Treino em casa: 9 exercícios em placa de papel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este complexo de treinamento mais uma vez nos prova que para o exercício físico não é necessário ter simuladores sofisticados, pilhas de ferro e complexos esportivos. É bem possível fazer os exercícios em casa. O principal é ter um objetivo claro, um forte desejo de alcançá-lo, força de vontade, algum tempo livre … e talvez alguns pratos de papel;)

A essência deste método (deslizar) é que todos os movimentos são feitos deslizando os braços ou pernas ao longo da superfície do chão. Ao mesmo tempo, quase todos os grupos musculares participam do trabalho, equilíbrio, velocidade, resistência desenvolvem-se bem e exercícios aparentemente familiares e familiares surgem de um novo lado.

Existem discos deslizantes especiais disponíveis no mercado, mas eles podem ser substituídos com sucesso por placas descartáveis convencionais. Os de papel são mais adequados, no entanto, para várias superfícies, você pode experimentar outros materiais e até mesmo uma toalha, desde que haja um deslizamento.

1. Na posição deitada e de costas

Fique em pé de forma que os dedos dos pés fiquem nos discos. Sente-se o mais profundamente possível, descanse as mãos no chão, enquanto as pernas deslizam para trás para que você fique deitado. Comece imediatamente um movimento de deslizamento reverso com os pés em direção ao peito e, em seguida, endireite-se para a posição inicial em pé. Repita 15 vezes.

2. Flexões com pernas deslizantes para trás

Sente-se, dedos dos pés sobre os discos, mãos apoiadas no chão a uma distância maior do que a largura dos ombros. Deslize as pernas para frente e para trás para formar um V, enquanto abaixa os braços até o chão. Inverta o movimento empurrando o chão com as mãos e puxando as pernas até o peito. Faça 10 repetições no total.

3. Pernas deslizantes em uma estocada

Várias estocadas são uma ótima maneira de moldar os quadris, e essa versão “deslizante” funciona em quase todos os músculos da parte inferior do corpo.

Começar a postura em uma estocada profunda, perna direita na frente, perna esquerda atrás, apóia-se no disco. Puxe a perna esquerda para a frente, juntando os joelhos e, em seguida, puxe rapidamente de volta à posição inicial. Faça 15 repetições para cada perna.

4. Flexões com braços deslizantes

Este exercício é ótimo para treinar os músculos dos braços, tórax e todo o corpo.

Assuma a posição normal de flexão com as palmas das mãos apoiadas nos discos. Comece flexões em que um braço desliza para frente e o outro flexiona e se move ligeiramente para trás. Este exercício pode parecer muito difícil por hábito, então pode valer a pena começar com os joelhos no chão. Repita 15 vezes, mudando de mãos.

5. Elevar o corpo usando as mãos

Normalmente, levantar o corpo de uma posição de bruços é usado para treinar a imprensa. No entanto, essa modificação também envolve os músculos das costas e dos braços.

A posição inicial é deitada de costas, com os braços abertos e as pernas estendidas. Levante o corpo, descansando e ajudando-se com as mãos, que fazem um movimento deslizante ao mesmo tempo. Mantenha os braços esticados e as palmas das mãos no chão. Mantenha sua coluna ereta. Faça 15 repetições.

6. Estocadas laterais deslizantes

Esses movimentos de pernas deslizantes são ótimos para trabalhar a parte interna e externa das coxas, glúteos, costas e abdominais.

Transfira o peso do corpo para a perna direita, o dedo do pé esquerdo repousa sobre o disco. Faça um movimento de deslizamento lateral com o pé esquerdo, com as mãos fazendo um movimento semelhante ao de um patinador. Em seguida, traga a perna para trás, fazendo o movimento oposto com os braços. Repita 15 vezes para a perna esquerda e 15 vezes para a direita.

7. Levantar o corpo de uma posição inclinada

O objetivo deste exercício é para os músculos abdominais e da coxa.

Sente-se com as mãos atrás da cabeça e a coluna reta. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, os calcanhares pressionados contra os discos. Estenda as pernas para a frente e ligeiramente para os lados, enquanto abaixa as costas retas no chão. Em seguida, levante o torso de volta enquanto dobra as pernas para a posição inicial. Faça 15 repetições.

8. Natação

Aqui você terá que trabalhar duro para seus braços, ombros e toda a parte de trás do caso.

Deite-se de bruços com as pernas estendidas na largura dos ombros, as meias no chão, os braços estendidos para a frente, as palmas das mãos sobre os discos. Usando os músculos das costas, levante o peito o máximo possível do chão, enquanto simultaneamente circula os lados com as mãos, semelhante aos movimentos de um nadador. Em seguida, as mãos deslizam para a frente e o corpo é abaixado para sua posição original. Repita 15 vezes.

9. Puxando as pernas na posição deitada

Este popular exercício de deslizamento é muito mais divertido.

A posição inicial é uma prancha deitada, com as meias nos discos. Dobre o joelho esquerdo em direção ao braço esquerdo, tentando trazê-lo o mais próximo possível do braço. Mova a perna esquerda para trás rapidamente para realizar este movimento com a perna direita. Repita um total de 20 vezes, alternando os lados.

Quer mais exercícios com meios improvisados? Confira este conjunto de exercícios com uma toalha.

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