo oxida as gorduras. Se ontem você teve uma experiência negativa forte, hoje você queimará cerca de 104 kcal a menos do que se tudo estivesse bem. Essa diferença pode resultar em um aumento de 5 kg por ano.

o que fazer sobre isso

Se você não consegue remover a fonte de estresse, tente mudar sua reação aos eventos. Aulas de ioga, meditação, técnicas de respiração - tudo isso ajuda a responder com calma aos estímulos externos. Por exemplo, em um estudo, um programa de gerenciamento de estresse de oito semanas ajudou os participantes a perder quase duas vezes mais peso do que as pessoas de um grupo de controle.

Visualização, respiração diafragmática e relaxamento muscular - todas essas técnicas contribuem não apenas para a perda de peso, mas também para melhorar a autoestima e o humor, o relacionamento com amigos e colegas e a situação no trabalho.

7. Você não bebe água suficiente

Não existe uma relação direta entre a falta de água na dieta e o atraso na perda de peso. Mas, ao mesmo tempo, uma quantidade maior de fluido pode ajudar a tirar o peso do solo. O consumo de 500 ml de água comum acelera o metabolismo em 24-30% nos 60 minutos seguintes; 2 litros por dia aumentam o consumo de energia em cerca de 95 kcal.

o que fazer sobre isso

As mulheres são aconselhadas a consumir pelo menos 2,7 litros de água por dia, os homens - 3,7 litros. Além de estimular o metabolismo, pode ajudar a reduzir a fome e consumir menos calorias, mesmo sem controle dietético.

8. Você tem distúrbios hormonais

Condições nas quais a produção normal de hormônios é perdida podem causar ganho de peso e um obstáculo para a perda de peso. Essas violações incluem:

• O hipotireoidismo é um mau funcionamento da glândula tireóide.
• A síndrome dos ovários policísticos é um distúrbio na estrutura e função dos ovários, glândula tireóide e córtex adrenal. É caracterizada por um nível elevado de hormônios sexuais masculinos.
• A menopausa é uma diminuição na produção de estrogênio que ocorre com a idade.

o que fazer sobre isso

Contate seu médico para a prescrição da terapia. Você também pode consultar um nutricionista que prescreverá uma dieta adequada.

Seja qual for o motivo, não desanime. Melhore o sono, alivie o estresse, encontre a dieta e o sistema de exercícios certos para fazer parte do seu estilo de vida. Só então você obterá uma perda de peso estável e uma saúde excelente.