8 exercícios de boxe para incluir em seu treino

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os boxeadores sabem muito sobre treinamento físico. Graças aos exercícios de seu arsenal, você ficará em pé com firmeza, resistirá a golpes quando necessário e ficará em ótima forma.

Uma luta no ringue de acordo com as regras do boxe clássico exige uma boa preparação física. Você não tem tempo para recuperar o fôlego. Não há como abaixar as mãos, sacudir-se, enxugar o sangue ou o suor do rosto. Você precisa sentir perfeitamente seu corpo, conhecer suas fraquezas e ver as fraquezas de seu oponente.

O boxe é o esporte mais solitário, o mais difícil mental e fisicamente. Seu corpo está sendo abusado. Não é como correr uma longa distância, nadar em uma piscina ou jogar uma bola na cesta. Você deve estar sempre 100% pronto.

Emanuel Steward, treinador profissional de boxe e comentarista de boxe

As principais qualidades que um lutador precisa são de força explosiva e resistência anaeróbica. Força é necessária para desferir golpes rápidos e poderosos. A resistência anaeróbica é necessária para fugir dos golpes do inimigo e desferir os seus. O treinamento de um boxeador é baseado nesses dois fatores.

Se você mesmo não pratica artes marciais, treinar em sacos e boxe sombrio provavelmente não lhe será útil. Ao mesmo tempo, vários exercícios que os boxeadores amam e praticam certamente se encaixarão no seu treino e o ajudarão a ficar em forma.

1. Correndo

Correr é considerada uma das melhores maneiras de preparar um lutador para longos e cansativos minutos no ringue. A carga de trabalho no coração, que é dada por diferentes tipos de corrida, contribui para a melhora da resistência e da habilidade do lutador em regular o ritmo de trabalho durante a luta.

2. Burpee em uma mão por vez

Burpee é um exercício que envolve todo o corpo, desenvolve força, velocidade, resistência e prova que o seu peso corporal é uma carga suficiente. Burpees de um braço permitem que você trabalhe mais intensamente a cintura escapular, transferindo o peso do corpo para um braço. O tempo só vai ceder ao calor.

3. Saltar de uma posição deitada

O exercício também visa aumentar a resistência. Na posição deitada, as pernas são puxadas até os braços por meio de um salto. A diferença dos saltos normais na posição deitada é que você precisa ficar em pé sobre os punhos e puxar as pernas uma a uma, trabalhando ao máximo os músculos glúteo máximo e bíceps das coxas.

Devido ao apoio nos punhos, a superfície de impacto dos nós dos dedos é reforçada e a carga na cintura escapular aumenta.

4. Flexões por um tempo

Flexões são um dos exercícios de peso corporal mais versáteis e negligenciados. Mas não boxeadores. Flexões em uma mão, alavanca apertada. Tente coisas novas. Experimente flexões de velocidade. Se você não puder fazer 100 flexões consecutivas, ainda terá espaço para crescer.

5. Dobre com uma perna alternadamente

Além dos possíveis danos à coluna, este exercício é um dos mais eficazes para trabalhar os músculos centrais. Trabalha os abdominais superiores e inferiores, carregando os músculos abdominais retos e oblíquos.

6. Torções diagonais

A carga principal recai sobre os músculos oblíquos da imprensa, a carga adicional recai sobre os músculos reto e psoas. Este exercício, combinado com uma dobra, pode tornar seu abdômen resistente e imune a impactos.

7. Pular corda

Pular corda desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica, aumenta a velocidade da contração muscular, aumentando assim sua velocidade e força, e envolve os músculos superiores e inferiores do corpo, bem como os músculos centrais.

Além da corda de pular comum, os boxeadores praticam ativamente pular com uma perna só e pular corda alternada. Alguém prefere alternar 2-3 saltos em cada perna.10 minutos de corda na fase inicial serão suficientes.

8. Pistola

Pistol ou Pistol Rolls são uma ótima maneira de trabalhar os músculos das pernas. O peso do seu corpo, deslocado por uma perna, faz o truque. E uma vez que o trabalho com os pés é extremamente importante para um boxeador, esses exercícios são indispensáveis.