Ioga para perder peso: mito ou realidade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Funciona de forma diferente do resto do treino.

Ioga é boa para perder peso

O principal método para perder peso é criar um déficit calórico quando você reduz a ingestão de energia (dieta) e aumenta o gasto de energia (exercícios).

O principal objetivo do treinamento neste esquema é aumentar o gasto calórico. Isso significa que quanto mais intenso e por mais tempo você se exercitar, mais calorias gastará e mais rápido perderá peso. Nesse sentido, a ioga é praticamente inútil.

Um treino de meia hora queima 120 a 178 kcal, dependendo do seu peso corporal. Quase a mesma quantia pode ser gasta em meia hora de caminhada vagarosa (5,6 km / h).

Uma corrida leve a uma velocidade de cerca de 8 km / h queimará o dobro de calorias.

No entanto, a ioga ainda pode ter um efeito positivo no peso e na composição corporal.

Uma análise de estudos de 2013 descobriu que de 17 programas de controle de peso baseados em ioga, 13 ajudaram os participantes a melhorar sua gordura corporal e porcentagens musculares, mesmo que o peso permanecesse inalterado.

Dados semelhantes foram obtidos em uma revisão posterior, 2015: de oito experimentos controlados randomizados, seis confirmaram os benefícios da ioga para perda de peso.

Um ano depois, uma nova análise de 10 artigos científicos descobriu que a ioga foi eficaz para reduzir o índice de massa corporal em pessoas com sobrepeso e obesas, mas não funcionou para aqueles cujo IMC estava dentro da faixa normal.

Também há evidências de que a ioga pode ajudar a manter o peso a longo prazo. Um estudo analisou o estilo de vida e o peso de 15,5 mil pessoas entre 35 e 40 anos.

Descobriu-se que fazer ioga por quatro anos reduz o risco de engordar. Pessoas magras (IMC - menos de 25) praticando esse sistema de exercícios ganharam em média 1,4 kg a menos do que aquelas que não praticavam. Quanto aos indivíduos com sobrepeso, o treinamento ajudou-os a perder cerca de 2,2 kg em quatro anos. Pessoas com sobrepeso que ignoraram as aulas, no mesmo período, ganharam em média 6 kg.

Assim, a ioga pode ajudar quem está acima do peso, mas não tem pressa em perder peso e está pronto para mergulhar na prática em prol da saúde e do prazer.

Mas mesmo neste caso, não se pode falar de eficácia indiscutível, uma vez que muitos estudos das revisões acima incluíram poucos participantes e tiveram problemas metodológicos. Mais artigos científicos de alta qualidade são necessários para conclusões concretas.

Com relação às pesquisas existentes, os cientistas sugerem que as pessoas perderam peso não por meio do aumento do gasto calórico, mas por meio de outros mecanismos.

Como a ioga pode ajudá-lo a perder peso

Reduz o estresse

Um alto grau de tensão nervosa freqüentemente leva ao ganho de peso - tanto devido à "apreensão" de doces e outras comidas ruins, quanto devido a mudanças hormonais.

Com o estresse crônico, as pessoas apresentam níveis elevados de cortisol, um hormônio que promove o acúmulo de gordura no abdômen e evita que ela perca. Além disso, mesmo em caso de déficit calórico.

A prática regular de ioga reduz os níveis de estresse, o que, a longo prazo, pode ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura armazenada.

Melhora o perfil hormonal

A ioga também afeta outros hormônios responsáveis pelo metabolismo energético do corpo. Um experimento descobriu que iogues experientes tinham 36% mais leptina e 28% mais adiponectina do que iniciantes.

A leptina é responsável por suprimir a fome e a adiponectina mantém a sensibilidade à insulina. A diminuição dos níveis desses hormônios leva ao ganho de peso, obesidade e ao desenvolvimento de doenças metabólicas.

Ensina alimentação consciente

Se está habituado a jantar enquanto vê televisão ou smartphone, é muito fácil perder o momento de saciedade e comer mais do que o seu corpo necessita.

Estratégias de alimentação consciente têm sido usadas para tratar transtornos alimentares e são tão úteis quanto psicoterapia e palestras educacionais sobre o assunto. Além disso, essa abordagem aumenta o prazer de comer e facilita o controle de seus hábitos alimentares.

Ao se acostumarem à atenção plena por meio da ioga, as pessoas começam a perceber como ela se torna difícil e desagradável após comer demais, aprendem a controlar melhor o início da saciedade e a terminar a refeição exatamente quando estão cheios, e não quando a comida no prato acaba.

Como fazer ioga para perder peso

Exercite-se regularmente e totalmente

Pratique ioga por 60 minutos por dia, pelo menos três vezes por semana.

Você pode organizar sessões mais curtas, por exemplo, de manhã ou durante o dia, mas três vezes por semana, encontre uma hora de tempo livre para um treino completo.

Ao contrário de corrida ou treinamento de força, a ioga não requer um longo descanso para se recuperar, então você pode organizar com segurança sessões de 1-1, 5 horas diárias.

Quanto mais tempo e com mais frequência você se exercitar, melhor para perda de peso e saúde geral.

Combine diferentes aspectos da prática

A ioga inclui não apenas a prática de asana, mas também elementos como respiração e meditação. E embora muitas vezes sejam temperados com conteúdos espirituais e religiosos, não é absolutamente necessário pensar em chakras e imaginar lótus.

Tanto as técnicas de respiração quanto a meditação (concentração em um objeto ou evento) têm um efeito positivo no sistema nervoso central, ajudam a aliviar o estresse e a lidar com ele de maneira mais eficaz na vida cotidiana.

Completando o exercício com respiração e técnicas de concentração no corpo ou na mente, você aumentará os benefícios da prática de ioga.

Não se esqueça de comer atentamente

Com o tempo, as aulas de ioga o ajudarão a sentir seu corpo melhor e a desistir de alimentos não saudáveis e excessos. Mas se você quiser perder peso mais rápido, pode dar um passo nessa direção antes que isso aconteça por conta própria.

Escolha um momento em que você possa ficar sozinho, leve o seu tempo e concentre toda a sua atenção na comida. Desligue a TV, guarde o smartphone e os livros.

Dê pequenas mordidas e mastigue lentamente. Concentre-se na comida - sinta seu sabor, textura e cheiro. Tente não se distrair com pensamentos estranhos e fique no momento presente.

Monitore suas sensações para entender quando a saciedade chegou. E não tenha medo de deixar comida no seu prato - você não precisa mandar tudo para lá.

Você também pode tentar os seguintes métodos:

• Segure um talheres com a mão não dominante ou experimente comer com os pauzinhos.
• Defina um cronômetro de cozinha para 20 minutos e tente esticar sua refeição por esse tempo.
• Antes de abrir sua geladeira ou armário de comida, pergunte-se se você está realmente com fome. Se não tiver certeza sobre isso, tente fazer algo como ler, dar uma caminhada ou fazer exercícios respiratórios. Se a fome não for fisiológica, mas emocional, durante a aula ela vai te deixar.

É possível perder peso rapidamente com ioga

Yoga é um projeto de longo prazo para manter um peso saudável e saudável. Essa prática não leva à perda de peso rápida, especialmente em pessoas com IMC dentro da faixa normal.

Se você subir na balança todas as manhãs e medir os volumes, ansioso para ver quando o excesso de peso vai embora e os cubos vão aparecer, você provavelmente ficará desapontado e abandonará as aulas, reconhecendo-as como ineficazes.

O Yoga é indicado para quem está cansado de dietas constantes e exercícios que não trazem prazer, quer aceitar e amar o seu corpo, fazer amizade com ele e aprender a ouvi-lo.

Se você precisa perder alguns quilos para um evento, ou está se esforçando para ganhar um valor na capa de revistas de esportes, considere outras opções de atividade física. Por exemplo, uma combinação de treinamento cardiovascular e de força ou treinamento intervalado de alta intensidade.