Pumping: 20 minutos de cardio para quem quer dar o seu melhor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Nem um único músculo será deixado sem vigilância.

Este treino é indicado para quem quer dar o seu melhor, gastar cerca de 150-200 kcal e carregar ligeiramente os músculos de todo o corpo.

Você tem que trabalhar quase sem parar, descansando apenas no final do círculo. Com esse formato, sua freqüência cardíaca permanecerá elevada durante todo o treino e você terá muito mais benefícios do que se parasse entre os exercícios.

Como fazer um treino

Para começar, faça um aquecimento nas articulações: giros e inclinações do pescoço e do corpo, rotação em todas as articulações de 5 a 10 vezes em cada direção. Você pode ignorá-lo se realizar este complexo após uma atividade básica, como treinamento de força ou corrida.

Faça os seguintes movimentos minuto a minuto, sem parar:

• Breakdancer com salto para fora.
• Flexões e barra de caminhada.
• Agache-se virando-se para o lado.
• Elevação da pelve com toque alternado dos pés.

Depois disso, descanse por um minuto e recomece. Faça quatro círculos.

Como fazer exercício

"Breakdancer" com salto

A posição inicial é uma prancha de "urso", na qual os braços ficam sob os ombros e as pernas dobradas na altura dos joelhos e a pelve em ângulo reto ou próximo a isso.

Faça dois exercícios de breakdance em ambas as direções, girando na ponta dos pés. Então, com um salto, coloque os pés mais perto das mãos, endireite-se e bata palmas acima da cabeça.

Caia de volta na barra de baixa e continue o bom trabalho.

Barra de flexão e caminhada

Levante-se deitado com ênfase, execute uma flexão clássica e, em seguida, empurre a pélvis para trás, subindo o "slide". Alongue os ombros e a parte posterior da coxa enquanto descansa os braços.

Em seguida, volte à posição deitada e, por sua vez, abaixe os antebraços até o chão. Certifique-se de que o corpo permanece reto ao mesmo tempo: não dobre a região lombar, mantenha as nádegas tensas.

Coloque as mãos nas palmas, retornando à posição deitada, e faça vários exercícios primeiro. Se suas mãos estiverem muito obstruídas, passe um pouco mais de tempo na posição "deslizante" - você terá tempo para descansar em 3-4 segundos e poderá continuar.

Agachamento virando para o lado

Esse movimento simples é ótimo para aumentar sua freqüência cardíaca e, no final, obstrui bem seus quadris.

Agache-se, curve-se com as costas retas e toque o chão entre as pernas com os dedos. Em seguida, endireite-se, coloque as mãos atrás da cabeça e, com um pequeno salto, vire o corpo para a direita, enquanto levanta o joelho direito.

Repita desde o início: agachar, dobrar com o toque no chão, endireitar e virar para a esquerda com as mãos atrás da cabeça. Tente se mover vigorosamente e mantenha o ritmo até o final do exercício.

Se você ficar sem forças, faça-o sem pular.

Elevando a pélvis com toque alternado dos pés

Este movimento vai bombear seus quadris e abdominais e lhe dar algum descanso.

Sente-se no chão com as mãos atrás do corpo, dobre o joelho direito e mantenha a perna esquerda esticada. Apoiando-se nas mãos e na perna direita, levante a pélvis e a perna esquerda do chão.

Toque sua perna esquerda com a mão direita, abaixe-se de volta ao chão e mude de pernas - agora a perna esquerda está dobrada no joelho no chão, e a perna direita está reta. Lados alternativos todas as vezes.