8 melhores exercícios para perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quanto mais calorias você queima, mais rápido perderá peso. Lifehacker compilou alguns dos exercícios mais intensos em energia para adicionar ao seu treino de queima de gordura.

Que tipo de exercício é melhor para perder peso

Ainda há debate sobre o que é mais eficaz: cardio ou treinamento de força. Uma pesquisa de Leslie H. Willis e colegas da Duke University mostrou que é melhor combinar exercícios.

Os participantes que realizaram apenas exercícios cardiovasculares perderam mais gordura. Mas as pessoas que combinaram cardio com treinamento de força não apenas perderam peso, mas também aumentaram a massa muscular.

Os benefícios dos exercícios combinados também são comprovados por um estudo de Suleen Ho, da Curtin University, na Austrália. As 12 semanas de treinamento combinado ajudaram os participantes a perder peso e gordura corporal de maneira mais eficaz do que apenas o treinamento cardiovascular ou de força.

Acontece que, para obter o efeito máximo, você precisa fazer exercícios cardiovasculares e de força.

Os primeiros consomem mais energia, mas os segundos vão bombear os músculos e, devido ao débito de oxigênio, vão ajudar a queimar calorias não só durante o treino, mas também depois dele.

Lifehacker descobriu os exercícios que mais consomem energia para um treino combinado. Primeiro, considere as opções para as quais você precisa de equipamento: uma barra, pesos, cordas, medicine ball e, em seguida, passe para os exercícios de queima de gordura com seu próprio peso.

Exercícios com equipamento

1. Trasters

Este exercício foi claramente inventado no submundo. Primeiro, você agacha com uma barra no peito e, em seguida, sem parar, faz um push press. Você não pode se mover lentamente: você perderá velocidade e impulso, e precisará de um mergulho adicional para empurrar a barra para cima. Portanto, os propulsores são executados de forma muito intensa e gastam muita energia.

Trasteres funcionam bem nos quadris e nádegas, ombros e costas. Além disso, os músculos da imprensa estão envolvidos no trabalho.

Escolha peso suficiente para fazer 10 propulsores sem parar, ou melhor ainda, inclua-os no treinamento intervalado e você se arrependerá de ter nascido.

2. Corda de onda dupla

Um estudo realizado por Charles J. Fountaine, da Universidade de Minnesota em Duluth, descobriu que um treino de 10 minutos com duas cordas queima 111,5 calorias - cerca de duas vezes mais do que correr. Os participantes realizaram uma onda vertical com as duas mãos por 15 segundos e, a seguir, descansaram por 45 segundos. E então 10 vezes.

Durante esse exercício, o grande dorsal e os deltas anteriores são bem carregados, pois os deltas posteriores e o trapézio atuam como sinergistas. Assim, o exercício não apenas ajuda a queimar calorias, mas também carrega bem toda a parte superior do corpo. Além disso, o quadríceps e os glúteos estão envolvidos, e os abdominais e os extensores das costas estabilizam o corpo.

Este vídeo mostra exercícios de corda, incluindo uma onda dupla.

Tente repetir o experimento de Fountain e fazer 10 séries de 15 segundos cada. Se for difícil, reduza o tempo de execução para 10 segundos. Você também pode compor um treino de intervalo a partir dos diferentes exercícios de corda mostrados no vídeo.

3. Bola medicinal arremessada na parede

Jogar a bola contra a parede é como propulsores. Primeiro você faz um agachamento, depois se endireita, mas em vez de um push press, você joga a bola contra a parede. Este exercício trabalha os quadríceps e glúteos, ombros, costas, trapézio e músculos centrais.

A bola deve ser lançada com alta intensidade e a carga pode ser dimensionada aumentando o peso da bola e ajustando a altura em que você a joga.

Faça 2-3 séries de 20-25 repetições ou inclua arremessos no treinamento intervalado. Por exemplo, jogue a bola por 30 segundos e faça burpees pelo resto do minuto, e assim por diante, até contar 100 arremessos.

4. Peso arrebatador

Em janeiro de 2010, o Conselho Americano de Exercícios (ACE) divulgou um estudo mostrando quantas calorias você pode queimar com um petisco.

Os sujeitos realizaram seis empurrões em 15 segundos e depois descansaram por 15 segundos. E assim por 20 minutos. Aerobicamente, os participantes queimaram 13,6 kcal por minuto e anaeróbico - 6,6 kcal. Acontece 20,2 kcal por minuto e 404 kcal em 20 minutos!

Além de queimar mais calorias, o Kettlebell Snatch é bom para fortalecer as costas e as pernas, fortalecendo os pulsos e a pegada. O exercício desenvolve resistência e velocidade, treina a coordenação dos movimentos.

Para queimar mais calorias, escolha cinco elevadores com kettlebell e faça três círculos de 15 repetições cada, com um intervalo de 30 segundos entre os exercícios.

Exercícios de Peso Corporal

1. Pular corda

Durante o salto à corda, os músculos das pernas, tríceps e peitorais trabalham. O exercício pode queimar 700 a 1.000 calorias por hora, dependendo da intensidade. 20 minutos de pular corda em termos de consumo de energia é igual a 45 minutos de corrida silenciosa.

Ao contrário da corrida, o salto coloca menos estresse sobre os joelhos ao aterrissar com os dois pés. Esta é uma vantagem adicional para pessoas com sobrepeso.

Você pode começar seu treino com uma corda de pular: pular ajudará a aquecer bem seu corpo para os exercícios seguintes. Após o aquecimento articular, ajuste um cronômetro e pule 45 segundos em um ritmo médio e, a seguir, 15 segundos em um ritmo rápido. Descanse por um minuto e repita mais nove vezes.

Se você quiser queimar ainda mais calorias, aprenda a fazer um salto duplo. Aqui está um bom esboço de aprendizagem:

• dois saltos simples, um duplo - repita 10 vezes;
• dois individuais, dois duplos - 10 vezes;
• dois singles, três duplos - 10 vezes e assim por diante.

Se você já sabe fazer duplas, experimente o famoso benchmark de Annie. Primeiro, faça 50 saltos duplos e elevações do corpo (de bruços), depois 40, 30, 20 e 10. E tudo isso por um tempo e sem pausas para descanso.

Você também pode diversificar seus treinos adicionando outros exercícios de corda. Você encontrará 50 opções para diferentes níveis de habilidade neste artigo.

2. Burpee

Os exercícios de burpee de alta intensidade queimam de 8 a 14 kcal por minuto. Ou seja, fazendo burpees, você pode queimar 280 kcal em 20 minutos. Você também pode complicar o exercício adicionando saltos de caixa, saltos de barra, pull-ups e outras variações.

Você pode ver a técnica do burpee neste artigo. Aqui estão algumas opções de treinamento:

• Escada descendente Burpee para iniciantes. Faça 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees com descanso por minuto entre as séries.
• 100 burpees … Faça 100 burpees, descanse conforme necessário.
• Dois minutos burpees (avançado). Defina um cronômetro e faça o máximo de burpees possível em dois minutos. Certifique-se de que a técnica não seja prejudicada: toque o chão com o peito e os quadris, no ponto mais alto, levante-se do chão.

3. Exercício "Alpinista"

Fique deitado e dobre os joelhos alternadamente, como se tentasse alcançar o peito. O escalador é rápido, mas a pélvis e as costas estão firmes no lugar.

O exercício bombeia bem o abdômen e os flexores do quadril e, devido à intensidade, o consumo de calorias aumenta. Dependendo do seu peso, você pode queimar de 8 a 12 kcal por minuto.

Claro, você não conseguirá escalar por 10-20 minutos seguidos. Em vez disso, combine-o com outros exercícios de treinamento de intervalo. Por exemplo, 20 saltos alpinistas, 10 flexões (você pode fazer a partir dos joelhos), 20 saltos Jumping Jack, 15 agachamentos no ar. Execute 3-5 círculos, descanse entre os círculos - 30 segundos.

Você também pode fazer "Climber" de acordo com o protocolo Tabata: 20 segundos de execução ativa, 10 segundos de descanso. O número de círculos - de acordo com o estado de saúde.

4. Agachamento de salto

Agachamentos sem halteres e halteres dificilmente são exercícios eficazes. Os agachamentos com salto são outra questão. Neste exercício, você faz um agachamento e sobe com um salto. Com isso, o exercício se torna muito mais intenso e você gasta mais calorias.

Execute três séries de 20-30 vezes. E sim, você não precisa pular por muito tempo antes de realmente carregar os músculos das pernas.

Como fazer exercícios sem equipamento

Para que o exercício de peso corporal o ajude a perder peso, ele deve ser intenso e prolongado. Simplificando, se você fizer 20 agachamentos e depois descansar por cinco minutos, certamente fortalecerá seus músculos, mas não queimará muitas calorias.

Portanto, faça os exercícios em alta intensidade, ou melhor, inclua-os no treinamento intervalado com um certo descanso entre as séries - de 10 segundos a um minuto. Isso manterá sua freqüência cardíaca alta durante o treino e queimará mais calorias.

Além disso, lembre-se de que nenhum exercício o ajudará a perder peso, a menos que você reveja sua dieta. Combine exercícios com dieta e você verá os primeiros resultados muito em breve.