6 hábitos que diminuem o seu metabolismo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É muito fácil desacelerar o metabolismo: o modo de vida errado leva a isso. Certos hábitos definitivamente valem a pena se livrar se você não quiser ganhar peso.

1. Coma poucas calorias

Para perder peso, você precisa criar um ligeiro déficit calórico. Mas se seu corpo está carente de nutrientes, pode começar a desaceleração metabólica, o que levará ao resultado oposto exato.

Quando você reduz drasticamente a ingestão de calorias (por exemplo, inicia a dieta quase com uma greve de fome), seu corpo sente imediatamente que não há comida suficiente. E reduz a taxa de queima de calorias.

Estudos controlados confirmaram que se você consumir menos de 1.000 kcal por dia, sua taxa metabólica diminui.

Normalmente, os experimentos são assim: os pesquisadores medem o metabolismo basal - a taxa metabólica em repouso (na verdade, este é o número de calorias queimadas durante o repouso). Alguns estudos medem o gasto energético diário total - o número de calorias queimadas em repouso e enquanto ativo por 24 horas.

• Estudo No. 1. Mulheres obesas que consumiram 420 kcal por dia durante 4-6 meses diminuíram significativamente sua taxa metabólica de repouso. Além disso, quando eles voltaram à dieta normal nas 5 semanas seguintes, sua taxa metabólica basal tornou-se mais baixa do que antes da dieta. …
• Estudo No. 2. Pessoas com sobrepeso consumiram 890 kcal por dia. Depois de três meses, os cientistas descobriram que, em média, essas pessoas começaram a queimar 630 kcal a menos por dia do que antes. …
• Estudo No. 3. Acontece que o metabolismo fica mais lento, mesmo com uma ligeira restrição dietética. Um pequeno estudo de quatro dias envolveu 32 pessoas que foram divididas em dois grupos. Em pessoas que consumiram 1.114 kcal por dia, a taxa metabólica diminuiu quase pela metade em comparação com indivíduos que consumiram 1.462 kcal por dia. Ao mesmo tempo, os indicadores de perda de peso foram os mesmos em ambos os grupos. …

Quando o número de calorias consumidas diminui drasticamente por um longo tempo, a taxa metabólica desacelera, tornando mais difícil perder ou manter o mesmo peso.

2. Coma um pouco de proteína

Para manter um peso saudável, é fundamental que você ingira proteína suficiente. Isso fará com que você se sinta satisfeito e uma alta ingestão de proteínas aumentará a taxa de queima de calorias do corpo.

A aceleração do metabolismo ocorre devido ao fato de que durante o processo de digestão, um efeito térmico começa a atuar.

O efeito térmico da proteína é muito maior do que o das gorduras ou carboidratos. Normalmente, em pessoas que comem principalmente alimentos proteicos, a taxa metabólica aumenta temporariamente em 20-30%, enquanto para carboidratos esse número oscila na região de 5-10%, e para gorduras - 3%.

Embora a taxa metabólica diminua inevitavelmente durante a perda de peso, há evidências científicas de que a ingestão elevada de proteínas pode minimizar esse efeito.

• Estudo No. 1. Os participantes seguiram uma das três dietas e tentaram manter a perda de peso de 10-15%. Com uma dieta rica em proteínas, o gasto energético diário total foi reduzido em apenas 97 kcal. Os participantes que comeram menos proteína queimaram 297-423 kcal a menos por dia. …
• Estudo No. 2. Acontece que, para que a taxa metabólica não diminua durante uma dieta, uma pessoa deve comer pelo menos 1,2 grama de proteína para cada quilo de seu peso. …

A proteína ajuda a aumentar a taxa metabólica, ao contrário dos carboidratos e das gorduras. Para manter a taxa metabólica durante a dieta, mais alimentos protéicos devem ser adicionados à dieta.

3. Mova-se um pouco

Se você passa a maior parte do tempo sentado, seu corpo queima menos calorias.

Claro, o exercício diário ou exercício é o maior fator que afeta a queima de calorias. Mas mesmo um pouco de atividade física (como limpar ou subir escadas) é suficiente para evitar que sua taxa metabólica diminua. Essa atividade ajuda a queimar até 2.000 kcal todos os dias.

Devido à inatividade, seu corpo queima menos calorias. Tente minimizar o tempo que você passa sentado e se movimentar mais.

4. Pouco sono

O sono é essencial para o bem-estar. Dormir menos do que o seu corpo necessita aumenta o risco de desenvolver uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão. Além disso, a falta de sono diminui a taxa metabólica e aumenta a probabilidade de ganhar peso em excesso.

A privação de sono é agravada por dormir durante o dia em vez de à noite. Os ritmos circadianos são interrompidos, afetando os processos biológicos que se manifestam em resposta à luz ou escuridão durante um ciclo de 24 horas.

• Estudo No. 1. Os participantes - adultos saudáveis - dormiram 4 horas por dia durante 5 dias seguidos. Sua taxa metabólica diminuiu em média 2,6%. No entanto, ela voltou aos níveis anteriores após 12 horas de sono ininterrupto. …
• Estudo No. 2. Durante um experimento de 5 semanas, os cientistas determinaram que a privação de sono prolongada combinada com ritmos circadianos perturbados levou a uma diminuição no metabolismo basal em uma média de 8%. …

Durma à noite e durante o tempo de que seu corpo necessita. Isso ajudará a manter sua taxa metabólica em um nível normal.

5. Beba muitas bebidas adoçadas

As bebidas açucaradas têm um efeito extremamente negativo na saúde humana em geral e levam a várias doenças, incluindo resistência à insulina, diabetes, obesidade.

Em 2012, os cientistas descobriram que o consumo de refrigerantes, sucos embalados e bebidas energéticas também afeta a taxa metabólica. Por 12 semanas, os participantes do experimento receberam 25% de suas calorias de bebidas com alto teor de açúcar. … Devido a essa dieta, a taxa metabólica diminuiu significativamente.

O alto consumo de bebidas adoçadas com açúcar pode ajudar a reduzir a taxa metabólica e a acumular gordura na barriga e no fígado.

6. Negligencie as cargas de energia

O treinamento de força ajuda a construir músculos. Quanto menos gordura em seu corpo e mais músculos, mais calorias você pode queimar em repouso.

Mesmo a menor quantidade de treinamento de força aumenta significativamente seu gasto diário de energia. No experimento, que durou 6 meses, os participantes fizeram pequenas sessões de treinamento de força de 11 minutos três vezes por semana. Em média, sua taxa metabólica aumentou 7,4% e a cada dia eles queimaram 125 kcal adicionais. …

Se você não fizer nenhum exercício de força, sua taxa metabólica diminui. Isso é especialmente verdadeiro com a idade.

O treinamento de força aumenta a massa muscular e ajuda a manter a taxa metabólica durante a dieta. Sua taxa metabólica diminui com a idade, mas o treinamento de força ajudará a minimizar esse efeito.