Como comer em dias de treino de intensidade moderada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um plano de refeições bem escolhido pode ajudá-lo a atingir seus objetivos atléticos. James Collins cria menus para jogadores de futebol do Arsenal e para a equipe olímpica de atletismo do Reino Unido. Oferecemos várias idéias nutricionais com base nos conselhos de James para os dias em que você tem um treino de intensidade moderada programado.

Se você vai se exercitar por cerca de uma hora ou se exercitar em estágios de alta intensidade, para aumentar sua resistência, você deve aumentar ligeiramente a quantidade de nutrientes recebidos.

A base é uma quantidade moderada de proteínas e carboidratos

Para repor os estoques de glicogênio muscular, você pode se permitir um pouco mais de carboidratos no café da manhã e no almoço. É melhor se estes forem alimentos com baixo índice glicêmico (IG):

pão integral;
macarrão integral;
grão de bico, lentilhas;
maçãs, toranjas, abacates, damascos;
tomates (frescos e secos), pepinos, cenouras, repolho, feijão verde;
lacticínios.

Mas à noite, você deve dar preferência a pratos com baixo teor de carboidratos.

A proteína deve ser absorvida pelo corpo uniformemente em cada refeição para garantir a recuperação muscular contínua.

Outros nutrientes

Para manter um nível normal de hemoglobina, alimentos ricos em ferro devem ser incluídos no menu todos os dias:

carne vermelha, miudezas;
ovos;
leguminosas;
repolho, espinafre;
maçãs, damascos.

E as gorduras (gorduras poliinsaturadas são as melhores) devem ser adicionadas adicionalmente a um jantar com baixo teor de carboidratos.

Lista de amostra de refeições para dias com atividade física moderada

Café da manhã

Mingau de aveia com iogurte, pêra e nozes. Você pode misturar tudo no liquidificador se quiser uma textura delicada.
Omelete de tomate e manjericão torrada de grãos inteiros. Torradas vão bem com uma mordida, ou você pode fazer sanduíches com uma omelete pronta.

Jantar

Soba (macarrão de trigo sarraceno) com frango e cenoura. Molho de soja é um ótimo molho.
Rolinhos com abacate e salmão. O prato clássico dos restaurantes japoneses pode ser preparado por você.
Carne com arroz. Para um sabor mais saboroso, adicione molho teriyaki, gengibre, cebola e alho.

Jantar

Lentilhas com abóbora e brócolis. Cozinhe todos os ingredientes separadamente e misture com óleo vegetal.
Peito de frango grelhado. É melhor marinar previamente o peito em molho de soja com suco de limão e gengibre.
Salada quente de tofu frito, aspargos, cogumelos, abobrinha, rabanete e cenoura. Adicione um pouco de manteiga e molho de soja.
Cuscuz com cavala defumada e ervas. Para temperar, misture vinagre, suco de laranja, açúcar e um pouco de azeite.

Lanches

Damascos secos, pistache, mel. Você pode comê-lo individualmente ou pode fazer barras energéticas.
Sanduíche de peru e abacate. Escolha um abacate que seja macio o suficiente para espalhar no pão.