5 passos no caminho para mudanças em você e na vida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um esquema universal para quem deseja obter resultados a longo prazo.

Você já tentou convencer outra pessoa a perder peso ou parar de fumar? Provavelmente, sua ideia falhou. Mesmo que a pessoa concordasse, ela não passava das palavras à ação.

Tomar medidas concretas quando você está mentalmente e emocionalmente despreparado para a mudança é uma receita para o fracasso. Para avaliar sua prontidão, use o modelo transteórico de mudança desenvolvido pelos psicólogos James Prochaska e Carlo DiClemente na década de 1980.

Qual é o modelo transteórico de mudança

O modelo transteórico de mudança de comportamento em saúde consiste em cinco etapas, por meio das quais você pode alcançar mudanças sustentáveis em sua vida.

1. Desinteresse. Você não tem nenhum desejo real de agir, você não executa nenhuma ação.
2. Consideração. Você tem desejo, mas nenhum compromisso real que o force a fazer algo.
3. Cozinhando. Você quer agir dentro de um mês, prepare-se para a ação.
4. Açao. Você está realizando ações concretas para a mudança. Normalmente, esses são os primeiros seis meses de mudança bem-sucedida.
5. Manutenção. Você mudou com sucesso por mais de meio ano. Você está confiante de que pode manter a mudança, mas ainda há uma chance de retrocesso.

Em cada etapa, você pode passar um tempo diferente: de várias horas a dezenas de anos. Mas, ao mesmo tempo, as ações para passar para outro estágio são sempre as mesmas, independentemente da pessoa e do objetivo.

Cada etapa tem suas próprias estratégias específicas para ajudar a remover a resistência, garantir o progresso e evitar reversão.

Como encontrar seu lugar neste modelo

Faça a si mesmo duas perguntas e marque as respostas em uma escala de 0 a 10.

1. Quão importantes são essas mudanças para sua vida agora?
2. Você está confiante de que pode fazer essas alterações agora?

Agora correlacione isso com a linha:

• 0-3 - desinteresse;
• 4-7 - consideração;
• 8-10 - preparações e ações.

Agora você sabe exatamente em que estágio está e pode trabalhar para avançar para o próximo estágio.

O que fazer em cada estágio

Etapa 1. Desinteresse

Você não planeja fazer nada nos próximos seis meses, resista às mudanças, ative a defesa: "Não é para mim" ou "Estou muito ocupado, não tenho tempo para isso". Você pode estar desmoralizado por tentativas anteriores malsucedidas. Temendo outro fracasso, você corre o risco de ficar preso por um longo tempo nesta fase.

O que fazer

É importante agora aumentar sua consciência. Durante uma semana, preste atenção ao diálogo interno e observe as distorções cognitivas - pensamentos errados que reforçam emoções negativas, por exemplo: "Eu nunca vou melhorar", "O resultado é sempre o mesmo, então por que tentar."

Os vieses cognitivos mais comuns são:

1. Filtrando pensamentos - fixação em uma circunstância negativa. Por exemplo, você quer perder peso, mas não pode abrir mão do açúcar e só pensar em como você ficará mal sem doces.
2. Generalização - a crença de que você não terá sucesso, porque no passado nunca funcionou. Por exemplo, você pode ter medo de falar em público por causa de um discurso que falhou.
3. Tendência a subestimar o positivo - subestimação dos benefícios que podem ser obtidos com as mudanças, bem como a sua própria capacidade de implementar essas mudanças. Você se concentra em suas fraquezas e falhas.

Por causa desses erros, você fica preso a crenças falsas e não faz nada. Se você estiver familiarizado com esses vieses cognitivos, monitore e corrija-os. Aqui estão algumas maneiras:

1. Para combater a generalização, procure exemplos de sucesso no seu passado.
2. Faça um brainstorming e anote uma lista do que você receberá com a mudança.
3. Para se livrar dos pensamentos negativos, pense nas coisas boas da sua vida.
4. Se você se pegar pensando "Sim, mas …", substitua por "Sim … e". Por exemplo, você pensa: "Sim, mas se eu for promovido, terei de fazer mais apresentações que odeio". Mude esse pensamento para: "Sim, se eu for promovido, farei mais apresentações e começarei a fazer um desenvolvimento que é uma loucura."

Etapa 2. Consideração

Nesta fase, você pensa seriamente sobre os problemas que terá que enfrentar e procura maneiras de resolvê-los. Você já quer mudar, mas não sabe por onde começar.

Bom: neste estágio, você começa a imaginar como as mudanças afetarão sua vida de forma positiva. Você fica mais perto de perceber que o jogo vale a pena, passando da motivação externa (buscar recompensas e evitar punições) para a interna (receber prazer e benefícios pessoais).

O que fazer

1. A principal forma de manter a motivação intrínseca é vincular a mudança aos seus valores essenciais. Faça o Teste Psicológico VIA para ver os pontos fortes de seu caráter e vincule-os a mudanças. Por exemplo, seu objetivo é perder peso. Se seus pontos fortes são o amor pelo aprendizado e a apreciação pela beleza, encontre um esporte tecnicamente desafiador que exija que você aprenda muito e aprecie a beleza de movimentos bem definidos.
2. Encontre alguém que já alcançou o que você deseja. Contate-o ou leia sua autobiografia. Isso o inspirará e mostrará como superar as dificuldades.

Etapa 3. Preparação

Você começa a mudar seu comportamento, por exemplo, adquire uma assinatura de um clube de fitness ou compra os materiais de que precisa.

O que fazer

1. Use a visualização. Imagine como você lutará contra obstáculos e tentações no caminho para seu objetivo.
2. Crie um ambiente que o ajudará a mudar sua vida.
3. Proteja sua atitude. Mantenha a sua confiança celebrando até as pequenas vitórias no caminho para o seu objetivo.
4. Crie um plano WOOP para ajudá-lo a lidar com quaisquer interrupções em potencial.

A sigla WOOP é composta de quatro palavras que descrevem as etapas na criação de um plano: desejo, resultado, obstáculo e plano.

1. Desejo. Descreva as mudanças que você deseja realizar no próximo mês.

Exemplo: "Quero pintar de novo."

2. Resultado. Forneça em detalhes o melhor resultado possível.

Exemplos:

• "Sinto paz e sossego ao pintar depois do trabalho."
• "Vou terminar uma pintura até o final do mês."

3. Obstáculo. Pense nas circunstâncias externas e internas que podem atrapalhar você.

Exemplos:

• "Foi um dia louco de trabalho, tive que ficar até tarde."
• "Não tenho as tintas e pincéis de que preciso."

4. Planeje. Descubra como você lidará com as circunstâncias.

Exemplos:

• “Vou perguntar ao meu chefe com antecedência o que fazer antes do final do dia para que eu não chegue atrasado depois do trabalho.”
• "Vou revisar os materiais e pedir todas as tintas e pincéis que faltam."

Etapa 4. Ação

Você está pronto para a mudança e já está trazendo-a à vida. Ao mesmo tempo, você sai da sua zona de conforto, então a qualquer momento pode haver dúvidas, autocríticas e outros sinais da síndrome do impostor - sentimentos de que você é indigno ou incompetente.

Não deixe o perfeccionismo retardar o seu crescimento! Permita-se cometer erros, trate-os como um feedback que o ajudará a se tornar melhor.

O que fazer

1. Dê a si mesmo tempo. Demora pelo menos 20 horas para dominar uma nova habilidade. Não desista antes que esse tempo tenha passado, mesmo que pareça que você está falhando.
2. Concentre-se no presente. Difícil apenas no início. Conforme você se acostuma com o novo comportamento, ele se tornará simples e natural. Portanto, não pense no futuro, observe como tudo parece agora.
3. Verifique seu plano constantemente. Você pode ficar tão envolvido com os eventos que perde de vista seus valores e objetivos de longo prazo. Avalie seu progresso periodicamente e corrija o curso se você se perder.
4. Use o suporte social. Encontre pessoas com ideias semelhantes, comunique-se nas redes sociais, use outros métodos de comunicação. Se na etapa anterior você não encontrou um coach ou pessoa que vai te inspirar, faça agora.

Etapa 5. Manutenção

Você está no seu negócio há seis meses. Seu novo comportamento está embutido em seu estilo de vida, torna-se parte de sua personalidade.

Agora você está apenas ameaçado por um retrocesso ao modo de vida anterior. Os cientistas descobriram Aplicando os estágios de mudança que cerca de 15% das pessoas falham neste estágio e voltam ao desinteresse.

O que fazer

1. Acompanhe sua condição. Para controlar seu próprio comportamento, você precisa se sentir bem. Tenha cuidado para não se esgotar.
2. Descubra como lidar com o estresse. Isso pode exaurir você e forçá-lo a retornar ao seu comportamento anterior. Pense nas situações que mais o incomodam e aborrecem e pense em maneiras de lidar com o estresse com antecedência.

3. Evite o esgotamento. Não há como se proteger 100% disso, mas você pode reduzir os riscos.

   • Reserve tempo para alívio físico, mental e emocional.
   • Estabeleça rituais que o ajudem a entrar em sintonia com seu humor de trabalho ou, inversamente, a relaxar.
   • Seja claro sobre o seu tempo e recuse qualquer coisa que o distraia de coisas importantes.
   • Conecte-se com a família e amigos. Se precisar de suporte, por favor nos avise.
   • Divida seus objetivos em pequenos passos, como meditar 5 minutos por dia ou escrever 100 palavras.
4. Consulte sua motivação intrínseca. Esta é a maneira de mantê-lo à tona quando nada mais está ajudando. Lembra o que te fez querer mudar, qual o principal motivo do seu esforço?

No processo de mudança, você pode sentir que não tem capacidade e habilidades para desistir de tudo. Na verdade, isso é até bom - é um sinal de que você está crescendo e se desafiando. Não desista!

Mesmo se você reverter, lembre-se: você pode começar a subir novamente a qualquer momento e manter o novo comportamento por muito tempo.