20 exercícios supereficazes de fitball para o seu treino em casa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Como entrar em boa forma com a ajuda de uma fitball? Preparamos 20 exercícios com bola que o ajudarão a se tornar dono de uma bela figura.

Então, o que você pode fazer com esta bola saltitante volumosa que ocupa tanto espaço em casa?

Na verdade, uma fitball (como essa bola é chamada) é uma ótima ferramenta para manter seu corpo em forma. Você faz os exercícios em uma posição instável, o que o obriga a também manter o equilíbrio. E isso é uma carga adicional para os músculos.

Aliás, exercícios com uso de bolas são frequentemente realizados por atletas durante o período de reabilitação após lesões. Isso ocorre porque a bola ajuda a reduzir o estresse nos músculos e na coluna em comparação com o exercício normal.

Antes de prosseguirmos para o treinamento, vamos decidir sobre o tamanho da bola que será confortável para você trabalhar.

A maioria das bolas vem em três tamanhos:

• 55 cm - para quem tem 150–160 cm de altura;
• 65 cm - para quem tem 160–170 cm de altura;
• 75 cm - para quem tem 170-200 cm de altura.

Com base nesta lista, você pode escolher o apropriado. Ou existe outro teste de validação que pode ajudá-lo a determinar o tamanho ideal da bola para você. Tudo o que é exigido de você é sentar-se montado na bola. Se suas coxas e canelas formarem um ângulo reto, o tamanho desta bola é o certo para você.

Ao realizar os exercícios que discutiremos a seguir, determine o número de repetições e abordagens dependendo do seu nível de condicionamento. Recomendamos fazer 3-5 séries de 10-20 repetições de cada exercício. Comece pequeno e aumente a carga.

Preparar? Ir.

Exercícios para a parte inferior do corpo

Este grupo de exercícios foi elaborado para trabalhar os principais músculos das pernas.

1. Agachamento suspenso

Este exercício é baseado em agachamentos regulares, a única diferença é que você segura a bola acima da cabeça com os braços estendidos.

2. Agacha-se contra a parede

Neste exercício, a bola é usada para apoiar as costas. Durante o exercício, ele deve mover-se da cintura para a altura dos ombros.

3. Apertando a bola com os quadris

Pode parecer engraçado, mas o exercício funciona muito bem para os músculos do quadril e da região lombar. Aperte a bola para manter o equilíbrio. Mantenha esta posição por 30-45 segundos.

Para este exercício, é melhor usar uma bola menor do que uma bola normal.

4. Elevando a pelve

Deite no chão com os braços estendidos perpendicularmente ao corpo. Coloque a perna e o calcanhar na bola. Use o abdômen e os glúteos para levantar os quadris do chão. Você ficará em uma posição instável, então use os braços estendidos para manter o equilíbrio.

Expire e traga lentamente os joelhos até os quadris, de modo que os pés fiquem na superfície da bola. Mantenha essa posição por um segundo, inspire e estique as pernas para trás. Sempre mantenha os quadris apoiados no peso para dar carga máxima aos músculos das nádegas.

5. Agachamento segurando a bola na sua frente

Este exercício trabalha simultaneamente os músculos dos braços, abdominais e pernas.

6. Lunges com a bola

Ao realizar este exercício, certifique-se de que o joelho do seu pé no chão não ultrapasse o nível do dedo do pé. Para manter o equilíbrio, você pode segurar em um suporte (por exemplo, uma cadeira).

7. Hiperextensão reversa

Exercícios para a parte superior do corpo

Este conjunto de exercícios trabalha os músculos dos braços e ombros.

8. Flexões

Estas não são apenas flexões com as quais você pode estar acostumado. Esta é uma versão complicada deles, porque você tem que manter o equilíbrio.

9. Prancha

Ao contrário da prancha usual, que é executada no chão, esta versão coloca ainda mais tensão nos ombros e braços. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos, se puder.

10. Flexões nas costas na bola

Durante este exercício, recomendo colocar uma toalha sob os joelhos para evitar dor.

onze. Hiperextensão

Sim, e este é um exercício eficaz que pode ser feito com uma bola.

12. Flexão do tríceps

13. Spire

Este é um exercício difícil. Recomenda-se executá-lo já quando tiver adquirido uma certa forma física.

Exercícios para o torso

Este conjunto de exercícios com bola visa estressar os músculos do tronco.

14. Exercício na imprensa

Na posição superior, demore até contar até cinco e, em seguida, abaixe-se lentamente. O número de repetições é de 6 a 10 dependendo do seu treinamento.

15. Pulando na bola

Não se preocupe, você literalmente não precisa correr com a bola, embora este exercício também faça seu coração bater mais rápido. Tudo o que é necessário é sentar na bola, abaixar os calcanhares até o chão. Em seguida, levante e abaixe rapidamente os joelhos para pular o mais alto possível.

Cuidado: este exercício usa o abdômen, não os músculos das pernas. Você não precisa se levantar, você só precisa levantar os joelhos.

Tente manter um ritmo moderado por 2 a 5 minutos. Acredite em mim, não é tão fácil.

16. Mudando a bola da mão para o pé

17. Puxando os joelhos para o estômago

Posição inicial como nas flexões. Em vez de dobrar os cotovelos, coloque os joelhos embaixo de você e estique as pernas para trás.

18. Levantando os joelhos enquanto estava deitado sobre a bola

Durante este exercício, você precisa pressionar fortemente os joelhos um contra o outro para que as pernas não divirjam. Para evitar dor, aperte uma toalha entre os joelhos.

19. Exercício para os músculos oblíquos do tronco

Sente-se diretamente na bola. Mãos atrás da cabeça. Junte as pernas e abaixe os pés no chão. Então, ao mesmo tempo, leve as pernas para a direita e vire o corpo para a esquerda. Faça 12-15 repetições para cada lado.

20. Curva-se para o lado com a bola

É útil terminar seu abdômen com um alongamento. Coloque os pés separados na largura dos ombros, segure a bola sobre a cabeça e mantenha as costas retas. Curve-se e traga a bola para a parte externa da perna esquerda. Mantenha as costas retas ao se curvar. Levante a bola novamente e abaixe-a para o lado direito.