15 exercícios supereficazes para perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este treino de 15 minutos irá ajudá-lo a perder peso, aumentar a resistência, flexibilidade e força.

Qual é o segredo da eficiência

Para queimar mais calorias, você precisa usar muitos músculos. Exercícios isolados, como cachos para o bíceps, queimam muito menos calorias do que flexões, nos quais, além dos braços, os músculos das costas e do núcleo também gastam energia.

Todos os exercícios em nosso treino envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o gasto de calorias. Ao mesmo tempo, os movimentos são bastante simples, então você pode dominá-los rapidamente e resistir por mais tempo em alta intensidade.

A segunda razão para a eficiência é o ritmo acelerado. Esses exercícios devem ser realizados com a máxima eficiência, sem descanso até que você esteja totalmente recuperado. Uma frequência cardíaca elevada durante o treino ajuda a queimar mais calorias.

Como fazer os exercícios

Exercite-se por 30 segundos, alternando com 30 segundos de descanso. Se a carga não for suficiente para você, complete 2-3 voltas. Você pode aumentar gradualmente o tempo de trabalho para 60 segundos, mas deixe o resto igual.

Combine a sequência como quiser, mas não coloque exercícios que carreguem um grupo de músculos próximos um do outro. Alternando o estresse em seus braços e pernas, costas e abdominais, você evitará a fadiga e será capaz de manter um ritmo acelerado durante o treino.

Que exercícios fazer

1. Movimento do esquiador

Este exercício é uma ótima alternativa ao salto regular. Carrega todo o corpo, especialmente os glúteos, quadris e extensores das costas.

Dobre o corpo para a frente, coloque os braços retos atrás das costas, dobre os joelhos, mas não faça um agachamento. A partir dessa posição, com um movimento forte e explosivo, endireite-se e gire os braços simultaneamente. Você pode sair na ponta dos pés ou pular um pouco, mas não alto.

2. Dança do predador

O exercício aquece bem os quadris e os músculos da cintura escapular.

Fique em linha reta com os pés juntos, mantenha as duas mãos retas à sua frente, as palmas juntas. Com um salto, faça um agachamento, abrindo mais as pernas. Ao mesmo tempo, incline o corpo para a frente, abra os braços para os lados e junte as omoplatas. Retorne à posição inicial e repita. Aumente gradualmente sua velocidade e amplitude de movimento.

3. Patinação no gelo

Este exercício dinâmico simula patinação de velocidade. Carrega perfeitamente as pernas e os músculos centrais, aumenta a frequência cardíaca.

Incline o corpo para a frente com as costas retas. Dê um salto deslizante com o pé direito para o lado direito, mova os dois braços para a direita, acompanhando o movimento do corpo. Vire a perna esquerda transversalmente para a direita, você pode colocá-la no chão ou deixá-la pendurada. Repita o movimento para a esquerda. Não endireite o corpo, tente realizar o movimento rapidamente e sem parar.

4. Flexões explosivas

Mesmo que você tenha dominado bem as flexões regulares, terá que suar muito para fazer este exercício. Ele irá carregar não apenas os músculos da cintura escapular, mas também as costas, quadris e nádegas.

Faça exercícios apenas com os músculos quentes, caso contrário, você corre o risco de machucar os ombros.

Fique em pé, empurre a pélvis para trás, dobre os joelhos - esta é a posição inicial. A partir daqui, com um movimento forte e explosivo, faça flexões. Volte e repita.

5. Saltar em um semi-agachamento

Esta é uma ótima alternativa para o agachamento regular. Os saltos de semi-agachamento bombeiam bem os músculos das pernas e não sobrecarregam os joelhos.

Junte os pés, agache-se com as costas retas e mantenha as mãos à frente. Com um salto, abra bem as pernas e, com um salto, pegue-as de volta. Repita o movimento o mais rápido possível.

6. Correndo em um degrau

Coloque o pé esquerdo em uma pequena colina, degrau, estante ou até mesmo em uma pilha de livros. Com um movimento de salto rápido, inverta a posição das pernas. Faça os movimentos flexíveis e suaves, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.

Outra versão deste exercício é pular de um lado para o outro em uma elevação. Alterne-os entre si para melhorar a coordenação e diversificar seus treinos.

7. Burpee

O exercício vai carregar todos os músculos do seu corpo, acelerar sua freqüência cardíaca e fazer você respirar mais rápido do que qualquer outro.

De uma posição em pé, abaixe-se para uma posição deitada. Desça, toque o chão com o peito e o quadril, depois se aperte com as mãos para cima, com um salto, coloque as pernas nas mãos, tentando não dobrar muito os joelhos. Endireite-se e pule, batendo palmas atrás da cabeça.

8. Saltar de bruços

O exercício funciona bem nos quadris e ombros, músculos centrais.

Fique de quatro, levante os joelhos do chão, mantenha as costas retas. Desta posição, empurre com os pés e salte a parada de mão para o outro lado. Retorne pelo mesmo salto. Se você se sentir intimidado para atuar em toda a sua extensão, não pule alto. Acostume-se com o intervalo gradualmente.

9. Passos para o banco

O exercício carrega bem os quadris, estimula os músculos da panturrilha.

Suba uma colina com o pé direito. Apoiando-se na perna, pule, enquanto balança os braços esticados, mude as pernas no salto. Depois de pousar em uma colina, você encontrará sua perna esquerda, comece o próximo salto com ela. Pule, alternando as pernas, tente colocar o máximo esforço no movimento, “exploda”.

10. Salto de sapo

Este exercício o ajudará a desenvolver pernas, abdominais e ombros poderosos.

Fique em pé, com um salto, coloque as pernas nas mãos. Volte para a posição de bruços e repita. Se você não tem mobilidade para fazer isso em toda a extensão, pule o mais longe possível. Gradualmente, o corpo se acostumará a isso e você poderá aumentar a amplitude de movimento.

11. Penetração de baixa

Mover-se em uma posição tão incomum coloca uma boa carga nos músculos dos braços, costas, quadris e panturrilhas.

Mova o braço e a perna opostos ao mesmo tempo, tente manter as costas retas. Durante o movimento, a pelve pode subir, mas não muito.

12. Andar de caranguejo

Isso funcionará bem nos ombros, costas, nádegas e coxas.

Ao mesmo tempo, reorganize o braço e a perna opostos, não abaixe a pélvis até o chão até o final do exercício. Se você tiver pouco espaço para treinar, ande para frente e para trás.

13. Lunges com a perna deitada

Este exercício desafiador carrega bem os músculos de todo o corpo e requer uma boa dose de destreza e coordenação.

Fique de quatro, levantando os joelhos do chão, distribuindo o peso entre as palmas das mãos e a planta dos pés. Levante a perna direita e o braço esquerdo do chão, vire para a esquerda com a perna esquerda e leve a perna direita esticada para a frente. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

14. Caminhando em um semi-agachamento

Este é o exercício favorito de todos os treinadores soviéticos, e por boas razões. Esse movimento não apenas carrega as pernas perfeitamente, mas também desenvolve o equilíbrio e a resistência.

Abaixe-se até um meio agachamento e ande para a frente, acompanhando o caminhar com o movimento das mãos.

15. Lunge Walking

Este movimento vai acabar com os músculos das pernas cansados do exercício anterior. Avance com o pé direito e toque o chão com o joelho esquerdo. Endireite e levante o joelho esquerdo à sua frente e, em seguida, abaixe em uma estocada com a perna esquerda. Continue assim.

Treinamento de sucesso!