"Um hábito por semana" - um livro sobre como mudar você e sua vida em um ano

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Como você pode fazer grandes mudanças? Por meio de pequenas mudanças. No livro de Brett Blumenthal, você encontrará 52 dicas para ajudá-lo a desenvolver novos hábitos saudáveis. Lifehacker publica um trecho sobre meditação para aqueles que há muito queriam tentar, mas não sabiam por onde começar.

Semana 8. Medite

Cada momento da vida é repleto de alegria e felicidade. Se você for cuidadoso, verá isso. Teca Nat Khan

Na palavra "meditação", imaginamos como os monges budistas de um mosteiro escondido nas montanhas do Tibete rezam, repetindo a exclamação sagrada "om" em recitativo. Mas, na verdade, a prática da meditação pode ser acessada e aplicada em quase todos os lugares. A meditação existe há vários milhares de anos e é de grande benefício para o homem, tanto espiritual quanto fisicamente. Aqueles que fazem isso geralmente ficam calmos, em paz e espiritualmente equilibrados, mesmo muito depois do final da sessão de meditação.

Por meio de pesquisas sobre a prática da atenção plena e a popularidade da ioga, a prática da meditação se espalhou amplamente pelo mundo nas últimas décadas. As pessoas que fazem isso podem colocar as coisas em ordem em seus pensamentos e trazer clareza e foco para suas vidas. Eles abrem novas oportunidades, veem o mundo de forma mais positiva, administram melhor o estresse e alcançam um nível mais profundo de autoconsciência.

A meditação também tem um efeito positivo na memória e no aprendizado. Estudos mostram que a meditação regular ativa a formação de novos neurônios no hipocampo (o hipocampo faz parte do sistema límbico do cérebro. Está envolvido na formação de emoções, na transferência de conhecimento da memória de curto para a memória de longo prazo. - Aprox. Transl.) E outras partes do cérebro responsáveis pela memória e treinamento, e também reduz a atividade da amígdala, que se manifesta na melhoria do controle do estresse. A meditação ajuda a acalmar a mente e a clarear os pensamentos, o que aumenta nossa capacidade de concentração. Em um experimento na Universidade de Washington, os participantes que meditavam regularmente mostraram uma melhor capacidade de mudar de tarefa para tarefa e de se concentrar por longos períodos de tempo. Eles foram capazes de memorizar o conteúdo das tarefas atribuídas com mais precisão do que aqueles que nunca meditaram.

A meditação ajuda a compreender melhor a realidade circundante, a livrar-se de traumas mentais, pensamentos negativos e experiências de vida. Como resultado, somos capazes de encontrar paz interior e alcançar uma autoconsciência e sentimentos de felicidade mais positivos.

Caminho para o sucesso. Medite 20 minutos por dia

Existem muitas práticas e formas de meditação. Se você ainda é um iniciante, comece com o mais simples.

Faça um compromisso consigo mesmo

Para experimentar os benefícios da meditação, comprometa-se a fazer exercícios todos os dias. Se você é novo na meditação, comece com cinco minutos de prática diária. Gradualmente, traga-os até 20 minutos. Não se preocupe se demorar semanas ou meses.

Escolha o lugar certo para a meditação

Escolha um local que promova um estado de espírito calmo e claro. Pode ser um espaço aberto como um parque, uma sala silenciosa ou um canto da casa. Você pode até praticar na praia. A localização não é tão importante. O principal é que nada te incomoda ficar sentado, de preferência 20 minutos. Tente manter o ruído o mais baixo possível. Alguns ouvem música enquanto meditam. Mas deve ser uma música muito calma, rítmica, sem muitas palavras ou ruídos altos para distraí-lo.

Escolha a hora certa para meditar

Escolha um horário em sua programação em que seja menos provável que se distraia ou seja incomodado. Para muitos, é de manhã cedo ou tarde da noite. É aconselhável controlar a duração da sessão pelo relógio ou com a ajuda de outros dispositivos.

Fique na postura certa

Ao meditar, é muito importante que o corpo esteja confortável. O vestuário e a própria postura devem criar as condições mais favoráveis. Evite roupas apertadas e apertadas que sejam quentes ou frias. Na meditação tradicional, costuma-se usar a chamada pose indiana: as mãos repousam sobre os joelhos, o corpo esticado, o pescoço reto. O uso de encostos de cabeça não é recomendado. Essa postura elimina a sonolência. Alguns se sentam em almofadas no chão ou em uma cadeira de encosto reto. Durante a meditação, os olhos de uma pessoa geralmente estão fechados. Você pode mantê-los abertos, mas as distrações podem atrapalhar.

Defina uma meta para si mesmo para cada sessão

Comece cada sessão de meditação lembrando-se do motivo pelo qual deseja fazer isso. Por exemplo: você deseja relaxar e aliviar o estresse, livrar-se da irritação ou da raiva, limpar sua mente ou estar mais atento à realidade que o cerca.

Esforce-se para se concentrar

Uma condição essencial para uma meditação bem-sucedida é a concentração máxima. Deve-se evitar pensar na sua vida e nos seus problemas. Aqui estão algumas dicas.

1. Concentre-se em sua respiração. Este é um dos métodos mais comuns de meditação. Também é conveniente para iniciantes porque a respiração é uma função natural do corpo. A inspiração deve começar profundamente no abdômen, subir até o diafragma e elevar ligeiramente o peito. O abdômen deve subir a cada inspiração e diminuir a cada expiração. Concentre-se nas suas sensações, ouça a sua inspiração e expiração. Observe como o ar passa pelo nariz, garganta e pulmões. Ao expirar, observe como ele deixa esses órgãos. Abaixo estão duas maneiras de se concentrar em sua respiração.

• Conte até cinco. Ao inspirar, conte lentamente até cinco. Em seguida, prenda a respiração por um segundo e também expire contando de um a cinco. Repita o exercício até o final da sessão.
• Contando para cada inspiração e expiração. Conte cada inspiração e expiração. Conte até um na primeira respiração. Ao expirar, conte até dois. Na segunda respiração, conte até três e, na expiração, conte até quatro. Quando você chegar a dez, comece de novo. Repita o exercício até o final da sessão.

2. Leitura de mantras. Leia os mantras em um recitativo calmo e silencioso: uma palavra especial ou um conjunto de palavras, cuja repetição dá uma sensação de paz e iluminação. Ao mesmo tempo, a respiração deve permanecer profunda e rítmica. Recite mantras durante sua sessão de meditação.

3. Meditação guiada. Na preparação para uma competição, muitos atletas praticam meditação guiada. Ao fazer isso, eles se concentram em um objetivo consciente. Por exemplo, um maratonista pode se visualizar em detalhes enquanto percorre uma distância.

4. Concentre-se em um objeto. Se você estiver meditando com os olhos abertos, é melhor focalizar seu olhar em um objeto ou símbolo que seja significativo para você. Por exemplo, em uma estatueta de Buda, flor, jardim, oceano ou cruz. Se um objeto importante não estiver perto de você, feche os olhos e tente visualizá-lo em sua imaginação. Permaneça focado no assunto e respire profundamente.

5. Examine mentalmente diferentes partes de seu corpo. Faça uma varredura mental de seu corpo, focalizando órgãos individuais. Monitore cuidadosamente seus sentimentos: dor, relaxamento, tensão, febre, febre e dormência. Você pode aprender a ficar tenso e depois relaxar completamente diferentes partes do corpo. Comece com os dedos. Passe gradualmente para as mãos, antebraços, ombros, etc. Continue respirando profundamente.

Dispersão de pensamentos

Às vezes, durante a meditação, você pode sentir que pensamentos estranhos estão vindo para você. Não se assuste. Guarde esses pensamentos para si mesmo e tente se concentrar na respiração, nos mantras ou em tudo o que você costuma focar ao meditar. Não se critique ou se condene por espalhar aleatoriamente seus pensamentos. Pense em você com amor e abertamente durante a sessão.

Planeje a duração da sua sessão corretamente

No início da sessão de meditação, estabeleça uma meta para si mesmo de continuar por cinco minutos. Repita isso por sete dias e, em seguida, aumente o tempo de meditação para 10 minutos. Se você conseguir atingir 10 minutos de sessões dos dias 8 a 14, aumente o tempo para 15 minutos. Se você conseguir manter essa duração pela terceira semana, passe para 20 minutos.

Aprenda práticas de meditação

A técnica descrita aqui é muito simples e é usada na fase inicial do treinamento. Existem muitas outras práticas de meditação úteis e eficazes que são selecionadas de acordo com as qualidades individuais do meditador. Hoje em dia, as práticas de meditação transcendental, meditação consciente, kundalini, qigong e tai chi são populares. Leia online sobre as diferentes maneiras de meditar e encontre centros próximos onde você pode praticar.

Aumente sua frequência de exercícios para duas sessões por dia

Depois que você se acostumar a meditar por 20 minutos por dia, considere aumentar sua frequência para duas sessões diárias. Muitos especialistas dizem que esta é a duração e a frequência ideais das meditações. Mas lembre-se, a qualidade é fundamental. Tente se conscientizar ao final de cada sessão de 20 minutos.

Medite nas férias

Existem agora muitos centros de meditação e relaxamento que organizam programas semanais ou de dois dias (fim de semana) para aqueles que procuram melhorar e aprofundar sua prática de meditação. Tente usar esses programas pelo menos uma vez por ano para melhorar suas habilidades.