Cárdio caseiro duro em 20 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Carregue seu corpo ao máximo sem uma barra horizontal e halteres.

Este treino vai trabalhar seu tríceps e tórax, ombros, quadris e abdominais, fazendo você respirar pesadamente e queimar calorias por 20 minutos ou mais. Faça três vezes por semana e dê tudo de si, e muito em breve você vai parar de engasgar, dando um passo rápido ou subindo as escadas para o terceiro andar.

O que é preciso

Caixa, banco, cadeira ou outro móvel estável com cerca de 50 cm de altura, tapete, temporizador, 3-4 metros de espaço livre.

Como fazer um treino

O treino consiste em seis exercícios:

• 20 saltos "pernas juntas - pernas abertas" (Jumping Jacks).
• 20 agachamentos no ar.
• 10 burpees com salto em altura.
• 20 vezes - exercício "bicicleta".
• 20 estocadas com salto (10 de cada perna).
• 10 flexões com braços e pernas levantados.

Assim que terminar um exercício, passe para o próximo sem descanso. Quando terminar, descanse um pouco e recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos.

Como fazer exercício

Saltar "pernas juntas - pernas abertas" (Jumping Jacks)

Ótimo exercício para aquecer. Faça em um ritmo.

Agachamentos no ar

Faça-o em toda a amplitude, abaixo do paralelo dos quadris ao chão. Vire as meias ligeiramente para fora para que os joelhos não fiquem para dentro durante a escalada. Mantenha as costas retas e os calcanhares no chão.

Daisy Jump Burpee

Na parte inferior, toque o chão com o peito e os quadris. Não é necessário descer com uma flexão estrita: deite-se de bruços no chão e depois, com um salto, aproxime as pernas das mãos.

Uma versão simplificada é uma ênfase mentirosa com um degrau em uma elevação. Fique de pé com ênfase, com um salto, puxe as pernas até os braços, endireite-se, suba para uma elevação, desça e repita novamente.

Bicicleta

Neste exercício, o abdômen permanece tenso o tempo todo. Se, depois de uma dúzia, seus músculos se unirem, alongue-se no chão por 1 a 3 segundos e termine o exercício.

Pulando estocadas

Durante a estocada, não toque no chão com a perna de apoio para trás, deixe 3-5 cm entre o joelho e o chão. Você pode fazer 10 estocadas com o pé direito e depois 10 com o esquerdo. Ou, se seus músculos ficarem entupidos e doloridos, troque as pernas a cada cinco vezes.

Flexões com braços e pernas levantados

Este exercício aumenta não apenas a força da mão, mas também um senso de equilíbrio. Levante o braço e a perna com um movimento suave, não um solavanco, fixe por 1-2 segundos. Se flexões não são seu forte, faça o exercício de joelhos.

Na semana passada, fizemos um intenso treino intervalado por 30 minutos. Se você ainda não experimentou, agora é a hora de fazê-lo.