Qual treino cardiovascular escolher: corrida, ciclismo, natação, aeróbica, boxe ou cardio na academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Há uma grande variedade de exercícios cardiovasculares, desde corrida e ciclismo até boxe e dança. Mesmo qualquer academia tem pelo menos uma pequena zona de cardio. Nós dizemos a você o que você deve escolher.

O próprio termo "cardio" implica um efeito positivo no coração. O treinamento cardiovascular desenvolve os sistemas cardiovascular e respiratório, melhora a resistência e a capacidade aeróbica de uma pessoa.

Os exercícios cardiovasculares são essenciais para todos: aqueles que desejam desenvolver resistência, e aqueles que desejam perder peso e até mesmo atletas que buscam construir músculos. A escolha certa da carga cardiovascular e da intensidade certa aumentará sua capacidade aeróbica sem prejudicar seus músculos.

Corre

A primeira coisa que vem à mente quando falamos sobre cardio é a corrida. Parece que esta é a carga mais simples e natural para o corpo, mas correr não é adequado para todos. Claro, qualquer pessoa pode, mas se ela obterá benefícios e prazer com isso, se virá para uma segunda corrida, depende de muitos fatores.

Se você está acima do peso, tem problemas nas articulações das pernas ou má preparação física, deve ter muito cuidado ao escolher uma carga. Se preferir correr, você deve aumentar gradualmente a intensidade de seus treinos.

Quais músculos trabalham

A corrida não apenas fortalece as pernas e as nádegas. Os músculos do corpo também estão incluídos no trabalho, incluindo a imprensa. Mas vamos começar mesmo assim com os pés.

Durante a corrida, o quadríceps (a frente da coxa), os músculos da parte de trás da coxa, os músculos tibiais anterior e posterior (perna) e os músculos da panturrilha trabalham. Todos os músculos glúteos estão tensos: grande, médio e pequeno, funciona o músculo iliopsoas, responsável pela flexão do quadril.

Além disso, a corrida fortalece os músculos do abdômen superior e inferior, bem como os músculos intercostais, responsáveis por um núcleo forte. O trabalho dos braços durante a corrida proporciona uma pequena quantidade de estresse no bíceps, tríceps e grande dorsal.

É claro que correr não o ajudará a fortalecer os músculos de alívio (braços e pernas), mas é o suficiente para mantê-los em boa forma.

Correr é bom para você se:

• você deseja bombear os sistemas cardiovascular e respiratório, fortalecer (mas não bombear) os músculos, aumentar a resistência;
• você quer perder peso e ter cuidado ao escolher uma carga (um aumento rápido na intensidade pode desacelerar o seu metabolismo);
• Você está procurando a forma mais barata de treino cardiovascular - sem academias, piscinas ou equipamentos de ginástica.

A corrida não é adequada para você se:

• você tem muitos quilos extras e problemas com as articulações das pernas. Durante a corrida, uma grande carga é colocada nas articulações das pernas e, em combinação com o excesso de peso e músculos e ligamentos despreparados, as sessões de corrida são repletas de lesões;
• você odeia correr desde a infância. Muitas pessoas se lembram de correr nas aulas de educação física, e essas lembranças nem sempre são agradáveis. Talvez um treino tranquilo com sua música favorita mude sua opinião sobre corrida, mas se tudo dentro de você protestar contra correr, você não precisa se forçar - escolha outros tipos de cargas.

Um passeio de bicicleta

Correr no ritmo mais lento requer mais esforço do que andar de bicicleta silenciosa, então andar de bicicleta é um ótimo começo para quem tem pouco preparo físico ou está acima do peso.

Viagens agradáveis não irão afastá-lo do treinamento cardiovascular, e um aumento gradual na carga (distância, velocidade, levantamento) irá ajudá-lo a desenvolver a resistência mais rapidamente e corrigir seu corpo.

Ao contrário da corrida, não há choque nas pernas durante o ciclismo. Esta é outra vantagem para as pessoas que não estão acostumadas com o estresse grave. Além disso, pedalar a velocidades de até 15 quilômetros por hora é indicado para pessoas que sofrem de varizes.

Quais músculos trabalham

Durante o ciclismo, muito estresse vai para o quadríceps. São esses músculos que doem com mais frequência após um ciclo incomumente intenso. Além disso, os músculos glúteos e bíceps da coxa estão tensos, os músculos da panturrilha estão sendo trabalhados.

Experimente andar de bicicleta se:

• você deseja começar com cargas leves;
• durante o treinamento você gosta de observar a mudança da paisagem (sim, ela muda durante a corrida, mas muito mais lentamente);
• você sofre de veias varicosas;
• você deseja desenvolver a coordenação de movimentos e um senso de equilíbrio.

O ciclismo não é adequado para você se:

• você deseja perder peso rapidamente (se você planeja pedalar em um ritmo calmo em caminhos planos, a carga e o consumo de calorias serão mínimos);
• você quer treinar o ano todo (no inverno você tem que ir à academia e treinar em uma bicicleta ergométrica);
• você não gosta de sentar durante a atividade física.

Natação

A natação é um treino ideal para pessoas com excesso de peso ou com problemas nas articulações. A probabilidade de lesões ao nadar é quase zero e o estresse nas articulações é mínimo. Ao mesmo tempo, a natação fortalece não só os músculos das pernas, como no caso de uma bicicleta, mas também os braços, ombros, costas e abdominais.

Devido aos movimentos em planos diferentes, a natação fortalece as articulações e ligamentos, desenvolve a coordenação e melhora a resistência.

Qualquer carga cardiovascular tem um efeito positivo no sistema respiratório, mas a natação definitivamente supera outros esportes nisso. Durante o crawl ou nado de peito, a expiração é realizada não para o ar, mas para a água - um ambiente mais denso, que requer mais esforço, e após inspirar, o nadador prende a respiração por um certo tempo. Devido a esse treinamento, a capacidade dos pulmões aumenta, a respiração se torna mais plena e profunda, o corpo fica mais ativamente saturado de oxigênio.

Além disso, a natação é ótima para pessoas com problemas de coluna. Na água, a coluna vertebral é completamente descarregada, a pressão nos discos intervertebrais é aliviada, os músculos das costas e a pressão são treinados.

Quais músculos trabalham

Provavelmente, o estilo de natação mais comum (e mais rápido) é o rastreamento. Ao nadar nesse estilo, os músculos peitorais maior e menor, bíceps e tríceps, latíssimo do dorso, quadríceps e isquiotibiais e músculos da panturrilha trabalham.

Durante a natação nado peito, os músculos das pernas ficam mais carregados. Durante o impulso com as pernas, os músculos glúteos, bíceps e quadríceps da coxa, músculos da panturrilha, adutores dos músculos da coxa, são tensionados. Durante a elevação dos braços na água, os músculos peitorais e os músculos dos ombros são ativados.

Você deve escolher a natação se:

• você tem problemas com articulações e coluna;
• você deseja minimizar o risco de lesões;
• você deseja tonificar todos os músculos de seu corpo.

A natação não é adequada para você se:

• você se sente desconfortável na água;
• ir para a piscina é longe e desconfortável. Ainda existem mais ginásios do que piscinas. Além disso, há certos horários de sessão nos pools que podem não se adequar bem à sua programação.

Aeróbica

Esta é uma ótima opção para quem está entediado de fazer cardio sozinho. Aulas em grupo com música, uma grande variedade de movimentos, ênfase em diferentes grupos musculares e ao mesmo tempo todos os benefícios do treino cardiovascular.

A aeróbica inclui caminhada rápida, salto, alongamento e vários músculos no chão. A dança aeróbica pode incluir elementos dos mais variados estilos de dança - latim, mamba, hip-hop, zumba (é exatamente uma mistura de aeróbica e dança) e muitos outros, a critério do treinador.

Uma área de fitness popular é a aeróbica com step. Neste caso, os exercícios são realizados em elevações - degraus. Basicamente, trata-se de caminhar e pisar ativos, acompanhados por inclinações do corpo e movimentos dos braços.

A aeróbica é boa para você se:

• você gosta de aulas com música rítmica;
• você quer estudar em grupo;
• você precisa fortalecer todos os músculos do seu corpo;
• você deseja desenvolver flexibilidade.

Você não deve fazer aeróbica se:

• você tem varizes, problemas nas articulações ou na coluna;
• você deseja aumentar gradualmente a carga, concentrando-se apenas em seus sentimentos.

Boxe

Quase todas as academias de ginástica têm um saco de pancadas e oferecem treinamento de boxe ou kickboxing. Este esporte não só proporcionará uma boa carga cardiovascular, mas também ajudará a adquirir habilidades de autodefesa, desenvolver coordenação e velocidade de reação.

Se você tem medo das consequências na forma de hematomas e hematomas, só poderá praticar em frente ao saco de pancadas, praticando socos e ligamentos. Nesse caso, você receberá a carga cardiovascular necessária e desenvolverá a técnica, mas as habilidades de autodefesa serão muito fracas e provavelmente não serão úteis para você em uma situação real.

Sparring o ajudará a bombear sua reação e técnica correta muito mais rápido. Você pode ouvir do treinador centenas de vezes que precisa manter os braços elevados e ainda abaixá-los, mas se você perder um soco uma vez por causa dos braços caídos, não precisará repetir na segunda vez.

Quais músculos trabalham

O boxe desenvolve a musculatura da cintura escapular devido à carga durante os golpes e a manutenção constante das mãos na frente da cabeça para proteção. Durante o golpe, os músculos peitorais também estão envolvidos, e as viradas e inclinações incluem a pressão.

No boxe, o chute é proibido, mas ainda há uma carga nos quadris, panturrilhas e canelas. O golpe começa com um giro dos quadris e, passando por todo o corpo, termina com o arremesso do braço. O golpe que começa no ombro é fraco, todo o corpo participa de um movimento poderoso.

Além disso, durante o treinamento, você não fica parado em um lugar, mas se move rapidamente e salta ao redor do saco de pancadas ou parceiro, de modo que os músculos das pernas fiquem tensos o tempo todo.

Você deve considerar o boxe se quiser:

• para aumentar a velocidade de reação e coordenação;
• desenvolver habilidades de autodefesa;
• fortalecer os músculos dos ombros e do núcleo.

O boxe não é adequado para você se você:

• medo de dor, hematomas e hematomas;
• tem ferimentos na cabeça, problemas de visão.

Cardiozone

Qualquer academia tem pelo menos uma pequena zona de cardio. Vamos analisar os simuladores mais comuns nesta área e os critérios pelos quais você pode escolher aquele que mais lhe convier.

esteira

Se você adora correr, mas não quer treinar ao ar livre com mau tempo, você é automaticamente direcionado para a esteira. fornece uma carga mais variada sobre os músculos das pernas, mas os exercícios na pista são mais confortáveis e não requerem roupas esportivas adicionais durante os períodos de meia estação e inverno.

Você queimará mais calorias em uma esteira do que em uma bicicleta ergométrica, esteira ou remo. Ao comparar uma esteira a um aparelho elíptico, não há consenso sobre qual deles ajuda a queimar mais calorias. Os indicadores são aproximadamente iguais.

Na esteira, você pode criar um exercício personalizado ou selecionar os que já estão no computador, aumentar a inclinação e a velocidade, definir exercícios de intervalo de alta intensidade ou apenas caminhar se estiver muito cedo para correr.

Prós:

• a carga mais natural para uma pessoa;
• desperdício rápido de calorias;
• a capacidade de escolher um programa e criar um treino variado.

Desvantagens:

• carga de choque nos pés e joelhos;
• algumas pessoas têm medo de "voar para longe" da pista, então se agarram aos corrimãos enquanto correm, fazendo os exercícios incorretamente.

Bicicleta de exercício

É a forma mais segura e segura de exercícios aeróbicos na academia e geralmente é recomendada para a recuperação de lesões. Em comparação com a corrida em uma esteira, o estresse nas articulações é mínimo durante os exercícios em uma bicicleta ergométrica.

No entanto, apenas a parte inferior do corpo funciona em uma bicicleta ergométrica, e os braços, ombros e corpo são privados até mesmo daquela carga insignificante que cai sobre eles durante a corrida, sem falar em simuladores como elíptico e remo.

Prós:

• segurança;
• carga suave.

Desvantagens:

• consumo de baixa caloria;
• sem carga sobre os ombros, braços e corpo.

Elíptica Trainer

O aparelho elíptico vai agradar àqueles que não gostam de correr, mas querem queimar o máximo de calorias possível. Este simulador, por assim dizer, simula subir escadas ou esquiar: a perna começa a andar, segue a trajetória de uma elipse e retorna ao ponto mais alto. As mãos também estão envolvidas nisso. Você pode mover corrimãos grandes, reduzindo o estresse nas pernas e aumentando a tensão no tronco e nos braços.

Ao contrário da corrida, o exercício em um aparelho elíptico não sobrecarrega as articulações das pernas, uma vez que não há carga de choque. Ao mesmo tempo, o consumo de calorias ao se exercitar em uma elipse pode ser ainda maior do que ao correr em ritmo calmo.

Ao ajustar sua posição central, você pode direcionar grupos de músculos específicos. Por exemplo, se você quiser carregar os músculos do quadríceps e da panturrilha, você precisa inclinar o corpo para frente, agarrando as pequenas alças do simulador, e se você precisar bombear as nádegas, você precisa se inclinar para trás e pedalar como se estivesse sentado uma cadeira.

Alguns treinadores elípticos podem trabalhar no modo passo a passo, quando as pernas não seguem o caminho da elipse e o movimento se assemelha a subir uma escada.

Prós:

• estresse mínimo nas articulações;
• alto consumo de calorias;
• a capacidade de bombear os músculos das pernas, costas, ombros e braços;
• a capacidade de regular a carga em certos grupos musculares.

Desvantagens:

no começo é um pouco desconfortável andar sobre ele, você precisa se adaptar

Stepper

Este simulador simula a subida de escadas - uma carga bastante natural e freqüentemente encontrada na vida cotidiana.

Existem vários tipos de steppers:

1. Treinador compacto clássico sem corrimão ou opção com dois tipos de corrimão e visor.
2. Equilibrando stepper com bandas de resistência, onde você vira de um lado para o outro. Nesse simulador, as pernas e os braços estão envolvidos no movimento.
3. Um stepper giratório com uma alça giratória que permite girar o corpo completamente de um lado para o outro enquanto caminha.

Diferentes grupos de músculos são bombeados dependendo do simulador. O stepper clássico trabalha principalmente nos músculos das pernas: panturrilhas, quadris e nádegas. O treinador com bandas de resistência também fornece uma carga nos braços e abdominais, além de desenvolver um senso de equilíbrio. Além das pernas, o stepper rotativo usa os músculos das costas, tórax e ombros.

Mesmo no stepper mais simples, você pode ajustar a carga em certos grupos musculares simplesmente mudando a posição do corpo. Se você mantém as costas retas, mais carga vai para a frente da coxa, se você se inclinar para a frente - para a parte de trás da coxa e nádegas.

O stepper não é a máquina mais eficaz para queimar calorias, especialmente se você está apenas começando. Para manter o pulso na zona aeróbia, você terá que manter uma alta intensidade de levantamento e os músculos podem não estar prontos para tal carga.

Portanto, antes de começar a treinar no stepper, é recomendável dominar outros simuladores - uma elíptica, uma bicicleta ergométrica, uma esteira (quero dizer caminhada rápida, não corrida).

Prós:

• leve estresse nas articulações do joelho;
• compacidade do simulador; você pode colocá-lo em casa;
• você pode regular a carga em certos grupos musculares mudando a técnica.

Desvantagens:

• carga pesada na articulação do quadril;
• você precisa manter uma intensidade alta para que o pulso permaneça na zona aeróbia.

Máquina de remo

Como o nome sugere, esta máquina simula o remo. Você apóia os pés na plataforma do simulador (fixa os pés com amarras) e agarra a alça. Nesta posição, o corpo está ligeiramente inclinado para a frente e a imprensa já está em tensão.

Em seguida, você empurra para fora da plataforma, desliza para trás no assento móvel e puxa a alça em direção ao seu estômago. Durante o empurrão, os músculos dos quadris e nádegas ficam tensos (se você não esticar as pernas o suficiente, a carga vai para a parte inferior das costas, o que pode resultar em lesões), e quando a alça é puxada para o estômago, os músculos das costas e bíceps são ativados.

Durante a conclusão da braçada, quando você retorna à posição inicial, os músculos do abdômen, quadris e nádegas trabalham, e quando os braços vão para frente, seguindo a alça, o tríceps e o abdômen ficam tensos.

Dependendo da posição do corpo, a máquina de remo pode fortalecer diferentes grupos musculares. Por exemplo, uma pegada direta na alça fornece maior estresse nos músculos das costas e tríceps, e uma pegada reversa no bíceps, peitorais e ombros.

Prós:

• em primeiro lugar, os músculos das costas e ombros são fortalecidos;
• é possível regular a carga em diferentes músculos dependendo da posição do corpo.

Desvantagens:

Uma técnica inadequada pode rasgar suas costas ou machucar seus joelhos

Pular corda

É impossível não falar neste equipamento desportivo, embora não se possa chamá-lo de simulador. Há um grande número de tipos de saltos: com mudança de pernas, enrolamento duplo da corda, salto de um lado para o outro, com uma perna só, e assim por diante.

Pular corda é muito eficaz na queima de calorias, mas você não precisa pular por 5 a 10 minutos, mas pelo menos meia hora.

Se você saltou corda pela última vez na escola em educação física, provavelmente, meia hora pulando sem parar parecerá um recorde irreal para você.

Mesmo o salto bípede mais comum requer prática. Por exemplo, iniciantes saltam muito alto, enquanto para rolar a corda, você precisa sair do chão não mais do que três centímetros. Um salto muito alto complica o treinamento, de modo que a pessoa se cansa em um minuto e não pode continuar a praticar.

Durante o salto à corda, a carga principal recai sobre os músculos da panturrilha, os músculos do quadril e das nádegas são ligeiramente menos tensos. Também envolvidos no salto estão os músculos do corpo - os músculos retos e oblíquos do abdômen, o grande dorsal, os extensores das costas.

Prós:

• uma máquina de exercícios simples e barata que não requer ir à academia;
• em comparação com a corrida, estresse mínimo nas articulações das pernas e da coluna.

Desvantagens:

• para transformar pular corda em um exercício aeróbico de longo prazo, você precisa aprender a pular;
• uma carga pesada nos músculos da panturrilha não é de forma alguma o que eles geralmente desejam alcançar.

Assim, analisamos os principais tipos de cargas cardiovasculares e equipamentos cardiovasculares. Espero que você tenha encontrado seu treino e o experimente em breve.